Nunca é tarde para começar: 5 hábitos que podem transformar sua saúde entre os 40 e 50 anos
Essa fase da vida é vista como um ponto de virada para quem deseja envelhecer com mais autonomia, energia e qualidade de vida.
Por volta dos 40 e 50 anos, muitas pessoas sentem que finalmente alcançaram estabilidade. Geralmente, já têm uma carreira consolidada, uma família formada, uma rotina mais definida e maior clareza sobre quem são. Ao mesmo tempo, é comum que o corpo comece a pedir uma pausa, dando sinais que já não podem ser ignorados, como diminuição da disposição e surgimento mais frequente de dores.
E o que poucos sabem é que essa é uma fase crítica para a saúde e longevidade. “As escolhas feitas nessa faixa etária têm impacto direto na qualidade de vida nas décadas seguintes e podem desacelerar o envelhecimento, além de prevenir problemas como doenças cardiovasculares e cânceres. A boa notícia é que nunca é tarde para começar. Com ajustes consistentes no dia a dia, é possível viver bem por muito mais tempo”, explica a Dra. Patricia Magier, ginecologista com especialização em Medicina Integrativa e Funcional.
Abaixo, a especialista pontua cinco hábitos fundamentais que, quando adotados entre os 40 e 50 anos, garantem maior longevidade e saúde com o passar dos anos. Veja a seguir:
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Pratique exercícios físicos: a partir dos 40 anos, com intensificação após os 50, o corpo começa a perder massa muscular, impactando a força, o equilíbrio, o metabolismo e a autonomia. Para combater esse processo, conhecido como sarcopenia, a médica ressalta a importância da prática de exercícios para desacelerar e reverter esse declínio, o que é possível mesmo para pessoas que até então eram sedentárias.
“O recomendado é realizar exercícios de fortalecimento muscular, como agachamentos e flexões, pelo menos duas vezes por semana para combater a sarcopenia. Para garantir o ganho muscular, os exercícios devem ser realizados até a falha, isto é, até que você consiga fazer apenas mais uma ou duas repetições”, explica a médica, que acrescenta que atividades aeróbicas também são indispensáveis, ajudando a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e o declínio cognitivo.
“O recomendado é realizar pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa. Mas até mesmo 10 minutos diários de caminha já trazem benefícios. O mais importante é manter o hábito diário para estimular o corpo constantemente e incorporar o exercício à rotina”, aconselha.
2Adote uma alimentação balanceada: nessa faixa etária, muitas pessoas notam certo ganho de peso, acreditando ser devido a uma desaceleração do metabolismo, o que não é bem verdade. “Até os 60 anos, em média, o corpo continua gastando quase a mesma quantidade de energia para se manter funcionando. Esse ganho de peso que muitas pessoas notam está mais relacionado, na realidade, a fatores como sedentarismo, pequenos excessos calóricos ao longo dos anos e mudanças hormonais, que alteram o armazenamento de gordura e o controle da fome”, esclarece a ginecologista.
Então, uma alimentação balanceada é fundamental nessa fase, não apenas para controle do peso, mas também para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose, que costumam se desenvolver de forma silenciosa entre os 40 e 50 anos. “Não é necessário seguir uma dieta perfeita ou eliminar alimentos prazerosos. Mas é recomendado adotar um padrão alimentar equilibrado, baseando-se em três pilares principais: aumento da ingestão de proteínas para preservar a massa muscular; consumo de fibras para o controle do colesterol, da glicemia e do peso; e ajustar o tamanho das porções conforme o nível de atividade física, dando preferência a alimentos que forneçam os nutrientes necessários os sem excesso de calorias”, aconselha a Dra. Patrícia Margier.
Priorize seu sono: após os 40 anos, dormir bem torna-se, ao mesmo tempo, mais importante e mais difícil do que nunca. “Fatores como alterações hormonais, aumento do estresse, ganho de peso e problemas de saúde podem tornar mais difícil ter um sono profundo e reparador. Distúrbios como apneia do sono e insônia também se tornam mais comuns nessa faixa etária. Mas é importante garantir boas noites de sono, pois dormir pouco nessa idade pode prejudicar a memória e favorecer problemas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares”, alerta a especialista.
A necessidade de sono é muito individual, mas a recomendação geral é dormir pelo menos sete horas por noite. Porém, tão importante quanto a quantidade é a qualidade do sono, que pode ser melhorada através de alguns cuidados. “Para melhorar o descanso, procure ter horários regulares para dormir e acordar, se exponha à luz natural pela manhã e crie rituais relaxantes antes de deitar, evitando telas, álcool ou exercícios intensos. E caso você durma por várias horas e ainda assim acorde cansado, é importante buscar um especialista para verificar a existência de distúrbios do sono”, acrescenta a ginecologista.
Gerencie o estresse: carreira, família, finanças são questões que podem gerar grande estresse, especialmente nessa fase da vida. E o impacto desses longos períodos estressantes podem ser graves para a saúde. “O estresse prejudica a saúde cardiovascular e cognitiva, acelera o processo de envelhecimento e enfraquece o sistema imunológico. Por isso, adotar cuidados para controlar esse estresse é fundamental para manutenção da saúde”, diz a ginecologista.
Além de sono de qualidade e prática de atividade física, outras estratégias para controlar o estresse incluem investir em atividades prazerosas, organizar as tarefas, reduzir o tempo de tela, fazer pausas ao longo do dia para desacelerar a mente e apostar em técnicas de respiração e meditação. “Criar vínculos sociais também é indicado. Pessoas com boas conexões sociais apresentam menores índices de depressão e ansiedade, além de viverem mais e terem melhor memória. Cultivar amizades, participar de grupos, manter contato com pessoas queridas ou se envolver em atividades comunitárias é uma estratégia poderosa de proteção para a saúde emocional, mental e física”, acrescenta.
5Consulte um médico e faça exames regulares: entre os 40 e 50 anos, muitas condições, como doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer, surgem silenciosamente. Por isso, monitorar a saúde é fundamental para identificar qualquer alteração precocemente e evitar complicações mais graves. “A realização regular de exames ajuda a detectar precocemente condições como pressão alta, colesterol elevado ou pré-diabetes, quando mudanças no estilo de vida ou tratamentos simples costumam ser suficientes para solucioná-las. Por isso, o ideal é realizar anualmente exames de sangue, colesterol e glicemia, por exemplo. A colonoscopia também pode ser indicada, assim como a mamografia, para mulheres, e o rastreamento de câncer de próstata, para homens”, recomenda a médica.
“Além disso, consultas com seu médico também são fundamentais para discutir hábitos e realizar avaliações clínicas como da pressão arterial e do peso, além de receber indicações de exames específicos de acordo com seu histórico familiar e pessoal”, finaliza a Dra. Patrícia Magier.
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