“Exercício do bom dia” para fortalecer os glúteos
Saiba como fazer o movimento para "acordar" os músculos do posterior do corpo
Conhecido mundialmente como “good morning”, o exercício do bom dia é um movimento que deve fazer parte dos treinos regularmente, uma vez que oferece diversos benefícios.
Se você nunca ouviu falar nele, fique tranquila, pois neste guia será possível encontrar tudo o que é preciso saber sobre, como a forma de executar, erros comuns e o que você ganhará ao adicioná-lo à sua rotina.
COMO FAZER O EXERCÍCIO DO BOM DIA
Em sua forma mais básica, o exercício do bom dia é nada mais do que um movimento funcional que consiste em dobrar o tronco para frente com a coluna neutra e estabilizada.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e apontados para a frente, e com os joelhos levemente dobrados. As mãos devem estar retas para baixo, cruzadas sobre o peito ou apoiadas na nuca.
- Contraia o abdômen e simultaneamente dobre o tronco e empurre o bumbum para trás, mantendo a parte inferior das pernas perpendicular ao chão.
- Mantendo as costas retas, continue a abaixar o tronco em direção ao chão até notar um alongamento nos posteriores da coxa ou até que as costas comecem a arredondar.
- Pressione os pés e retorne o quadril para frente para inverter o movimento, usando os posteriores da perna e o core para ficar em pé. Contraia os glúteos.
Vale ressaltar que nem todo mundo conseguira ficar com o tronco paralelo ao chão devido à rigidez dos músculos posteriores da coxa ou fraqueza do abdômen – e está tudo bem! Nestes casos, o indicado é ir até onde o corpo permite, inclinando aos poucos o tronco para começar.
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO DO BOM DIA
- Trabalha a cadeia posterior
Embora o exercício do bom dia fortaleça principalmente os glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa), ele também fortalece todos os outros músculos da cadeia posterior, como a parte superior das costas, dorsais e panturrilhas.
- Ajuda a prevenir lesões
O exercício do bom dia é um dos melhores para prevenir lesões.
Isso porque a cadeia posterior do corpo costuma ser fraca, o que faz com que outros grupos musculares precisem compensar essa fraqueza e, assim, aumente o risco de lesões como fascite plantar, isquiotibiais distendidos e lesões lombares e no joelho.
Sendo assim, é fundamental ter exercícios como esse para ativar esses músculos negligenciados.
- Melhora a aptidão funcional
O exercício do bom dia é semelhante a movimentos que fazemos em tarefas do dia a dia, como acontece também com o agachamento, por exemplo.
Desta forma, fazer um exercício do bom dia bem executado diminui as chances de machucar a lombar fazendo atividades rotineiras, como guardar mantimentos em locais baixos ou amarrar os sapatos, por exemplo.
MÚSCULOS TRABALHADOS NO EXERCÍCIO DO BOM DIA
O exercício do bom dia é ótimo para a cadeia posterior do corpo, mas não é só essa região que ele atinge.
Os músculos do core, incluindo transverso abdominal, oblíquos e assoalho pélvico, que desempenham um papel fundamental em manter sua coluna segura e protegida, também são beneficiados pelo movimento.
Além disso, ele ainda pode fortalecer os tríceps, bíceps, ombros e trapézios. Portanto, sim, este é um exercício para lá de completo.
VARIÇÕES DO EXERCÍCIO DE BOM DIA
Por si só, o movimento já trabalha o corpo como um todo. Porém, é possível ajustá-lo para que ele fique mais eficiente e atinja ainda mais outros grupos musculares específicos.
Se você adicionar pesos, por exemplo, afetará a dificuldade do movimento e o grau que o exercício atinge seu core ou isquiotibiais.
Se você não tem uma barra, mas tem um haltere leve, kettlebell ou bola medicinal (ou qualquer um desses itens domésticos), pode fazer o movimento com pouco peso – o que é o indicado para começar. À medida que você fica mais forte, os pesos podem ir subindo.
Variação: exercício do bom dia com barra nas costas
Já fez um agachamento com barra nas costas? A técnica é mesma.
- Se estiver usando um rack de agachamento, caminhe até a barra e entre embaixo dela para que acomodá-la nos trapézios ou deltóides traseiros. Estique as pernas para destravá-la.
- Afaste-se do rack para que haja espaço suficiente para se movimentar para frente. Posicione os pés na largura dos quadris e para frente.
- Dobre a cintura, levando o bumbum para trás enquanto abaixa o tronco em direção ao chão.
- Continue abaixando até sentir um alongamento nos isquiotibiais ou até que o peito fique paralelo ao chão – o que ocorrer primeiro.
- Mantenha o abdômen contraído e, em seguida, ative os glúteos e isquiotibiais para retornar à posição de pé.
Variação: exercício do bom dia com carga frontal
Para aumentar o desafio principal do seu exercício de bom dia, tente segurar a barra (ou qualquer outro peso que você tenha à mão) na frente do peito, e não nas costas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços dobrados e mãos na frente do peito segurando o peso.
- Contraia o core e dobre ligeiramente os joelhos, depois empurre os quadris para trás enquanto inclina o peito para frente, mantendo as costas retas.
- Inverta o movimento assim que sentir um alongamento nos isquiotibiais, ou quando o core começar a fadigar, pressionando os pés para baixo e conduzindo os quadris de volta à posição de pé.
Variação: exercício do bom dia sentado
Realizar um bom dia sentado enfatiza menos os isquiotibiais do que a variação em pé, mas prioriza mais os glúteos e a região lombar.
- Encontre uma superfície firme, como uma caixa ou cadeira no qual seus pés alcancem o chão ao se sentar. Sente-se com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra apoiada nas costas.
- Contraia o core e abaixe até que o tronco fique o mais próximo possível do paralelo com o chão, sem arredondar as costas.
- Pressione o solo e ative os isquiotibiais para retornar à posição inicial.
ERROS COMUNS DO EXERCÍCIO DO BOM DIA
Apesar de ser muito bom, quando feito da forma errada, ele pode trazer uma série de riscos de lesões, especialmente ao usar pesos.
Por este motivo, é indicado adicionar carga apenas quando você estiver em um nível mais avançado do exercício. Caso contrário, ele pode causar problemas como hérnia de disco, por exemplo.
Uma boa dica é filmar a execução do movimento para checar se está tudo certo e corrigir caso seja necessário – em especial a postura das costas, que é o erro mais comum.
COMO ADICIONAR O EXERCÍCIO DO BOM DIA NO TREINO
É possível adicionar o exercício nos treinos como parte do aquecimento para “acordar” a cadeia posterior e os músculos do core, como antes do levantamento terra ou agachamento, por exemplo.
Além disso, ele também é uma ótima pedida para os dias de treino de perna, feito como exercício de força, como dito anteriormente.
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