3 movimentos do pilates para ganhar massa

Uma das diferenças entre um alongamento convencional e o realizado no pilates e na ioga é que, nesses dois, você trabalha o corpo inteiro de maneira integrada - para manter o equilíbrio na hora de alongar pernas, costas e braços

Uma grande vantagem do pilates é que ele contribui para definir (além de relaxar) a musculatura, como mostrou uma pesquisa feita pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCar). De acordo com o estudo, o alongamento específico do pilates é capaz de ampliar o volume da massa muscular na área trabalhada quando sustentado por 60 segundos, repetido em intervalos curtos e, de preferência, feito todos os dias. A professora Audrea Ferro, de São Paulo, que tem formação em pilates, montou uma sequência simples para você alongar.

1. Flexão de perna lateral

Alonga glúteos, parte externa das coxas e costas
 
a. Em pé, tornozelo direito apoiado em cima de um banco (cadeira, braço do sofá ou pia do banheiro), braços ao lado do corpo com as mãos no apoio e costas alinhadas.
 
b. Incline o tronco à frente o máximo que conseguir, tentando encostar a testa no pé direito. Segure a posição por 30 segundos e volte. Repita mais duas vezes e troque de perna.


2. Neck roll

 
Alonga peito, pescoço, coluna lombar e cervical
 
a. Deitada de barriga para baixo, apoie as mãos no chão e suba o tronco, estendendo os braços, abrindo o peito e alongando as costas.
 
b. Faça uma rotação com a cabeça para baixo e para os lados e volte. Repita mais duas vezes.


3. Open leg rocker

 
Alonga pernas e costas
 
a. Sentada, flexione os joelhos e segure os tornozelos. Em seguida, estenda e afaste as pernas formando um V. 
 
b. Dê um impulso com o corpo para trás, “carimbando” o solo com as costas arrendondadas, até as pernas ficarem paralelas ao chão, e volte, equilibrando-se na posição inicial. Repita mais duas vezes.
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