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Dieta

Café da manhã é tudo!

A primeira refeição do dia, acredite, se revelou uma infalível diminuidora de peso. Descubra por que e escolha seu cardápio (nós sugerimos 35 opções!)

Por Karina Hollo (colaboradora)
Atualizado em 21 out 2024, 19h21 - Publicado em 9 jun 2014, 22h00

Você é da turma que pula o café da manhã pensando em economizar calorias e acha que está fazendo um belíssimo negócio? Ou então vive numa correria danada e acaba saindo de casa com o estômago vazio? Quem sabe o seu caso é outro: ao acordar, o apetite simplesmente não dá as caras? Pois chegou a hora de rever seus hábitos pela boa razão de que fazer o desjejum ajuda a lapidar as formas mais facilmente.

É isso mesmo. Rejeitar o café pode até aumentar o risco de engordar! Os especialistas fazem coro ao afirmar que a refeição matinal é essencial não só para garantir pique no dia a dia como também para exterminar os quilos a mais.

Comer cedinho dá energia

Pesquisas comprovam que começar o dia em jejum obriga o organismo a economizar combustível. Resultado: o gasto calórico cai e fica mais difícil eliminar as gordurinhas. Já o hábito de tomar café acelera o metabolismo, ou seja, o organismo passa a queimar mais calorias. Animada? Pois saiba que o cereal matinal tem se mostrado um dos maiores aliados na missão de enxugar medidas.

Estudo realizado com 4 mil norte-americanas mostrou que aquelas que aderiram ao alimento queimaram cerca de 10% mais calorias do que as que elegeram outros ingredientes para o desjejum. Ricos em fibras, os cereais demoram mais para ser digeridos, mantendo o metabolismo a mil.

Além disso, quem come ao acordar tende a fazer melhores opções nutricionais ao longo do dia, pois evita os picos de fome. Aquelas que ficam em jejum acabam exagerando nas outras refeições e beliscando mais durante o dia. É que uma refeição saudável de manhã equilibra o organismo, limitando a nossa compulsão a alimentos ricos em açúcar e gordura.

O desjejum ajuda a emagrecer

Se ainda não se convenceu de que vale a pena se render a um copo de leite, uma frutinha ou uma tigela de cereal logo cedo, saiba que um estudo realizado pela Universidade do Colorado e de Pittsburg (EUA) e publicado na revista médica Journal of Obesity Research mostrou que o desjejum é um dos principais hábitos incorporados pelos gordinhos que fizeram as pazes com a balança. Cerca de 80% dos pacientes que perderam pelo menos 13 quilos e mantiveram o peso sob controle por mais de um ano aderiram à refeição matinal todo santo dia.

Para ajudá-la a adotar esse hábito saudável e mantê-la magrinha, elaboramos, com a ajuda da nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo (SP), um menu matinal com 35 sugestões. Divididas em P, M e G, podem ser escolhidas conforme seu estilo de vida e o tamanho da sua fome. Assim, vai ser muito mais fácil domar o apetite, driblar as tentações e fazer a fita métrica cair aos seus pés.

Para o dia nascer feliz

Elaboramos três tipos de café da manhã, de tamanhos diferentes. Há sugestões para todos os gostos, que variam entre 230 e 550 calorias. Mas fique ligada: se você prefere comer bastante pela manhã, pegue leve em outra refeição, especialmente no jantar.

P: para quem não sente fome de manhã ou quer perder uns quilinhos. Média de 230 calorias por refeição.

M: ótimo para quem já tem o costume de comer de manhã ou malha cedo. Média de 400 calorias por refeição.

G: sob medida para quem malha antes do almoço. Média de 550 calorias por refeição.

Opções de café da manhã

Tamanho P

Opção 1
· 1 copo (250 ml) de suco de laranja
· 1 fatia de pão torrado com margarina light

Opção 2
· 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã (ou 1 polpa de fruta), 1 col. (sopa) de aveia e canela

Opção 3
· 1 fatia de bolo simples (laranja, fubá, chocolate — sem cobertura)
· 1 xíc. (chá) de café com um pouco de leite

Opção 4
· 1 shake de gelatina

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Opção 5
· 2 torradas
· 1 Polenguinho Light
· 1 xíc. (chá) de cappuccino light

Opção 6
· 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de granola

Opção 7
· 1 iogurte natural desnatado
· 1 banana fatiada com 1 col. (sopa) de mel

Opção 8
· 1 copo de suco de acerola
· 1/2 queijo quente (1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo)

Opção 9
· 1 iogurte light
· 1 barra de cereais
· 1 maçã

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Opção 10
· 1 copo (250 ml) de chá-mate diet
· 1 pão de queijo

Opção 11
· 1 banana cozida com canela e 1 col. (chá) de mel
· 1 Yakult

Opção 12
· 1 pão de mel
· 1 taça de gelatina

Opção 13
· 1 copo grande (300 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light e 1 banana

Opção 14
· 1 iogurte light
· 1 brioche pequeno

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Opção 15
· 1 xíc. (chá) de cereal matinal integral (tipo Nesfit) com 1 copo (250 ml) de leite desnatado gelado

Tamanho M

Opção 1
· 1 copo de leite batido com 1/2 maçã, 1/2 mamão, 1/2 banana e 1 col. (sopa) de aveia
· 2 torradas com margarina light

Opção 2
· 1 xíc. (chá) de cereal matinal com1 banana picada, 1 copo de leite gelado e 1/2 papaia picado

Opção 3
· 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com morango (ou polpa de morango)
· 4 torradas
· 2 col. (sopa) de requeijão light
· 1 col. (sopa) de geléia diet

Opção 4
· 1 taça de salada de frutas com 2 col. (sopa) de granola
· 1 pote de iogurte desnatado

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Opção 5
· 1 copo (250 ml) de suco de tangerina
· 1 pão francês com 1 fatia grossa de queijo-de-minas e 2 fatias de peito de peru

Opção 6
· 1 copo (250 ml) de chocolate (leite desnatado com achocolatado light)
· 1 fatia de bolo de maracujá
· 1 taça de melancia picada

Opção 7
· 1 iogurte natural desnatado batido com 1/2 papaia
· 1 banana fatiada com 1 col. (sobremesa) de mel e 2 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 8
· 2 fatias de pão integral com queijo prato light e 2 fatias de tomate
· 1 fatia de melão
· 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 9
· 2 torradas com geléia diet
· 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 copo de leite desnatado com 2 col. de sopa de aveia e adoçante)
· 1 kiwi

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Opção 10
· 1 copo (250 ml) de vitamina de leite desnatado batido com 1 fatia de mamão, 1/2 banana e 1/2 maçã
· 1 pão de queijo

Tamanho G

Opção 1
· 1 copo (250 ml) de suco de laranja com mamão
· 1 pão francês com1 fatia de queijo-de-minas, 4 fatias de peito de peru, 2 fatias de tomate e orégano
· 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
· 1 fatia de melão

Opção 2
· 1 copo (250 ml) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de Ovomaltine
· 1 muffin
· 1 taça de salada de frutas

Opção 3
· 1 xíc. (chá) de capuccino light
· 1 pão de queijo
· 1 barra de cereal light
· 1 taça de salada de frutas

Opção 4
· 1 xíc. (chá) de cereal matinal com 1 banana picada, 1 copo (250 ml) de leite desnatado e 1 col. (sopa) de uva passa
· 1 fatia de pão com requeijão light
· 1 fatia de mamão

Opção 5
· 4 biscoitos salgados
· 2 col. (sopa) de requeijão
· 1 col. (sopa) de geléia diet
· 1 copo (250 ml) de suco de maçã light
· 1 banana fatiada com 1 copo de iogurte light

Opção 6
· 1 tigela grande de frutas picadas (manga, kiwi, banana, mamão, melancia) com 1 copo de iogurte natural desnatado e 1 col. (sopa) de granola
· 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco grelhado
· 1 copo de chá gelado diet

Opção 7
· 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
· 2 fatias de pão integral
· 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo-de-minas
· 1 copo de suco de morango com acerola
· 1 fatia de melão

Opção 8
· 1 copo de leite desnatado batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de aveia
· 2 torradas
· 1 Polenguinho Light
· 1 taça de salada de frutas

Opção 9
· 1 tigela de mingau de aveia com 1 banana picada e canela
· 1 copo de suco de melancia com abacaxi
· 2 torradas
· 1 Polenguinho Light

Opção 10
· 1 copo de suco de maracujá
· 1 croque monsier light
· 1 fatia de melancia