Vida nova: aprenda a mudar seus hábitos para melhor

É possível aprender a comer direito, não gastar mais do que ganha, pegar firme na ginástica e fugir de amores furados. A ciência descobriu - e nós explicamos aqui - como reprogramar seu cérebro para mudar seus hábitos para muito melhor

O cérebro dificulta a mudança de hábitos porque faz com que você se sinta melho cultivando os velhos
Foto: Getty Images

Existe um componente de peso testando nossa persistência sempre que resolvemos mudar o rumo da vida: o cérebro, que colabora para que você se sinta melhor cultivando os velhos hábitos de sempre, por pior que sejam, do que tentando se livrar deles. Autossabotagem? Não, questão de evolução. “Fomos selecionados para dar valor àquilo que aumenta nossa chance de sobrevivência”, explica André Frazão Helene, professor da Universidade de São Paulo (USP).

A boa notícia é que dá para interferir a qualquer momento em um processo que esteja atravancando a vida ou colocando você para baixo. Pode não ser simples nem instantâneo, mas o gostinho de vitória que vem depois compensa o esforço.

Piloto automático

Nosso cérebro é programado para trabalhar com economia de energia, realizando várias tarefas de modo mecânico enquanto deixa espaço para a cabeça focar em outras. Se não fosse assim, ninguém conseguiria andar e conversar ao mesmo tempo nem prestar atenção no trânsito e ainda dirigir – e olhar nos espelhos, pisar na embreagem, trocar de marcha, acelerar… Isso explica por que acordar cedo para ir à academia não parece uma boa ideia para o cérebro nas tentativas iniciais. Ele precisa, primeiro, aprender a fazer isso. Depois de alguma insistência, passa a gostar do estímulo das endorfinas e aí, sim, está formado o hábito. O tempo que isso leva varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas defendem que três semanas é tempo suficiente para conseguir.

Prazer que vicia

Existem vários tipos de hábitos. “Alguns, mais difíceis de ser abandonados, envolvem mecanismos cerebrais de recompensa”, diz Timothy Wilson, professor do departamento de psicologia da Universidade de Virgínia, nos Estados Unidos, e autor do livro Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change (Redirecione: a surpreendente nova ciência da mudança psicológica, ainda sem tradução no Brasil). Quando um pedaço de chocolate dissolve na sua boca, por exemplo, ocorre uma descarga de dopamina, neurotransmissor ligado ao prazer, que converge para uma área cerebral chamada de centro de recompensa. Se uma substância (como o açúcar e a maioria das drogas) estimula a produção de dopamina repetidas vezes, desencadeia uma espécie de dependência: você sabe que não é bom exagerar, mas é difícil resistir.

Antecipando a recompensa

O professor Wolfram Schultz, de Cambridge, estuda os mecanismos da aprendizagem há mais de 20 anos e descobriu que, depois de algum tempo repetindo um comportamento, o cérebro passa a antecipar a recompensa. No caso daquele pedaço de chocolate, você sente o gostinho antes de encostá-lo na língua – o que torna mais difícil não se render a ele. Difícil, mas não impossível. “É possível mudar o vínculo com a comida estabelecendo ligações com a sua qualidade de vida, saúde, autoestima – qualquer coisa que distancie de comer apenas pela satisfação imediata”, diz André Frazão Helene. Por exemplo, no quesito prazer que proporciona, um prato de salada perde para uma porção de batata frita para a maioria das pessoas. Mas um corpo magrinho e disposição para brincar com as crianças dão de dez na barriguinha saliente – e disso ninguém discorda. “Você precisa abrir mão da satisfação no curto prazo para conquistar uma maior depois”, define Alfredo Maluf Neto, psiquiatra de São Paulo.

Em busca de aceitação

Muitas vezes, repetimos um modo de ser ou fazer porque, assim, seremos amadas e admiradas. “Um comportamento é a expressão de fatores que envolvem nossas memórias e valores”, diz André Frazão Helene. O americano Timothy Wilson concorda. “Ações viram hábitos quando conversam com nossa história e desejos.” Por exemplo, uma menina que sentia falta da atenção dos pais pode crescer acreditando que há algo de errado com ela. Mais tarde, quando se apaixona, pode acabar afastando o parceiro ou se envolvendo sempre com o mesmo tipo cafajeste por, inconscientemente, sentir que não merece carinho verdadeiro. Da mesma maneira, trabalhar demais, estourar o cartão de crédito todo mês, comer em excesso e outros hábitos negativos estão relacionados a emoções mal resolvidas. Situações estressantes também podem desequilibrar o funcionamento neural, facilitando o aparecimento de hábitos nocivos. “Modificar um padrão de comportamento leva tempo, mas é possível prestando atenção a ele e de onde vem”, fala Wolfram Schultz. Então, preparada para mudar de vida?
 

PASSO A PASSO DA MUDANÇA

Há vários jeitos de criar novos hábitos. Um deles, mostrado no livro O Poder do Hábito, parte dos quatro pontos abaixo. “É um modelo que explica como se formam as memórias e ajuda a vencer hábitos ruins”, diz André Frazão Helene, da USP.

A ROTINA

Identifique o comportamento que quer mudar. Por exemplo, toda tarde, por volta de 16h30, você levanta da sua cadeira do escritório e vai com as amigas até a lanchonete para comprar um bombom.

A RECOMPENSA

O que você realmente busca quando vai à lanchonete? Se alimentar? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com as amigas?

A DEIXA

Essa é a parte mais difícil: preste atenção no que desencadeia o processo de levantar para ir à lanchonete. Anote padrões que se repetem no momento anterior ao impulso de levantar. Você se sente ansiosa, estressada, entediada? Está sempre com fome nesse horário?

O PLANO DE AÇÃO

Entendendo o que está por trás de um hábito, é possível trocá-lo por outro. Se o motivo é o tédio, caminhar ou sair para um café produz o mesmo efeito. Quando quer socializar, dá para ir até a mesa de alguém bater um papo. Se é a fome que chega às 16h30, uma fruta ou um iogurte (e não um bombom) resolve.
 

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