Como evitar o efeito sanfona depois que a dieta acaba

E ainda tem cardápio para você manter o peso conquistado

Toda vez que termina uma dieta, você comemora o resultado e promete nunca mais voltar ao peso antigo. Mas, aos poucos, vai abrindo exceções – come um brigadeiro aqui, um hambúrguer com fritas ali – e, quando percebe, está procurando um novo programa de emagrecimento. Tudo Começa com a Comida – uma revisão do best-seller Whole30 – 30 Dias para Mudar – reserva um capítulo inteiro com estratégias para você não cair no efeito ioiô depois de finalizar os 30 dias do programa americano (ou qualquer outra dieta restritiva). A versão em português (R$ 44,90) acaba de ser lançada no Brasil pela Editora Sextante e promete ajudá-la a estabelecer de vez as pazes com a balança.

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Sem restrições

A happy hour da sexta com as amigas e o almoço de domingo em família podem (e devem) ser mantidos! Você apenas tem que se policiar para não usar a comida como recompensa ou punição. Então fique atenta aos sentimentos (tristeza, frustração?) que estão por trás da vontade súbita de devorar chocolate ou salgadinho. Quando está ansiosa ou estressada, a relações-públicas Júlia Lopes, 27 anos, de São Paulo, procura se manter longe especialmente dos “alimentos sem freio” – outra recomendação da nutricionista Melissa Hartwig e do médico funcional Dallas Hartwig, os autores da Whole30.

E tem funcionado: “Fiz a dieta e, durante o processo de emagrecimento, aprendi a selecionar as opções que combinam com meu corpo. E, desde então, elas compõem a base do meu cardápio. As escapadas acontecem, mas não são mais rotineiras nem tão impactantes”, conta Júlia.

Quais são os tais “alimentos sem freio”? Os industrializados que têm os sabores doce, gorduroso e salgado acentuados artificialmente para impactar o centro do prazer bem mais que qualquer comida existente na natureza. Por isso é impossível petiscar um só. Combine-os aos momentos de stress e você vai viver numa briga eterna com a balança. A vontade de empanturrar-se com o pacote inteiro também tem a ver com o baixo poder de saciedade desses produtos.

“Os alimentos industrializados são pobres em nutrientes. Eles demoram para convencer o cérebro de que você consumiu uma quantidade suficiente de calorias”, explica Melissa em entrevista exclusiva a BOA FORMA. É claro que uma vez ou outra você está liberada para comer um biscoito recheado, mas evite que isso vire um hábito. Na maior parte do tempo, sua despensa e sua geladeira devem estar abastecidas de opções saudáveis. E, na medida do possível, prepare sua própria refeição – fundamental para quem quer uma alimentação menos industrializada e menos inflamatória. Dá trabalho, mas pense em quanto vai ser libertador você assumir o controle da comida (e da balança!) – e não mais o contrário.

30 dias para mudar

Se você nunca ouviu falar da Whole30 (sucesso entre os adeptos de crossfit) ou só agora se interessou pelo programa de 30 dias para mudar, ele funciona assim: durante um mês, você deixa de comer todos os alimentos considerados potencialmente alergênicos, como lácteos (leite, queijo, iogurte), açúcar, doces, farinhas, grãos
 e leguminosas (amendoim, grão-de-bico, feijão), cereais
 (arroz, aveia), bebida alcoólica e industrializados – que também impactariam negativamente a performance e o sistema imunológico. O cardápio passa a ser composto basicamente de proteína animal, gorduras boas, carboidratos vindos apenas das verduras e raízes, além de algumas frutas.

“O objetivo é investigar tudo o que inflama suas células e, consequentemente, prejudica sua energia e sua saúde”, explica a nutricionista Patricia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro. As restrições são temporárias – depois de 30 dias, você volta a reintroduzir os proibidos gradativamente para que possa perceber a resposta do seu corpo. E não se surpreenda se uma opção considerada saudável for a responsável por aquela dor de cabeça que costuma surgir do nada, pelas crises de rinite ou pelo peso insistente.

A partir disso, dá até para montar um cardápio personalizado – só com aquilo que faz bem para você. Se quiser, comece com as refeições abaixo. Elas foram montadas pela nutricionista Jéssica Nóboa, também do Rio de Janeiro, apenas com os alimentos liberados no programa Whole30.

Cardápio

Na revisão da Whole30, a batata-inglesa ganhou status de boa fonte de energia para os dias em que você treina. Mas procure variar ao máximo as refeições. Aqui, as opções resultam
 em cerca de 1 200 calorias por dia, mas, se quiser, coma um pouco mais – o que importa, segundo os criadores do método, são as boas escolhas dos alimentos.

Café da manhã

Opção 1

  • 2 ovos “fritos” em frigideira untada com 1 col. (chá) de óleo de coco
  • 3 rodelas de batata-inglesa (ou batata-doce) cozida

Opção 2

  • 1 bowl de frutas vermelhas (morango, mirtilo) com canela, chia e coco em lascas

Opção 3

  • 2 fatias de presunto de Parma (sem aditivos) + 1 pedaço de batata-doce com azeite

Lanche da manhã

Opção 1

  • Fruta (5 morangos ou 10 mirtilos) + castanhas (5 castanhas de caju ou 8 amêndoas ou 6 macadâmias)

Opção 2

  • 2 pedaços médios de coco

Opção 3

  • 1 potinho de frango desfiado com tomate em cubinhos

Almoço

Opção 1

Opção 2

  • Salada de couve-flor e brócolis cozidos no vapor com 1 fio de azeite e pouco sal
  • 1 filé de carne bovina grelhado

Opção 3

  • Salada de folhas (alface, rúcula, agrião), tomate, cebola roxa e alho-poró com
1 fio de azeite, limão e pouco sal
  • 1 filé de peixe assado

Lanche da tarde

Opção 1

  • Fruta (1 kiwi picado com manteiga de coco ou óleo de coco)

Opção 2

  • 1/2 xíc. (chá) de guacamole (abacate amassado, tomate em cubos e temperos a gosto) + tiras de aipo (ou pepino)

Opção 3

  • 1 maçã assada polvilhada com canela

Jantar

Opção 1

Opção 2

  • 1 prato (sobremesa) de berinjela assada com azeite e pimenta
  • 1 filé de frango com molho pesto

Opção 3

  • 3 almôndegas
  • 3 col. (sopa) de purê de cenoura com manjericão
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