Funcionamento do intestino: 5 passos para melhorar o seu
Descubra como otimizar sua saúde intestinal, de acordo com a ciência
É quase impossível falar sobre saúde sem mencionar o funcionamento do intestino. O órgão abriga 100 trilhões de microorganismos que formam a microbiota intestinal. A saúde intestinal está ligada a inúmeros aspectos da saúde, incluindo imunidade e função cognitiva. Grande parte da serotonina, o neurotransmissor que ajuda a regular nosso humor, por exemplo, é produzida no intestino. Outros hormônios ligados ao bem-estar, como a dopamina e a noradrenalina, também são produzidos nele.
FUNCIONAMENTO DO INTESTINO:
O QUE É UM INTESTINO SAUDÁVEL
Primeiro, é importante esclarecer o que significa (e não significa). Nas redes sociais, fala-se sobre ‘curar o intestino’, um conceito generalizado que se refere a otimizar sua saúde intestinal, com ou sem sintomas. “Curar seu intestino” não é um termo médico, mas um termo de marketing. Na prática, trata-se de aplicar ações que fazem seu intestino funcionar da melhor maneira, como hidratação e exercícios. Assim, um termo mais preciso seria “otimizar” seu intestino.
Alguém pode dizer que seu intestino precisa de “cura” se tiver vários problemas digestivos diferentes, variando de desconforto estomacal geral (causado por estresse ou maus hábitos alimentares, por exemplo) a condições médicas (como síndrome do intestino irritável.
Uma rápida lição de biologia: o trato gastrointestinal possui um revestimento que atua como uma barreira, que regula quais substâncias são absorvidas pela corrente sanguínea, de acordo com a Harvard Health Publishing. A falta de bactérias boas ou o aumento das consideradas ruins, quando acontece um desequilíbrio na microbiota, pode levar a inflamações e distúrbios gastrointestinais.
O intestino deve ser semipermeável; é isso que permite que os nutrientes dos alimentos que você come entrem na corrente sanguínea, de acordo com um artigo de 2020 da revista Nutrients, dos EUA. “Intestino permeável” não é um termo médico e, embora a permeabilidade intestinal definitivamente ocorra, pode ou não ser uma doença em si ou a causa de outras condições, de acordo com a Cleveland Clinic. Problemas digestivos não significam automaticamente que você tenha algo que precise de tratamento ou “cura”.
Ao suspeitar que tenha alguma condição médica, a melhor aposta é agendar uma consulta com um gastroenterologista.
FUNCIONAMENTO DO INTESTINO:
COMO CUIDAR DO SISTEMA GASTROINTESTINAL
Faça atividade física regular
Além de aliviar o estresse e promover um sono melhor, manter-se ativo é uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde intestinal. Um pequeno estudo recente analisou o impacto de um programa de ciclismo indoor de nove semanas em homens em idade universitária nos EUA e descobriu que a composição do microbioma dos participantes melhorou após o término do teste.
Estes resultados são semelhantes aos de vários estudos anteriores, sugerindo que o exercício pode alterar a composição de bactérias intestinais, levando a “possíveis benefícios para o hospedeiro”.
Os autores do artigo recente observaram que “exercícios, particularmente de alta intensidade, podem promover uma mudança espontânea nas escolhas alimentares numa direção mais saudável” e, portanto, “algumas mudanças na microbiota intestinal podem ser devido a diferenças na ingestão alimentar, além do exercício em si”.
Um microbioma mais saudável é apenas um dos benefícios que você pode obter a partir de uma alimentação saudável e exercícios físicos regulares.
2Hidrate-se
Água é essencial para muitas funções relacionadas do organismo, incluindo a saúde intestinal, absorção de nutrientes e remoção de resíduos por meio dos movimentos intestinais. Um novo estudo da Universidade de Aberdeen, no Reino Unido, relata que a quantidade necessária de água consumida diariamente varia entre 1,3 a 1,8 litros por dia, a depender da idade, clima e onde a pessoa vive. A rotatividade hídrica é maior em ambientes quentes e úmidos e em grandes altitudes, assim como entre atletas, gestantes e lactantes e indivíduos com alto nível de atividade física.
3Limite o consumo de alimentos altamente processados
Diminua ou, se possível, elimine, alimentos ultraprocessados, como refeições congeladas pré-fabricadas ou biscoitos. Isso porque esses alimentos costumam ser ricos em açúcar refinado, o que pode desencadear ou piorar a inflamação no intestino. Comida “de verdade”, alimentos frescos e integrais, como frutas, vegetais e grãos têm o efeito oposto, pois são ricos em antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios.
4Coma fibras
Opte por alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Para começar, a fibra promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas. O nutriente também apoia os movimentos intestinais regulares e aumenta o volume das fezes, o que pode tornar o número dois mais confortável. A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 e 38 gramas para mulheres e homens, respectivamente. Indivíduos com elevado consumo de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon, de acordo com estudo publicado no periódico Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia.
5Durma o suficiente
Uma rotina de sono sólida é crucial para manter seu intestino sob controle. Maus hábitos de sono podem levar a um desequilíbrio das bactérias intestinais, contribuindo potencialmente para inflamações e problemas intestinais. Esse efeito pode estar ligado ao eixo cérebro-intestino-microbioma, o sistema de comunicação entre o intestino e o cérebro, de acordo com um artigo de 2021 na revista Sleep Medicine, dos EUA. Procure obter as sete a nove horas de sono comumente recomendadas por noite.
FUNCIONAMENTO DO INTESTINO:
SINAIS DE QUE VOCÊ PRECISA CURAR O INTESTINO
Uma microbiota intestinal desequilibrada pode dificultar o processo de emagrecimento, porque algumas bactérias são capazes de extrair o excesso de calorias e gordura dos alimentos, além de produzir metabólitos inflamatórios e afetar os centros da saciedade.
Algumas pistas de que você pode se beneficiar dessas mudanças no estilo de vida incluem desconforto abdominal (ou seja, inchaço) e mudanças nos hábitos intestinais, como constipação e diarreia. Essas questões geralmente estão ligadas a fatores de estilo de vida, incluindo estresse, má alimentação e falta de exercícios, de acordo com um artigo de 2021 na Frontiers of Endocrinology. Mas é claro que você não precisa esperar até que esses sintomas gastrointestinais apareçam para começar a otimizar seu intestino. Idealmente, você ajudaria seu intestino antes que esses sintomas se desenvolvessem.
Por outro lado, se você tiver uma doença médica que afeta o intestino, os hábitos mencionados acima não aliviam os sintomas. Exemplos de tais condições incluem doença celíaca, úlcera péptica, pancreatite, esofagite, doença de Chron e uma infecção por H. pylori.
Se você não tiver certeza se uma condição médica está em jogo, fique atento aos seguintes sintomas, que são conhecidos como “bandeiras vermelhas” pelos médicos. Esses sintomas podem indicar que algo a mais está acontecendo no intestino.
- Perda de peso não intencional
- Mudança nos hábitos de evacuação (diarréia ou constipação frequentes)
- Alteração no diâmetro das fezes (como fezes finas como lápis)
- Sangue nas fezes
- Fezes pretas
- Desconforto abdominal ou inchaço
- Azia
- Aumento de intolerâncias alimentares
Em caso de dúvida, ouça seu corpo e consulte um profissional médico sempre que estiver preocupado com sintomas digestivos. Mesmo que os problemas sejam devidos a hábitos de vida, eles podem indicar a direção certa para colocar a saúde intestinal nos trilhos.
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