“Exercício do bom dia” para fortalecer os glúteos
Saiba como fazer o good morning exercise para "acordar" os músculos do posterior do corpo
Conhecido mundialmente como “good morning”, o exercício do bom dia é um movimento que deve fazer parte dos treinos regularmente, uma vez que oferece diversos benefícios.
Se você nunca ouviu falar nele, fique tranquila, pois neste guia será possível encontrar tudo o que é preciso saber sobre, como a forma de executar, erros comuns e o que você ganhará ao adicioná-lo à sua rotina.
COMO FAZER O GOOD MORNING
Em sua forma mais básica, o good morning é nada mais do que um movimento funcional que consiste em dobrar o tronco para frente com a coluna neutra e estabilizada.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e apontados para a frente, e com os joelhos levemente dobrados. As mãos devem estar retas para baixo, cruzadas sobre o peito ou apoiadas na nuca.
- Contraia o abdômen e simultaneamente dobre o tronco e empurre o bumbum para trás, mantendo a parte inferior das pernas perpendicular ao chão.
- Mantendo as costas retas, continue a abaixar o tronco em direção ao chão até notar um alongamento nos posteriores da coxa ou até que as costas comecem a arredondar.
- Pressione os pés e retorne o quadril para frente para inverter o movimento, usando os posteriores da perna e o core para ficar em pé. Contraia os glúteos.
Vale ressaltar que nem todo mundo conseguira ficar com o tronco paralelo ao chão devido à rigidez dos músculos posteriores da coxa ou fraqueza do abdômen – e está tudo bem! Nestes casos, o indicado é ir até onde o corpo permite, inclinando aos poucos o tronco para começar.
BENEFÍCIOS DO “EXERCÍCIO DO BOM DIA”
- Trabalha a cadeia posterior
Embora o good morning fortaleça principalmente os glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa), ele também fortalece todos os outros músculos da cadeia posterior, como a parte superior das costas, dorsais e panturrilhas.
- Ajuda a prevenir lesões
O exercício do bom dia é um dos melhores para prevenir lesões.
Isso porque a cadeia posterior do corpo costuma ser fraca, o que faz com que outros grupos musculares precisem compensar essa fraqueza e, assim, aumente o risco de lesões como fascite plantar, isquiotibiais distendidos e lesões lombares e no joelho.
Sendo assim, é fundamental ter exercícios como o good morning para ativar esses músculos negligenciados.
- Melhora a aptidão funcional
O exercício do bom dia é semelhante a movimentos que fazemos em tarefas do dia a dia, como acontece também com o agachamento, por exemplo.
Desta forma, fazer um good morning bem executado diminui as chances de machucar a lombar fazendo atividades rotineiras, como guardar mantimentos em locais baixos ou amarrar os sapatos, por exemplo.
MÚSCULOS TRABALHADOS NO GOOD MORNING
O exercício do bom dia é ótimo para a cadeia posterior do corpo, mas não é só essa região que ele atinge.
Os músculos do core, incluindo transverso abdominal, oblíquos e assoalho pélvico, que desempenham um papel fundamental em manter sua coluna segura e protegida, também são beneficiados pelo movimento.
Além disso, ele ainda pode fortalecer os tríceps, bíceps, ombros e trapézios. Portanto, sim, este é um exercício para lá de completo.
VARIÇÕES DO “EXERCÍCIO DE BOM DIA”
Por si só, o good morning já trabalha o corpo como um todo. Porém, é possível ajustá-lo para que ele fique mais eficiente e atinja ainda mais outros grupos musculares específicos.
Se você adicionar pesos, por exemplo, afetará a dificuldade do movimento e o grau que o exercício atinge seu core ou isquiotibiais.
Se você não tem uma barra, mas tem um haltere leve, kettlebell ou bola medicinal (ou qualquer um desses itens domésticos), pode fazer o movimento com pouco peso – o que é o indicado para começar. À medida que você fica mais forte, os pesos podem ir subindo.
Variação: exercício do bom dia com barra nas costas
Já fez um agachamento com barra nas costas? Para o good morning, a técnica é mesma.
- Se estiver usando um rack de agachamento, caminhe até a barra e entre embaixo dela para que acomodá-la nos trapézios ou deltóides traseiros. Estique as pernas para destravá-la.
- Afaste-se do rack para que haja espaço suficiente para se movimentar para frente. Posicione os pés na largura dos quadris e para frente.
- Dobre a cintura, levando o bumbum para trás enquanto abaixa o tronco em direção ao chão.
- Continue abaixando até sentir um alongamento nos isquiotibiais ou até que o peito fique paralelo ao chão – o que ocorrer primeiro.
- Mantenha o abdômen contraído e, em seguida, ative os glúteos e isquiotibiais para retornar à posição de pé.
Variação: exercício do bom dia com carga frontal
Para aumentar o desafio principal do seu exercício de bom dia, tente segurar a barra (ou qualquer outro peso que você tenha à mão) na frente do peito, e não nas costas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços dobrados e mãos na frente do peito segurando o peso.
- Contraia o core e dobre ligeiramente os joelhos, depois empurre os quadris para trás enquanto inclina o peito para frente, mantendo as costas retas.
- Inverta o movimento assim que sentir um alongamento nos isquiotibiais, ou quando o core começar a fadigar, pressionando os pés para baixo e conduzindo os quadris de volta à posição de pé.
Variação: exercício do bom dia sentado
Realizar um bom dia sentado enfatiza menos os isquiotibiais do que a variação em pé, mas prioriza mais os glúteos e a região lombar.
- Encontre uma superfície firme, como uma caixa ou cadeira no qual seus pés alcancem o chão ao se sentar. Sente-se com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra apoiada nas costas.
- Contraia o core e abaixe até que o tronco fique o mais próximo possível do paralelo com o chão, sem arredondar as costas.
- Pressione o solo e ative os isquiotibiais para retornar à posição inicial.
ERROS COMUNS DO GOOD MORNING
Apesar de ser muito bom, quando o good morning feito da forma errada pode trazer uma série de riscos de lesões, especialmente ao usar pesos.
Por este motivo, é indicado adicionar carga apenas quando você estiver em um nível mais avançado do exercício. Caso contrário, ele pode causar problemas como hérnia de disco, por exemplo.
Uma boa dica é filmar a execução do movimento para checar se está tudo certo e corrigir caso seja necessário – em especial a postura das costas, que é o erro mais comum.
COMO ADICIONAR O “EXERCÍCIO DO BOM DIA” NO TREINO
É possível adicionar o good morning nos treinos como parte do aquecimento para “acordar” a cadeia posterior e os músculos do core, como antes do levantamento terra ou agachamento, por exemplo.
Além disso, ele também é uma ótima pedida para os dias de treino de perna, feito como exercício de força, como dito anteriormente.
Transtorno afetivo bipolar: doença afastou Lucas Lucco dos palcos
Meditação guiada de 5 minutos: benefícios e como fazer
As 5 linguagens do amor e como identificar a sua
Dá para perder peso até o Natal? Personal aponta a melhor técnica
11 alimentos que ajudam o intestino a funcionar
