Dieta anti-inflamatória: menos 5 kg em 1 mês

Comer certo e fazer exercício são medidas essenciais para perder peso. Se ainda assim o ponteiro da balança não recuar, é importante que você adote uma terceira medida: abrir mão dos alimentos suspeitos de desencadear inflamação no organismo – processo silencioso (você não sente dor nem percebe qualquer sinal de vermelhidão na pele) que atinge inicialmente as células adiposas.

Isso favorece novos estoques de gordura e, com isso, o ciclo vicioso de mais inflamação, que pode atingir outras partes do corpo (o intestino, por exemplo). Aí, pronto: a batalha contra os quilinhos extras fica ainda mais difícil de ser vencida. Aqui, você vai saber o que pode mudar no cardápio para virar esse jogo e emagrecer!

Lactose e glúten: vilões?
Por apresentar potencial alergênico, o glúten (proteína presente no trigo e na cevada) e a lactose (açúcar do leite) são apontados como os principais responsáveis pelos processos inflamatórios. Mas nem sempre eles são vilões. “A recomendação de cortar esses nutrientes da dieta é importante para quem tem sensibilidade a eles. Do contrário, pão (integral, claro) e leite podem ser mantidos no cardápio sem problemas”, explica o endocrinologista Antônio Carlos Minuzzi, da Clínica Amaderm, no Rio de Janeiro.

Como saber qual é o seu caso? Com base em exames laboratoriais que avaliam alergias alimentares. “Eles mostram se o seu organismo responde bem ou mal ao glúten ou lactose, além de revelar outros alimentos agressores – alguns totalmente inesperados, como laranja, abobrinha e berinjela”, explica Minuzzi, que, com o resultado dos exames, elabora uma dieta personalizada.
Pão e arroz: fique com os integrais
Mas há mudanças anti-inflamatórias democráticas – ou seja, valem para qualquer pessoa disposta em melhorar a resposta do organismo à dieta. Elas ainda garantem disposição e uma pele mais bonita. Comece, então, pela medida básica: moderar no consumo de carboidratos com índice glicêmico (IG) alto, como doce, arroz branco, massa e pão refinados, além de refrigerante normal e suco açucarado. “O consumo excessivo de carboidratos com IG alto é campeão em deflagrar processos inflamatórios no organismo”, diz o endocrinologista.

Os prejuízos na balança são ainda maiores quando esse hábito vem associado ao desequilíbrio no consumo de ômega 6 (presente nos óleos vegetais) e ômega 3 (encontrado nas sementes e nos peixes de águas profundas). “Esses ácidos graxos são essenciais ao organismo, mas a proporção ideal deve ser respeitada (uma porção de ômega 3 para cada duas, no máximo quatro, de 6)”, escreveu a nutricionista Gisela Savioli no livro Tudo Posso, Mas Nem Tudo Me Convém (editora Loyola).

Ela faz outro alerta: “Hoje, o brasileiro consome muito mais ômega 6, o que confere um perfil pró-inflamatório à dieta”. Para consumi-los na proporção ideal, coloque no prato mais sardinha, atum, salmão, chia e linhaça e diminua os óleos de milho, girassol, soja ou algodão, além dos produtos industrializados em que eles estão presentes.

Verduras, frutas e temperos: grandes aliados

Você também deve investir nas verduras, frutas de cores variadas e temperos: limão, cúrcuma e orégano. Ricos em polífenóis, substâncias com comprovado poder anti-inflamatório, eles são as estrelas do cardápio que vem a seguir. Elaborado pela nutricionista Juliana Rocha, que trabalha em parceria com o endocrinologista Minuzzi, tem o objetivo de combater a inflamação no organismo e ajudá-la a secar até 5 quilos em 30 dias!

Menu do corpo sequinho
Com cerca de 1300 calorias e rica em alimentos anti-inflamatórios, esta dieta tem mais um segredo: sugere consumir 1 grama de gordura do bem para cada 2 gramas de proteína de boa qualidade e 3 gramas de carboidratos de IG baixo entre proporções ideais. Complicado? Siga o cardápio!

Café da manhã

Opção 1: Shake de 1 medida de whey protein batido com 3 morangos, 1 copo (200 ml) de água de coco, 1/2 polpa de açaí congelado, 1 col. (sopa) de semente de chia hidratada – deixe de molho de véspera, 2 nozes e 1 col. (sopa) de leite de coco light

Opção 2: Suco verde de 1 maçã, 1 pepino japonês, 1 cenoura pequena, gengibre a gosto, 5 folhas de espinafre, 1 folha de couve e 1 col. (sopa) de salsinha batidos na centífruga ou bata metade dos ingredientes no liquidificador com um pouco de água + omelete de claras de 4 claras, 1 col. (chá) de azeite ou óleo de coco, sal e 1 col. (sopa) de quinua em flocos + 1 fatia de pão integral light

Opção 3: Creme proteico de 1/2 medida de whey protein batido com 1 pote de iogurte desnatado, 10 morangos congelados, 1/2 banana, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e gelo a gosto. Depois de pronto, acrescente 1 col. (sopa) de granola light
Lanche da manhã

Opção 1: 1 fruta amarela (laranja, tangerina, pêssego, nêspera)

Opção 2: 3 amêndoas, 2 nozes e 2 castanhas-do-pará

Opção 3: 3 biscoitos de arroz integral com 3 col. (sopa) de queijo cottage (ou 1 queijo tipo Poleguinho Light)

Almoço

Opção 1: Salada de alface, rúcula, tomate e broto de alfafa à vontade com 3 col. (sopa) de cenoura ralada. Tempere com limão (ou vinagre de maçã) e 1 col. (chá) de azeite extravirgem e polvilhe 1 col. (sopa) de semente de girassol + 4 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 concha de feijão + 1 filé grande (150 g) de peixe (atum, salmão) grelhado

Opção 2: Salada de agrião, rúcula, hortelã e salsão à vontade e 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido. Tempere com limão (ou vinagre de maçã) e 1 col. (chá) de azeite extravirgem e polvilhe 1 col. (sopa) de semente de gergelim + 1 filé grande (140 g) de frango grelhado (ou assado) com molho de maracujá + 1 batata-doce media assada com 1 fio de azeite extravirgem. Polvilhe cúrcuma

Opção 3: Salada de repolho roxo picado, rúcula, alface e salsinha com vinagre balsâmico e 1 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 pedaço médio de mandioca cozida com pouco sal (ou 3 col./sopa de arroz integral) + 1/2 concha de feijão (ou lentilha) + 1 filé grande (150 g) de peixe assado

Lanche da tarde 1

Opção 1: 1 fruta vermelha (ameixa, maçã, morango, romã)

Opção 2: 1 pote de iogurte desnatado com mamão picado

Opção 3: mix de 2 castanhas-do-pará com 4 amêndoas e 3 damascos secos

Lanche da tarde 2

Opção 1: 1/2 copo (150 ml) de suco de uva integral diluído com água + 1 fatia de pão integral com 2 col. (sopa) de queijo cottage e pimenta-do-reino e 1 fio de azeite extravirgem

Opção 2: Shake de 1 medida de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de água de coco (ou água mineral), 1 polpa de frutas vermelhas congeladas (framboesa, amora, morango), 1 col. (chá) de semente de chia, 1/2 banana e 1 noz

Opção 3: Creme proteico de 1/2 polpa de açaí (ou morango) congelado batido com 1/2 medida de whey protein e 1 col. (chá) de semente de chia + 1 fatia de pão integral com 1 fatia bem fina de abacate e rúcula temperada com pouco sal e 1 fio de azeite extravirgem

Jantar

Opção 1: Salada de abacate de 2 col. (sopa) de abacate picado, tomate, manjericão e azeitona. Tempere com pimenta-do-reino, vinagre balsâmico, pouco sal e 1 fio de azeite extravirgem + omelete de 2 gemas e 3 claras batidas com 2 col. (sopa) de aveia em flocos, 1 fatia de tofu picado e pouco sal

Opção 2: Salada de alface, agrião e rúcula à vontade. Tempere com limão (ou vinagre de maçã), pouco sal e 1 fio de azeite extravirgem + 3 col. (sopa) de quinua cozida com pouco sal. Desligue o fogo e acrescente 1 fatia de tofu em cubos, 1 fio de azeite extravirgem e 2 castanhas-do-pará picadas + 1 file médio (120 g) de atum assado com alho-poró

Opção 3: Salada de alface à vontade com 1 fatia média de manga em tiras, 1/2 tomate picado e semente de gergelim. Tempere com limão (ou vinagre de maçã), pouco sal e 1 col. (chá) de azeite extravirgem + 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais + 2 col. (sopa) de abóbora cozida e refogada com alho, 1 fio de azeite extravirgem e salsinha + 1 filé médio (120 g) de contra-filé temperado com pimenta-do-reino, gengibre e cardamomo e grelhado com 1 col. (café) de azeite extravirgem (ou óleo de coco extravirgem)

Ceia

Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado (se quiser adoçar, use estévia) com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e canela em pó

Opção 2: 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e 1 col. (sopa) de aveia em flocos + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3: 1/2 copo (150 ml) de leite de aveia batido com 1 col. (sobremesa) de linhaça e 1 fruta de sua preferência