Os 6 maiores aliados de quem quer viver mais e melhor
Descubra como escolhas diárias impactam sua longevidade. Saúde do cérebro ao corpo, alimentação e sono: guias para viver bem.
Por Maraísa Bueno 13 jul 2026, 22h00
Cada vez mais o termo “longevidade” está em alta e as pessoas estão parando para pensar sobre o assunto.
De acordo com a ginecologista com especialização em Medicina Integrativa e Funcional, Dra. Patricia Magier, as escolhas feitas entre os 40 e 50 anos, por exemplo, têm impacto direto na qualidade de vida nas décadas seguintes e podem desacelerar o envelhecimento, além de prevenir problemas como doenças cardiovasculares e cânceres.
“A boa notícia é que nunca é tarde para começar. Com ajustes consistentes no dia a dia, é possível viver bem por muito mais tempo”, explica a profissional.
Já para a farmacêutica Patrícia França, gestora científica da Biotec, dados apresentados no Longevity Fest no final de 2025 mostram que, em 2030, uma em cada seis pessoas no mundo terá 60 anos ou mais e que cerca de 50% da vida ainda é vivida com saúde considerada de qualidade moderada ou ruim, reforçando a urgência de estratégias preventivas e personalizadas.
“O futuro da saúde está na ampliação do período da vida com autonomia, funcionalidade e bem-estar, e não apenas no aumento do tempo de vida”, completa.
Especialistas listam a seguir 6 conceitos, hábitos e tendências para viver mais e melhor:
1Cuide do seu cérebro
Gerenciar o estresse é altamente importante para a longevidade.
“O estresse prejudica a saúde cardiovascular e cognitiva, acelera o processo de envelhecimento e enfraquece o sistema imunológico. Por isso, adotar cuidados para controlar esse estresse é fundamental para manutenção da saúde”, diz a Dra. Patricia Magier.
A longevidade cognitiva passa a ser entendida como resultado da integração entre endotélio vascular, intestino, sistema imune e metabolismo.
Faça atividades físicas para estimular ossos e músculos
Mais do que sustentar o corpo, o osso é hoje reconhecido como um tecido metabolicamente ativo, segundo a farmacêutica, que pontua que hormônios ósseos, como a osteocalcina, influenciam metabolismo energético, função muscular e inflamação sistêmica.
Com relação aos nutrientes, além do cálcio, a Vitamina D é fundamental, segundo a endocrinologista Dra. Deborah Beranger, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
“A vitamina D é essencial para a saúde do osso, porque ela ajuda a absorção do cálcio, que é importante para a formação e para a manutenção dos ossos”, diz a Dra. Deborah.
Já a ginecologista lembra que, a partir dos 40 anos, com intensificação após os 50, o corpo começa a perder massa muscular, impactando a força, o equilíbrio, o metabolismo e a autonomia.
“Para combater esse processo, conhecido como sarcopenia, a médica ressalta a importância da prática de exercícios para desacelerar e reverter esse declínio, o que é possível mesmo para pessoas que até então eram sedentárias. O recomendado é realizar exercícios de fortalecimento muscular, como agachamentos e flexões, pelo menos duas vezes por semana para combater a sarcopenia. Para garantir o ganho muscular, os exercícios devem ser realizados até a falha, isto é, até que você consiga fazer apenas mais uma ou duas repetições”, explica a médica.
3Alimentação balanceada
A endocrinologista Dra. Deborah Beranger explica que, quanto mais rica em grãos integrais for a alimentação e quanto menos processados forem os alimentos, maior a longevidade.
“Uma dieta mais rica em antioxidantes oferece menor risco de doenças. São vários alimentos que têm antioxidantes em alta concentração que podem ajudar prevenido doenças crônicas. Podemos citar frutas cítricas, limão, acerola, kiwi, laranja, vegetais de folhas verdes, rúcula, espinafre, as frutas vermelhas e roxas (framboesa, morango, mirtilo), tomate, batata doce, abóbora, os grãos integrais, aveia, arroz integral, quinoa, as oleoginosas e sementes, como sementes de girassol, as amêndoas, as castanhas, o azeite de oliva e o chocolate amargo, que também tem antioxidantes”, diz a Dra. Deborah.
4Suplementação antioxidante
De acordo com o Dr. Maurizio Pupo, farmacêutico pela PUC-Campinas (1988), pesquisador, professor e diretor científico do IPUPO Pós-Graduações, embora o envelhecimento não possa ser atribuído a uma única causa, o estresse oxidativo é considerado um dos mecanismos envolvidos na perda gradual da função celular observada com o avanço da idade.
“Além disso, danos oxidativos participam do desenvolvimento de diversas doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas e alguns tipos de câncer”, comenta ele. Nesse cenário, além da alimentação, cresce o interesse por suplementos antioxidantes orais, substâncias que podem atuar como aliadas na neutralização dos radicais livres e na proteção celular.
“O organismo possui sistemas antioxidantes naturais, mas eles podem ser sobrecarregados diante de fatores como excesso de radiação solar, poluição atmosférica, tabagismo, alimentação inadequada e estresse crônico. Os antioxidantes orais atuam auxiliando os mecanismos de defesa celular contra esses danos oxidativos. Entre os compostos que mais despertam atenção da comunidade científica estão a oleuropeína, extraída das folhas da oliveira; o extrato da semente de uva; a curcumina; e a astaxantina”, diz o Dr. Maurizio Pupo.
Mas o especialista ressalta que os suplementos antioxidantes devem ser encarados como parte de uma estratégia mais ampla de promoção da saúde. “Não existe um único composto capaz de impedir o envelhecimento. O que a ciência mostra é que determinadas substâncias podem contribuir para a proteção celular quando associadas a hábitos saudáveis, como alimentação equilibrada, atividade física regular, sono adequado, controle do estresse e fotoproteção diária”, finaliza o farmacêutico.
5Menopausa no centro do cuidado
A longevidade feminina expõe um paradoxo: mulheres vivem mais, mas acumulam maior carga de doenças crônicas.
O ginecologista Dr. Igor Padovesi, especialista em menopausa certificado pela North American Menopause Society (NAMS) explica que quando o ovário entra em falência, ele deixa de produzir os hormônios. Considerando que a mulher vive muito tempo depois da vida reprodutiva, isso tem vários impactos para o organismo, não só de sintomas, mas de aumento de riscos e de problemas de saúde em geral.
“Basicamente, se repõe esses hormônios de forma artificial. Destaco que a terapia hormonal moderna, diferente da terapia hormonal antiga do passado, prioriza o uso de hormônios ditos bioidênticos, que são iguais aos que o organismo produzia, ao invés de hormônios sintéticos”, ressalta.
E os benefícios da terapia hormonal são vários. “Os principais são prevenção de doença cardiovascular, preservação da massa óssea, redução de mortalidade, redução de risco de Alzheimer, preservação da sexualidade, da função urogenital normal saudável e principalmente melhora significativa da qualidade de vida”, acrescenta o médico.
6Priorize seu sono
Após os 40 anos, dormir bem torna-se, ao mesmo tempo, mais importante e mais difícil do que nunca.
“Fatores como alterações hormonais, aumento do estresse, ganho de peso e problemas de saúde podem tornar mais difícil ter um sono profundo e reparador. Distúrbios como apneia do sono e insônia também se tornam mais comuns nessa faixa etária. Mas é importante garantir boas noites de sono, pois dormir pouco nessa idade pode prejudicar a memória e favorecer problemas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares”, alerta a ginecologista.
A necessidade de sono é muito individual, mas a recomendação geral é dormir pelo menos sete horas por noite. Porém, tão importante quanto a quantidade é a qualidade do sono, que pode ser melhorada através de alguns cuidados.
“Para melhorar o descanso, procure ter horários regulares para dormir e acordar, se exponha à luz natural pela manhã e crie rituais relaxantes antes de deitar, evitando telas, álcool ou exercícios intensos. E caso você durma por várias horas e ainda assim acorde cansado, é importante buscar um especialista para verificar a existência de distúrbios do sono”, acrescenta a ginecologista Dra. Patricia Magier.
Por fim, a farmacêutica lembra que a personalização do cuidado é uma das grandes apostas para 2026.
“Por isso, monitorar a saúde é fundamental para identificar qualquer alteração precocemente e evitar complicações mais graves. A realização regular de exames ajuda a detectar precocemente condições como pressão alta, colesterol elevado ou pré-diabetes, quando mudanças no estilo de vida ou tratamentos simples costumam ser suficientes para solucioná-las. Por isso, o ideal é realizar anualmente exames de sangue, colesterol e glicemia, por exemplo. A colonoscopia também pode ser indicada, assim como a mamografia, para mulheres, e o rastreamento de câncer de próstata, para homens”, recomenda a médica Dra. Patrícia.
“E nesse sentido, a farmácia magistral se consolida como aliada da Medicina 5P — preditiva, preventiva, personalizada, proativa e participativa — ao permitir ajustes finos de doses, combinações e formas farmacêuticas conforme a necessidade individual. Essa flexibilidade amplia as possibilidades terapêuticas em um cenário de medicina de precisão em expansão”, finaliza.
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