HIIT: aula curta e intensa para queimar gordura e mudar o corpo

Os circuitos curtos e intensos do HIIT são tendência mundial em atividade física para quem não tem tempo a perder e quer diminuir gordura e ganhar músculos

Se você deixar de checar suas redes sociais no celular a cada cinco minutos, se acordar um pouquinho mais cedo – ou dormir um pouquinho mais tarde –, se demorar menos para se arrumar para sair, pronto: já conseguiu os 30 minutos diários que podem mudar seu corpo. Sim, você só precisa de meia hora para fazer uma série eficiente de exercícios: são cinco minutos de aquecimento, 20 minutos do treino em si e mais cinco minutos de desaquecimento.

Chamada de HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou treinamento intervalado de alta intensidade), a modalidade é a grande estrela da temporada segundo o American College of Sports Medicine, a maior e mais importante organização sobre medicina esportiva e atividade física. Ela é perfeita para quem tem pouco tempo e quer uma atividade diferenciada para emagrecer, definir os músculos e melhorar o condicionamento. “Além de rápidos, os estímulos são de forte intensidade. Com isso, o HIIT provoca a diminuição da necessidade de oxigênio para o sistema aeróbio, acelerando o metabolismo por até duas horas após o término da aula. É uma excelente opção para ganhar massa musculare diminuir o percentual de gordura”, explica André Trombini, personal trainer da academia Bodytech, de São Paulo.

Pode ser feito por iniciantes, intermediárias e avançadas. “Cada uma segue o seu ritmo, cumprindo as séries por tempo ou por repetições. O que importa é não parar”, diz o treinador, que montou uma aula especialmente para BOA FORMA. Os resultados no corpo aparecem em até 60 dias. “A sensação de prazer e bem-estar, porém, é imediata”, completa Trombini. Pegue seu cronômetro e vem suar com a gente!

A aula que queima gordura

Você pode fazer a aula duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão. Aqueça 5 minutos pulando corda ou fazendo alongamento dinâmico. Em seguida, execute cada exercício por 30 segundos sem parar. Repita a rodada até completar os 20 minutos da aula. No final, volte à calma com um relaxamento de 5 minutos.

1. Flexão de braços e joelhos

Exercício HIIT

(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. De bruços, com mãos espalmadas, braços flexionados em ângulo de 90 graus, pernas unidas e estendidas e ponta dos pés apoiada no chão.

b. Com abdômen e glúteos contraídos, suba o corpo, estendendo os cotovelos, ao mesmo tempo que leva um dos joelhos em direção ao peito. Volte à posição inicial, flexionando os braços, e continue alternando as pernas na subida.

2. Agachamento com salto

Exercício HIIT

(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. De pé, mãos na nuca, costas alinhadas, pernas ligeiramente afastadas, desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.

b. Salte o mais alto que conseguir. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

Veja também: Treino funcional de 5 minutos para perder 5kg

3. Rotação diagonal

Exercício HIIT

(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. De pé, com pés paralelos, pernas abertas na largura dos quadris. Segure uma medice ball e faça uma leve rotação do tronco ao mesmo tempo que leva os braços estendidos acima da cabeça.

b. Flexione os joelhos e gire para o outro lado, abaixando os braços. Repita o movimento continuamente, alternando o lado na metade da série. Essa rotação trabalha braços, pernas e core.

4. Prancha frontal com deslocamento lateral

exercício hiit

(Luciana Cristhovam/BOA FORMA)

De bruços, com as mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, ponta dos pés apoiada no chão. Com o abdômen e os glúteos contraídos, faça o deslocamento lateral, levando um braço e depois o outro, juntando-os no mesmo espaço, com as pernas acompanhando o movimento. Use uma “escada de chão” ou faça a marcação no solo com giz, por exemplo.

5. Burpee

Exercício HIIT

(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. Em posição de flexão de braços (mãos espalmadas, braços estendidos e abertos na largura dos ombros, pontas dos pés apoiadas no chão).

b. Dê um impulso e traga as pernas em direção ao peito, até ficar de cócoras, com as mãos no solo.

c. Em seguida, salte com as mãos apoiadas na nuca. Aterrisse e volte à posição inicial, de barriga para baixo. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

6. Escada de agilidade

Exercício HIIT

(Luciana Christovam/BOA FORMA)

a. De pé, pernas paralelas, braços ao longo do corpo. Entre com uma das pernas em um dos espaços da escada de agilidade, flexionando levemente o joelho da frente e levantando a perna de trás, fazendo a rotação do tronco – como se fosse um jogo de capoeira. Os braços acompanham o ritmo, se movendo para o lado da perna que toca o solo.

b. Volte ao início, de pé.

c. Repita o jogo de pernas do outro lado. O movimento é contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

Fique por dentro de tudo o que rola no mundo fitness com a newsletter da BOA FORMA

Newsletter Conteúdo exclusivo para você
E-mail inválido warning
doneCadastro realizado com sucesso!
Comentários
Deixe um comentário

Olá, ( log out )

* A Abril não detém qualquer responsabilidade sobre os comentários postados abaixo, sendo certo que tais comentários não representam a opinião da Abril. Referidos comentários são de integral e exclusiva responsabilidade dos usuários que escreveram os respectivos comentários.

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s

  1. Contato QualOTelefone

    Possuem uma ótima infraestrutura, profissionais capacitados, contribuem para a saúde e qualidade de vida, fornecendo equipamentos e atividades esportivas variadas, num ambiente descontraído e familiar.
    https://qualotelefone.com/sp/sao-paulo/academias

    Curtir

  2. Eu fiz umas aulas de HIIT, gostei, elas realmente são curtas e você não se engane por isso, é puxado e eu sai bem cansada/suada.
    Quero voltar pra fazer mais, estou um pouco parada depois de ter feito uma cirurgia no braço.
    Ah, depois faça uma visita aqui pra conferir um pouco do meu trabalho.

    Curtir