Quer secar 4kg (ou mais)? Este cardápio completo vai ajudar você
Só a atividade física não é suficiente se o seu objetivo é perder alguns quilinhos até o verão. Aposte neste menu para atingir essa meta
Por Eliane Contreras 5 dez 2016, 13h02 | Atualizado em 3 jul 2026, 23h23
Se você quer queimar as gordurinhas excedentes antes de vestir o biquíni, só exercício não é suficiente. Vai ser fundamental fazer ajustes na sua alimentação. Elaborado pela nutricionista e coach de saúde e emagrecimento Fabiana Neves, do Rio de Janeiro, este cardápio tem cerca de 1 500 calorias por dia – dá para secar 4 quilos (ou mais) em um mês sem faltar combustível para o treino. Os pontos fortes: jantar low carb e chás antioxidantes, diuréticos e termogênicos, além de curingas (chia e chocolate meio amargo) para saciar e amenizar a vontade de comer doce.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
- 4 biscoitos de arroz integral pequenos com 1 colher (sopa) de ricota amassada com erva
- 1/2 papaia com 1 colher (sopa) de farelo de aveia
Opção 2
- 1 ovo mexido
- 1 fatia de pão integral
- 4 morangos picados
Opção 3
- 1 crepioca (1 ovo batido com 2 colheres/sopa de goma de tapioca, 1 fatia média de queijo de minas picado e pouco sal – grelhe dos dois lados numa frigideira antiaderente)
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
- 1 maçã pequena picada (assada no micro-ondas) e polvilhada com 1 colher (chá) de canela em pó
- 1 xícara de chá-verde (sem açúcar)
Opção 2
- 1 fatia de melancia pequena
- 1 xícara de chá de hibisco e gengibre
Opção 3
- 1 banana-prata amassada, 1 colher (sopa) de farelo de aveia e 1 colher (chá) de canela
- 1 xícara de chá-verde com gengibre e canela (sem açúcar)
ALMOÇO
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de salada de agrião com 1 fatia de queijo de minas em cubos, tomate-cereja e 1 colher (sobremesa) de chia
- 3 colheres (sopa) de arroz integral com lentilha
- 1 porção média (100 g) de carne magra (patinho, alcatra) assada
- Fruta (laranja, tangerina)
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de salada de mix de folhas, tomate, pepino e 1 colher (sobremesa) de chia
- 2 pegadores de macarrão integral com 2 colheres (sopa) de molho à bolonhesa
- Fruta (kiwi, uva)
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de salada de mix de folhas, cenoura e beterraba raladas e 1 stick de kani kama desfiado
- 1/2 batata-doce cozida (ou assada) com 1 fio de azeite extravirgem
- 1 filé médio (100 g) de peito de frango (ou peixe) grelhado
- 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi batido com hortelã e 1 colher (sobremesa) de chia
LANCHE DA TARDE
Opção 1
- 1/2 pote de iogurte natural desnatado com 1 banana-prata picada e 1 colher (sopa) de granola
Opção 2
- Sanduíche de atum: 2 fatias de pão integral, 1 fatia fina (25 g) de queijo de minas, alface e tomate
Opção 3
- 1 copo (200 ml) de água de coco
- 8 uvas
JANTAR
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de tabule de quinua (quinua cozida, pepino e tomate picados) com 1 colher (sobremesa) de chia
- 1 posta (100 g) de peixe (tilápia, badejo, salmão) grelhada
- 1 copo (200 ml) de suco natural de limão (se quiser adoçar, use o mínimo de açúcar demerara ou mascavo)
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de maçã verde e aipo picados com molho de iogurte desnatado temperado com azeite, pouco sal e 1 colher (sobremesa) de chá
- Omelete de alho-poró (preparado com 2 ovos, 2 collheres/ sopa de alho-poró e pouco sal)
- Fruta (1 fatia fina de melão, abacaxi ou melancia)
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com mussarela de búfala, tomate-cereja e 1 colher (sobremesa) de chia
- 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado (ou 3 colheres/ sopa de picadinho de frango com palmito ou 4 almôndegas de soja com molho ao sugo)
- 1 copo (200 ml) de suco natural de laranja (sem açúcar)
CEIA
- 1 xícara de chá (camomila, valeriana, erva-cidreira, capim-limão ou maracujá)
Líquidos
Além dos chás, beba de 1,5 a 2 litros de água por dia. O café (sem adoçar) é opcional (até 3 xícaras pequenas).
Tempero das saladas
1 fio de azeite extravirgem, limão (ou vinagre) e pouco sal.
