Pesquisa mostra que fibras e carboidratos de qualidade melhoram a saúde das mulheres ao envelhecer
Mulheres com maior consumo de carboidratos de alta qualidade e fibras alimentares tiveram até 37% mais chances de viver vidas longas e saudáveis
A ingestão de fibras alimentares e carboidratos de alta qualidade durante a meia-idade foi associada a resultados de envelhecimento saudável em mulheres mais tarde na vida.
Esse foi o resultado de uma pesquisa feita no Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer e divulgada no JAMA NetWork OpenTrusted Souce, onde examinaram a ingestão total de carboidratos em mais de 47 mil mulheres com idades entre 70 e 93 anos, durante cerca de 30 anos.
A pesquisa trouxe que as mulheres que relataram o maior consumo de carboidratos de alta qualidade e fibras alimentares tiveram até 37% mais chances de viver vidas longas e saudáveis.
Questionários auto relatados sobre frequência alimentar foram coletados a cada quatro anos entre 1984 e 2016. Os pesquisadores examinaram a ingestão de carboidratos totais, incluindo carboidratos refinados, carboidratos de alta qualidade ou não refinados (grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas) e fibras alimentares. O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) da dieta foram calculados com base nos questionários.
A análise mostrou que o consumo de carboidratos complexos de alta qualidade e fibras alimentares durante a meia-idade foi associado a uma chance 6% maior de envelhecimento saudável e à melhora da saúde física e mental.
Por outro lado, carboidratos refinados (ou seja, açúcares adicionados e grãos refinados) e vegetais ricos em amido foram associados a uma chance 13% menor de envelhecimento saudável.
“Todos nós já ouvimos dizer que diferentes carboidratos podem afetar a saúde de maneiras diferentes, seja em termos de peso, energia ou níveis de açúcar no sangue. Mas, em vez de analisar apenas os efeitos imediatos desses macronutrientes, queríamos entender o que eles poderiam significar para uma boa saúde 30 anos depois”, disse Andres Ardisson Korat, cientista do HNRCA e principal autor do estudo, em um comunicado à imprensa.
E completou: “nossas descobertas sugerem que a qualidade dos carboidratos pode ser um fator importante para um envelhecimento saudável.”
Carboidratos saudáveis melhoram a função física e cognitiva
O estudo também baseia-se em evidências que sustentam o consumo saudável e de alta qualidade de carboidratos para a saúde a longo prazo. “Nossos resultados são consistentes com outras evidências que relacionam o consumo de frutas e vegetais, grãos integrais e leguminosas a menores riscos de doenças crônicas, e agora vemos a associação com resultados de função física e cognitiva”, afirmou Qi Sun, professor associado dos departamentos de nutrição e epidemiologia da Harvard Chan School, em um comunicado à imprensa.
Mir Ali, MD, cirurgião geral certificado, cirurgião bariátrico e diretor médico do MemorialCare Surgical Weight Loss Center no Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, Califórnia, concordou que as descobertas estão alinhadas com as recomendações nutricionais gerais sobre os benefícios dos carboidratos complexos. Ali não participou do estudo.
“Alimentos com carboidratos complexos ou de alta qualidade têm índice glicêmico e carga glicêmica relativamente baixos e, neste estudo, constataram um impacto favorável na saúde física, mental e cognitiva a longo prazo”, disse Ali à Healthline.
“Alimentos ricos em açúcares simples e refinados levam a picos de insulina que, com o tempo, podem causar resistência à insulina, ganho de peso e inflamação crônica; todos esses fatores aumentam o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, diminuição da cognição e até câncer”, observou.
Sheryl Ross, médica, ginecologista e obstetra certificada e especialista em saúde feminina do Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia, concordou com as observações de Ali. Ross também não participou do estudo. “Carboidratos refinados estão associados a um risco aumentado de doenças crônicas”, disse Ross.
“Não é nenhuma surpresa a conclusão deste estudo, que mostra que carboidratos de alta qualidade promovem um envelhecimento saudável e menos doenças crônicas. Os detalhes específicos da nossa dieta nunca estiveram tão em evidência em como podemos contribuir para a nossa longevidade e viver da melhor forma possível”, completou.
Por que os carboidratos complexos são tão saudáveis?
A qualidade dos carboidratos é importante para um envelhecimento saudável. Carboidratos complexos são ricos em fibras e promovem a saciedade, o que pode ajudar no controle do peso. “A poderosa combinação de fibras alimentares e carboidratos de alta qualidade torna a dupla perfeita para um envelhecimento saudável e longevidade”, disse Ross.
Carboidratos complexos também contêm outros nutrientes importantes, como vitaminas e minerais. “Embora a fibra alimentar seja um componente de destaque dos carboidratos de alta qualidade, esses alimentos também fornecem um espectro de nutrientes que desempenham um papel fundamental no suporte à saúde e longevidade a longo prazo”, disse Michelle Routhenstein, nutricionista registrada na Entirely Nourished, especializada em doenças cardíacas. Routhenstein não participou da nova pesquisa.
“[Muitos] carboidratos de alta qualidade contêm vitaminas do complexo B, como folato, B6 e tiamina, que contribuem para a metilação saudável e ajudam a regular os níveis de homocisteína — essenciais para a saúde vascular e a coagulação sanguínea adequada”, disse ela à Healthline.
“Carboidratos de alta qualidade contêm potássio, que auxilia na regulação do açúcar no sangue, no equilíbrio de fluidos e na pressão arterial saudável. [Eles] também são ricos em fitonutrientes, incluindo carotenoides e flavonoides, que ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo — dois processos fortemente ligados ao envelhecimento e às doenças crônicas”, continuou ela.
Routhenstein observou que carboidratos complexos também estimulam a produção de butirato no intestino, o que pode promover a saúde intestinal e reduzir a rigidez arterial, contribuindo para a saúde cardíaca.
Ross acrescentou que carboidratos de alta qualidade incluem outros nutrientes importantes, como magnésio e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a promover a longevidade. Eles também ajudam a regular o açúcar no sangue.
“Carboidratos de grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas têm baixo índice glicêmico (IG) e baixa carga glicêmica (CG), o que traz melhores consequências para a saúde em relação a condições médicas crônicas. Baixo IG e CG criam mais estabilidade nos níveis de glicose e insulina no sangue, o que contribui para ter mais energia, melhor clareza mental e função cognitiva, além de menos inflamação”, disse Ross.
Routhenstein compartilhou algumas fontes de carboidratos de alta qualidade:
- vegetais sem amido (como brócolis e espinafre)
- frutas (como frutas vermelhas, maçãs e laranjas)
- leguminosas (como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto)
- grãos integrais (como quinoa, aveia, arroz integral e pão integral)
Nem todos os carboidratos são “criados iguais”
Ross explicou que carboidratos refinados, como pão branco, massa branca, arroz branco ou alimentos com adição de açúcar, apresentam valores mais altos nas escalas de índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG). Índices e CG elevados podem causar picos nos níveis de glicose e insulina no sangue, aumentando o risco de doenças crônicas, como:
- obesidade
- doença cardiovascular
- diabetes tipo 2
- transtornos de humor
- declínio cognitivo
- aumento da inflamação
“Nem todos os carboidratos são criados da mesma forma”, disse Ross.
Por outro lado, porém, nem todos os carboidratos são ruins para você. “Em uma era em que os carboidratos são frequentemente vilipendiados e as dietas ultrabaixas em carboidratos ou cetogênicas são amplamente promovidas, é fundamental reformular a conversa sobre adequação nutricional”, disse Routhenstein.
“Muitas pessoas estão enfrentando deficiências nutricionais significativas, e esta pesquisa reforça a importância de incluir fontes de carboidratos de alta qualidade que nutram e protejam o corpo”, observou.
Mais pesquisas sobre carboidratos complexos e longevidade são necessárias
Os autores do novo estudo observam uma limitação fundamental em seus resultados, visto que a população estudada era composta principalmente por profissionais de saúde brancos.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se esses resultados se aplicam a outras populações.
O autor Ardisson Korat afirmou que pesquisas adicionais são necessárias para compreender os efeitos da fibra alimentar e dos carboidratos de alta qualidade no envelhecimento saudável. “Estudos estão começando a encontrar uma associação entre as escolhas alimentares na meia-idade e a qualidade de vida na velhice. Quanto mais entendermos sobre o envelhecimento saudável, mais a ciência poderá ajudar as pessoas a viverem com mais saúde por mais tempo”, disse Korat.
Ali sugeriu que os resultados positivos para a saúde podem estar ligados ao aumento da ingestão de fibras para melhorar o controle glicêmico, mas concordou que outros mecanismos potenciais justificam uma investigação mais aprofundada.
Além disso, os efeitos da ingestão de carboidratos complexos e da longevidade em homens devem ser considerados, mas benefícios semelhantes à saúde podem ser observados em homens.
“Embora este estudo tenha se concentrado especificamente em mulheres, os mecanismos pelos quais carboidratos de alta qualidade promovem a saúde, como reduzir a inflamação, melhorar a saúde intestinal, regular o açúcar no sangue e diminuir o risco cardiovascular, são biologicamente relevantes tanto para mulheres quanto para homens”, disse Routhenstein.
O que mais as mulheres podem fazer para manter a saúde a longo prazo?
Os resultados do estudo estão intimamente alinhados com uma dieta saudável para o coração e rica em nutrientes. No entanto, promover a saúde e a longevidade vai além do equilíbrio na ingestão de macronutrientes, observou ela, especialmente para as mulheres.
Uma dieta balanceada a longo prazo também deve enfatizar a ingestão adequada de proteínas magras e gorduras saudáveis para o coração, que mantêm a função metabólica e o equilíbrio hormonal.
“Durante a transição da menopausa — um período em que a composição corporal, a pressão arterial e os níveis de colesterol frequentemente mudam — há uma tendência a recorrer a dietas restritivas e hipocalóricas”, disse Routhenstein.
“Vejo frequentemente como essas abordagens podem ser contraproducentes, principalmente quando comprometem a saúde cardíaca, a saúde óssea e a massa muscular. Em vez disso, devemos nos concentrar em responder às crescentes necessidades nutricionais do corpo”, completa.
A atividade física é, obviamente, outro pilar da saúde a longo prazo. A maioria dos especialistas recomenda uma combinação de exercícios aeróbicos de alta intensidade e treinamento de força e agilidade para manter a saúde cardíaca, a massa muscular e a flexibilidade, além de prevenir quedas e fraturas.
As recomendações atuais de atividade física para adultos incluem um mínimo de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana e dois dias de treinamento de força.
Routhenstein afirmou que os adultos também devem priorizar um sono de qualidade, crucial para a função imunológica, a saúde cognitiva e o equilíbrio hormonal, além de promover conexões sociais fortes para promover o bem-estar. “Juntas, essas escolhas de estilo de vida criam uma abordagem integral da pessoa e um caminho sustentável para um envelhecimento tranquilo”, finaliza Routhenstein.
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