Veganismo: como ganhar músculo e aproveitar melhor os alimentos

A nutricionista Alessandra Luglio dá dicas de como obter proteínas e outros nutrientes só com alimentos de origem vegetal

Por Eliane Contreras
Atualizado em 21 out 2024, 17h45 - Publicado em 20 fev 2017, 16h33

Virar vegana é uma decisão que exige um pouco mais de atenção, pois a dieta exclui até mesmo ovo, leite, queijo e mel. Ou seja, sobram poucas escolhas com a proteína, o nutriente dos músculos, principalmente se costuma comer fora todos os dias. Mas não é impossível.

“Os aminoácidos necessários para a formação da proteína também estão presentes no reino vegetal”, afirma a nutricionista Alessandra Luglio, de São Paulo. O segredo é combinar leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), cereais (arroz, aveia, trigo) e pseudocereais (amaranto, quinua). Não significa que você precisa fazer isso em todas as refeições. “O que importa é o balanço e a diversidade ao longo do dia.”

Mesmo assim, a suplementação de vitamina B12 (encontrada somente nos produtos animais), com orientação de um médico ou nutricionista, acaba sendo necessária na maioria dos casos, além de controlar regularmente os níveis no sangue de ferro e vitamina D.

Todos os nutrientes

Mergulhe as leguminosas e os grãos (qualquer um deles, até mesmo a quinua) na água algumas horas antes do preparo. A estratégia diminui o efeito dos antinutrientes – entre eles, os oxalatos e os fitatos, que impedem a absorção de ferro, cálcio e zinco. A ação das enzimas responsáveis pela digestão da proteína também fica prejudicada.

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Como fazer o remolho: coloque 1 xícara (chá) de grão em um recipiente com 2 xícaras (chá) de água e 2 colheres (sopa) de suco de limão (ou vinagre) e deixe, no mínimo, por 12 horas – troque a água quatro vezes. “Esse processo também reduz o risco de os grãos fermentarem no intestino e provocar o excesso de gases”, explica Alessandra.

E o cálcio?

Os vegetais verde-escuros, as leguminosas, as oleaginosas e as sementes, especialmente o gergelim (bata no suco, no shake, polvilhe na salada, no arroz), oferecem o mineral que reforça os ossos. Vire fã também do tahine (pasta de gergelim torrado). Ele pode ser usado no pão, em molhos para salada e receitas como o homus (pasta de grão-de-bico).