Treino com sliders: intensifique a sessão em casa
Pequenos e leves, acessórios cabem em qualquer bolsa. E ainda podem ser substituídos por uma toalha
Quando falamos em treinos funcionais, lembramos de muitos acessórios que geralmente são usados nas sessões para trazer mais intensidade aos movimentos. É o caso dos halteres, anilhas, kettlebell, medicine ball, bola de pilates… E por aí vai. Mas algo prático e eficiente que muita gente nunca nem ouviu falar é o treino com sliders.
A tradução é simples. “Slide significa deslizar e pode aparecer em dois formatos nos centros de treinamento. O primeiro deles é o slide board, uma interface em forma de retângulo que é colocada no chão. A pessoa, de meia, sobe em cima dela e consegue escorregar de um lado para o outro. E executar diversos exercícios em diferentes posições corporais”, explica o professor de educação física Allan Menache (@allandmenache), preparador físico de atletas de alto rendimento como o Gabriel Medina.
Outra ferramenta utilizada com o mesmo objetivo e que é muito mais fácil de carregar são os sliders individuais, também conhecidos como discos deslizantes. São pequenos pedaços de tecido (ou uma mistura de plástico e borracha) que a gente encaixa nos pés ou nas mãos e escorrega diretamente no solo. E com uma vantagem: se você não tem o equipamento em casa, uma simples flanela basta! Confira dois exemplos bem legais dessa plataforma:
Para que serve o slide board?
Para gerar pouco ou quase nenhum atrito com o solo, deixando os movimentos muito mais instáveis e difíceis de realizar. “Isso exige muito das musculaturas superficiais e profundas, aumentando a intensidade do treino. Com os sliders, podemos combinar exercícios de ganho de força e massa muscular com os de ganho de condicionamento físico, o que estimula a queima calórica em grandes quantidades”, diz o personal.
As regiões do corpo que mais são exigidas envolvem o core (abdômen, músculos das coxas e do bumbum). Contudo, até os membros superiores podem ficar mais fortalecidos com exercícios específicos, e seu equilíbrio com certeza vai melhorar muito.
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Quer um exemplo de treino com sliders? Allan Menache nos ajuda:
Treino com sliders
1 – Afundo
Objetivo: Fortalecer membros inferiores. Fazer 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições de cada lado.
Como executar: Em pé e com um pé no disco e outro no solo, deslize o pé com o equipamento para trás. Flexione a perna até formar um ângulo de 90º, mantendo o joelho sempre na direção do tornozelo (nunca para frente dele). Retorne à posição inicial deslizando. Se necessário, use um bastão apoiado no chão para aliviar o peso do corpo.
2 – Agachamento lateral
Objetivo: Fortalecer membros inferiores. Fazer 2 a 3 séries com 8 a 10 repetições de cada lado.
Como executar: Novamente fique com o disco em apenas um dos pés. Deslize a perna com o equipamento para o lado, mantendo-a estendida. Flexione a outra perna (aquela que está servindo de apoio) até formar um ângulo de 90º com o joelho, mantendo-o sempre na mesma linha do tornozelo. Retorne à posição inicial deslizando. Se necessário, use um bastão apoiado no chão para aliviar o peso do corpo.
3 – Prancha de frente pés no slide
Objetivo: Fortalecer a cadeia anterior e profunda do core. Fazer 2 a 3 séries com 30 a 40 segundos cada.
Como executar: Na posição de prancha, coloque discos nos dois pés. Faça uma pequena flexão do quadril deslizando os pés, mas mantendo os joelhos estendidos e ombros alinhados.
4- Ponte dorsal costas no slide pés fixos no solo
Objetivo: Fortalecer a cadeia posterior e profunda do core. Fazer 2 a 3 séries com 30 a 40 segundos cada.
Como executar: Deitada de costas e com os joelhos dobrados, eleve o quadril com os pés fixos no solo e empurre o corpo para trás, deslizando os discos (nos dois pés) até quase estender os joelhos. Mantendo o quadril elevado e retorne à posição inicial.
5 – Flexão de braços aberta-fechada
Objetivo: Fortalecer a cadeia de músculos responsável por empurrar (peitoral, ombros e tríceps). Fazer 2 a 3 séries com 10 a 12 repetições cada.
Como executar: Na posição de prancha alta, deslize as mãos (as duas com discos) lateralmente enquanto aproxima o corpo do solo. Mantenha o alinhamento entre tronco e quadril. Depois, retorne à posição inicial aproximando as mãos.
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