4 dúvidas fitness respondidas pelo personal trainer Rafael Lund
Rafael Lund é mestre em ciência do esporte e o treinador de famosas como Deborah Secco e Flávia Alessandra.
1. “É verdade que, se estou treinando para uma prova de rua, não posso correr em uma esteira sem inclinação?”, Olívia Rached, por e-mail
Não tem problema utilizar a esteira ao se preparar para uma prova, desde que você não se restrinja a ela. Existem diferenças entre o aparelho e o asfalto e é importante treinar em uma realidade próxima à que você enfrentará no grande dia. Já que as ruas costumam ser um pouco inclinadas, programe a esteira com uma elevação de 0,5% a 1%. Melhor ainda se você puder correr também ao ar livre uma vez por semana, porque o ambiente fechado e o aberto se distinguem em outros aspectos: a esteira tem amortecimento próprio e velocidade controlada, e você não sofre com o calor nem com a chuva.
2. “Depois de um treino pesado, só sinto dor muscular após 72 horas. Isso é normal?”, Joana Faria, por e-mail
Pode ficar tranquila, Joana. A dor muscular de início tardio é totalmente comum – mesmo quando ela vem após três dias – e apenas sinaliza que o treino foi intenso ou, no mínimo, diferente daquele a que você está acostumada. Por causa de microrrupturas no tecido muscular causadas pelo exercício, nosso organismo sofre um stress metabólico que provoca esse incômodo. Ele geralmente começa a ser sentido no dia seguinte e fica mais intenso após 48 horas. Para aliviar o desconforto, pratique exercícios leves (como caminhada), que “soltam” a musculatura e são melhores opções do que relaxantes orais.
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3. “Qual é a função do rolinho de liberação miofascial?”, Marcela Ciccone, por e-mail
O tecido miofascial é como se fosse uma manta que envolve nossos músculos. Quando temos algum incômodo – dor na panturrilha após uma corrida ou aqueles nozinhos nas costas depois de uma semana cheia, por exemplo -, os rolinhos de massagem ajudam a soltar essas áreas mais tensas ao fazer pressão na pele. Além de aliviar, a técnica também é utilizada para melhorar a flexibilidade. Por isso, você pode usá-la antes ou depois dos exercícios. Peça para seu treinador ensinar a você os movimentos corretos. Para dores na perna, costumo recomendar apoiar uma das panturrilhas no acessório e jogar todo o peso nos braços (que permanecem esticados), movimentando o corpo para a frente e para trás.
4. “Se me exercito duas vezes ao dia, posso fazer um mesmo tipo de treino ou devo alternar?”, Socorro Santana, por e-mail
Acho muito bom que você tenha tempo (e pique) para se exercitar duas vezes ao dia. Só que não se prenda tanto à quantidade, e sim à qualidade – como executar os movimentos de forma mais lenta. Já a escolha das modalidades depende do resultado que busca. Se o objetivo for hipertrofia, treine força em ambos os períodos, variando os grupos musculares, como superiores de manhã e pernas à noite. Assim, o corpo terá tempo para se recuperar. Agora, se você deseja emagrecer, experimente fazer só aeróbico no primeiro turno (teste sequências intervaladas e com alta intensidade) e musculação no segundo, que é importante para manter o metabolismo acelerado.
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