Equilíbrio

5 exercícios de respiração para acalmar a mente e encontrar equilíbrio

Confira as melhores técnicas de respiração para acalmar a mente e aliviar as tensões do dia a dia

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 2 set 2025, 11h12 - Publicado em 29 ago 2025, 14h00

Está se sentindo sobrecarregado, tenso e preocupado com as responsabilidades do dia a dia? Os exercícios de respiração podem te ajudar a relaxar a mente e retomar o equilíbrio emocional.

Ao respirar de maneira consciente e profunda, você promove a ativação do sistema nervoso parassimpático, que atua diretamente na sensação de bem-estar e tranquilidade no nosso corpo.

“Quando respiramos profundamente e lentamente, manipulamos os nossos estados interiores para que se acalmem e tranquilizem”, ressalta o professor de ioga Carlo Guaragna.

Os exercícios de respiração podem trazer uma série de benefícios à saúde, especialmente quando você coloca eles em prática de forma regular na sua rotina.

Por serem rápidos de fazer e super simples, eles podem ser incorporados em diferentes momentos do dia, por exemplo, antes de dormir, em situações estressantes ou até mesmo durante uma pausa no trabalho.

Confira abaixo cinco exercícios de respiração para acalmar o estresse e a ansiedade!

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5 exercícios de respiração para relaxar

1. Respiração diafragmática

Respirar pelo diafragma (o músculo que fica logo abaixo dos pulmões) pode ajudar a reduzir o trabalho que seu corpo precisa fazer. Veja como aprender:

Deite no chão ou na cama com um travesseiro embaixo da cabeça;
Em seguida, coloque a mão sobre o abdômen — um pouco acima do umbigo;
Inspire e expire pelo nariz, observando sua barriga inchar e desinchar durante o processo. O ideal é mexer cada vez menos o peito e mais o abdômen durante a respiração.
No começo, a prática pode cansar, mas melhora com o tempo.

2. Respiração nasal alternada

Para respirar pelas narinas alternadamente, sente-se em um lugar confortável, alongando a coluna e abrindo o peito;
Descanse a mão esquerda no colo e levante a mão direita. Em seguida, descanse o indicador e os dedos médios da mão direita na testa, entre as sobrancelhas. Feche os olhos, inspirando e expirando pelo nariz;
Use o polegar direito para tampar a narina direita e inspire lentamente pela esquerda;
Aperte o nariz entre o polegar direito e o dedo anelar, prendendo a respiração por um momento;
Use o dedo anelar direito para tampar a narina esquerda e expire pela direita, esperando um momento antes de inspirar novamente;
Inspire lentamente pela narina direita;
Agora, abra o lado esquerdo e expire, esperando um momento antes de inspirar novamente;
Repita este ciclo de inalar e exalar por uma das narinas até 10 vezes.

3. Respiração quadrada

A ideia deste exercício é dividir a sua respiração em 4 pontos.

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Inspire em quatro tempos;
Segure a respiração em quatro tempos;
Expire em quatro tempos;
Descanse por quatro tempos;
Repita quantas vezes desejar, sempre respeitando seu corpo.

4. Respiração 4-7-8

Posicione a sua língua atrás do tecido rígido que fica atrás dos dentes superiores
Exale pela boca.
Inspire pelo nariz, contando até quatro.
Segure respiração contando até sete.
Exale pela boca contando até oito.
Repita esse ciclo mais três vezes, totalizando quatro respirações.

5. Respiração mindfulness

Observe como se sente ao inspirar e expirar normalmente. Examine mentalmente seu corpo. Você pode sentir uma tensão em alguma região inesperada;
Respire lenta e profundamente pelo nariz;
Observe sua barriga e parte superior do seu corpo se expandindo;
Expire da maneira que for mais confortável para você, suspirando se desejar;
Faça isso por vários minutos, prestando atenção na subida e descida da barriga;
Escolha uma palavra para e repita durante a expiração. Palavras como “calma” e “segurança” podem ser boas;
Imagine sua inspiração passando por você como uma onda suave;
Imagine sua expiração levando pensamentos e energias negativos e perturbadores para longe de você;
Quando você se distrair, gentilmente traga sua atenção de volta para sua respiração e suas palavras;
Pratique por até 20 minutos diariamente.