Equilíbrio

Exercícios essenciais para mulheres na menopausa: 6 dicas práticas

Personal trainer explica que a prática de atividades controla as alterações de estrogêneo, hormônio que regula a densidade óssea e protege o coração

Por Maraísa Bueno
13 jun 2025, 12h00 • Atualizado em 16 jun 2025, 10h45

A menopausa marca, na vida da mulher, diversas mudanças hormonais, que podem afetar o corpo e a mente. E manter-se ativa nessa fase traz diversos benefícios, desde a saúde cardiovascular, até mesmo o controle da composição corporal, fortalecimento dos ossos e a elevação do humor.

Essas alterações acontecem por conta da diminuição do hormônio estrogênio e os calorões, as oscilações de humor e a insônia são queixas recorrentes, interfere diretamente na qualidade de vida.

Existem algumas funções que o estrogênio é responsável, como regular a densidade óssea e proteger o coração, com a diminuição deste hormônio precisamos redobrar a atenção quanto a estes fatores, através dos exercícios físicos feitos, que realizados de maneira constante, conseguimos controlar as alterações e modular as novas necessidades.

A partir disso, a personal trainer Cau Saad trouxe 5 exercícios que são benéficos para as mulheres na menopausa. Veja a seguir:

Caminhada Rápida

Por Que é Bom: A caminhada rápida é uma forma acessível e de baixo impacto. É um exercício aeróbico que ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, controlar o peso e melhorar o humor.

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Benefícios:
– Saúde Cardiovascular: A caminhada rápida aumenta a frequência cardíaca, melhorando a circulação e reduzindo o risco de doenças cardíacas, que se tornam mais prevalentes após a menopausa.

– Controle de Peso: Ajuda a queimar calorias, o que é essencial para combater o ganho de peso associado às mudanças hormonais. Além disto, ocorre uma ação anti-inflamatória com a prática regular.

– Saúde Mental: A atividade física leve a moderada libera endorfinas, reduzindo o estresse e melhorando o humor. A mulher também pode optar por realizar em ambientes externos como praças e parques, o que vai tornar mais prazeroso e um momento de conexão.

Yoga

Por Que é Bom: O yoga é uma prática holística que combina exercícios de alongamento, fortalecimento e mindfulness, ajudando a melhorar a flexibilidade, a força muscular e a saúde mental.

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Benefícios:
– Flexibilidade e Mobilidade: As posturas de yoga ajudam a manter a flexibilidade das articulações e a prevenir a rigidez.

– Redução do Estresse: As técnicas de respiração e meditação do yoga ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, comuns durante a menopausa devido a alterações no humor.

– Equilíbrio e Coordenação: O yoga melhora o equilíbrio, ajudando a prevenir quedas e fraturas.

– O trabalho mental do yoga é muito valorizado, vai auxiliar nesta nova fase com a conscientização do novo corpo e momento de vida, tudo inicia no mental.

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Treinamento de Força

Por Que é Bom: O treinamento de força, como levantamento de pesos ou uso de bandas de resistência, é crucial para manter a massa muscular e a densidade óssea, que tendem a diminuir com a idade.

Benefícios:
– Manutenção da Massa Muscular: Ajuda a combater a sarcopenia (perda de massa muscular) e a manter a força funcional.

– Saúde Óssea: O impacto do treinamento de força estimula a formação óssea, ajudando a prevenir a osteoporose.

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– Metabolismo: Aumenta a taxa metabólica basal, ajudando a controlar o peso.

Natação

Por Que é Bom: A natação é uma atividade de baixo impacto que trabalha todo o corpo, melhorando a resistência cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade sem causar estresse nas articulações.

Benefícios:
– Baixo Impacto: Ideal para mulheres com problemas articulares ou que buscam evitar lesões.

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– Resistência e Força Muscular: A água proporciona resistência natural, trabalhando os músculos de maneira eficaz.

– Resfriamento e Relaxamento: A água tem um efeito calmante, ajudando a reduzir o estresse e a melhorar o bem-estar geral

Pilates

Por Que é Bom: O Pilates é um sistema de exercícios que se concentra na força do core, estabilidade, flexibilidade e postura, sendo excelente para o fortalecimento do corpo de maneira equilibrada.

Benefícios:
– Fortalecimento do Core: Fortalece os músculos abdominais, lombares e pélvicos, melhorando a postura e a estabilidade.

– Flexibilidade e Mobilidade: Melhora a flexibilidade dos músculos e a mobilidade das articulações.

– Saúde Mental: As técnicas de respiração e a concentração exigidas pelo Pilates ajudam a reduzir o estresse e melhorar o foco mental

Eletroestimulação

Por que é bom: A eletroestimulação é um treino de alta intensidade com seu volume reduzido. Os músculos são ativados de maneira intensa e eficaz, levando a um fortalecimento contínuo ao longo do tempo.

Benefícios:
– Isso resulta em uma musculatura mais definida e resistente, com melhorias perceptíveis na força e no tônus muscular.

– Os estímulos além de colaborar com o desenvolvimento muscular também colaboram com desenvolvimento cognitivo, você aprende a contrair musculaturas que nem sabia que podia controlar, é ótimo para consciência corporal.