Equilíbrio

Exercícios à noite: como a intensidade afeta a qualidade do seu sono

Tudo vai depender da intensidade do exercício, revela estudo

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 3 jul 2025, 15h21 - Publicado em 2 jul 2025, 18h00

Que o sono e atividades físicas têm uma relação, isso já não é novidade. Pesquisas já revelaram que dormir bem possui um papel fundamental em processos como metabolismo, crescimento e reparação de tecidos (músculos), além de garantir que a memória, o tempo de reação e até mesmo tomada de decisões funcionem no seu dia a dia. E tudo isso impacta diretamente no seu desempenho, independente da atividade que pratica.

Mas, com a correria do dia a dia, muitas pessoas optam por treinar à noite, após o horário de trabalho. E estudos mostram que é preciso cuidado, pois praticar atividades físicas poucas horas antes de dormir pode prejudicar o sono.

“A atividade física e o sono são fatores interdependentes. Já foi demonstrado que a prática regular de exercícios físicos reduz a latência para o início do sono, ou seja, o tempo que levamos para adormecer, aumenta o tempo total de sono e melhora a qualidade geral do descanso. Além disso, a atividade física também contribui para que o sono seja mais contínuo, com menos interrupções ao longo da noite”, explica Marcial Pereira, especialista da BurnUp em medicina do esporte.

Intensidade do treino interfere no sono

Uma pesquisa do Instituto do Sono e da Unifesp, feita com 48 pessoas que tinham insônia, analisou o padrão de sono e ansiedade antes e após um determinado tipo de exercício. Essas pessoas foram divididas em 4 grupos: sedentários e praticantes de exercícios aeróbicos de intensidade alta e moderada e exercícios resistidos de intensidade moderada.

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O grupo que realizou exercícios aeróbicos com intensidade moderada, o tempo para adormecer diminuiu em 55%, o tempo total de sono aumentou 18% e o nível de ansiedade caiu 15%.

Ainda de acordo com o Instituto do Sono, ao realizar atividades físicas intensas perto da hora de dormir, pode prejudicar seu sono, pois elas são estimulantes, elevando a temperatura do corpo, o que pode atrapalhar na hora de dormir. A sugestão é optar por exercícios mais leves, como Yoga ou caminhada.

A bióloga Vânia D’Almeida, pesquisadora do Instituto do Sono e Professora Titular da Disciplina de Medicina e Biologia do Sono, do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), já revelou em uma entrevista, que o ideal é encerrar a atividade física até 3 horas antes de ir para a cama. “Assim os níveis de endorfina e temperatura corporal central retornam aos níveis que induzem ao sono”.

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O Instituto também listou 10 dicas para ter uma boa noite de sono: