Treino em circuito para secar a barriga sem abdominais

Definimos novas regras para secar a barriga: saem os abdominais tradicionais, entram os exercícios dinâmicos!

Por Daniela Bernardi 22 jan 2017, 07h56

Já que as peças recortadas seguem em alta, que tal preparar sua barriga para desfilar por aí? “Infinitos abdominais? Tô fora!”, pensaria você… Calma! Preparamos um treino especial para a região, só que com exercícios mais ágeis (e eficientes) e que passam bem longe dos monótonos sobes e desces. Bônus: o intervalo ativo entre cada estação acelera o metabolismo e queima gordura no corpo todo. “Para ter um abdômen definido, é preciso unir o fortalecimento com um aeróbico bem intenso. Senão, a musculatura não fica visível”, diz a personal trainer Vivi Amato, de São Paulo, que criou uma sequência de 30 minutos para você encaixar na sua rotina. Confira:

Treino para definir o abdômen

Faça 3 séries de cada exercício + o intervalo ativo 

1. Prancha com toque no ombro

Prancha com toque no ombro
Luciano Munhoz/BOA FORMA

Fique em uma prancha, com os braços estendidos. Sem mexer o tronco (tente não girá-lo), encoste a mão direita no ombro esquerdo e depois faça o mesmo para o outro lado. Faça 10 repetições (cada braço).

Intervalo: polichinelos (30 segundos)

2. Prancha alternando pernas

Prancha alternando pernas
Luciano Munhoz/BOA FORMA

Fique na posição de prancha frontal, com os antebraços apoiados no solo. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros. Alternadamente, eleve as pernas estendidas. Faça 10 repetições (cada perna).

Intervalo: Burpee (30 segundos)

Burpee
Luciano Munhoz/BOA FORMA

A. Encoste as mãos no solo, à frente dos pés, flexionando os joelhos. B. De uma vez, jogue os pés para trás, formando uma prancha. Em seguida, flexione os cotovelos até encostar o tronco no solo e desencoste mãos e pés. C. Retorne para a posição inicial e, depois, salte, com os braços estendidos para cima.

3. Prancha lateral

Prancha lateral
Luciano Munhoz/BOA FORMA

Deitada para o lado direito, apoie o antebraço no solo, alinhando cotovelo com ombro. Erga o tronco, formando uma diagonal do ombro ao tornozelo, e erga o braço esquerdo para cima. Permaneça na posição por 30 segundos.

Intervalo: elevação de joelhos à frente (30 segundos)

4. Alpinista

Exercício alpinista
Luciano Munhoz/BOA FORMA

Fique na posição de prancha frontal, com os braços estendidos e alinhados com os ombros. Leve o joelho direito em direção ao peito. Alterne os joelhos, dando pequenos saltos. Faça 10 repetições (cada perna).

Intervalo: salto com agachamento tocando as mãos no solo (30 segundos)

5. Elevação de pernas alternadas

 

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Elevação de pernas alternadas
Luciano Munhoz/BOA FORMA

Deite-se de barriga para cima e eleve a cabeça e os ombros do solo. Contraia o abdômen e traga a perna esquerda, estendida, em direção ao rosto, agarrando a panturrilha. Alterne as pernas. Faça 10 repetições (cada lado).

Intervalo: sprawl (são as mesmas posições iniciais do burpee, só que sem encostar o corpo no solo nem saltar). 30 segundos.

6. Rotação de tronco com bola medicinal

Rotação de tronco em pé com elástico
Luciano Munhoz/BOA FORMA

Deitada de barriga para cima, suba o tronco o máximo que conseguir e erga as pernas. Segure uma bola medicinal próxima ao peitoral. Leve a bola ao lado do quadril e depois para o outro, girando um pouco o tronco. Faça 10 repetições (cada lado).

Intervalo: agachamento com giro (flexione os joelhos a 90° e, ao levantar, já salte virando o corpo para a direita. Agache novamente e salte para a posição inicial. Faça o mesmo para a esquerda). 30 segundos.

7. Arremesso de bola medicinal

Arremesso de bola medicinal
Luciano Munhoz/BOA FORMA

A. Em pé, afaste as pernas na largura dos ombros e segure uma bola medicinal acima da cabeça. B. Flexione um pouco os joelhos e arremesse com força a bola no solo. Agache para pegá-la. Faça 15 repetições

Intervalo: minhoca (30 segundos)

Arremesso de bola medicinal
Luciano Munhoz/BOA FORMA

A. Afaste as pernas na largura da cintura, flexione os joelhos e apoie as mãos no solo. B. Caminhe com as mãos à frente até formar uma prancha e faça uma flexão. Volte da mesma forma até ficar em pé.

8. Rotação de tronco em pé com elástico

Rotação de tronco em pé com elástico
Luciano Munhoz/BOA FORMA

De lado para onde o elástico está preso, afaste as pernas na largura dos ombros e flexione um pouco os joelhos. Segure a mesma extremidade do elástico com as duas mãos e puxe-o para o lado de fora, com os braços estendidos, girando o tronco. Faça 15 repetições (cada lado)

Intervalo: sapinho (30 segundos)

Rotação de tronco em pé com elástico
Luciano Munhoz/BOA FORMA

A. Afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros e agache o máximo que puder, apoiando as mãos bem à frente. B. Em um salto, sem ficar em pé, leve os pés ao lado de fora das mãos (na posição de sapinho).

9. Torção com elástico

Torção com elástico
Luciano Munhoz/BOA FORMA

A. Afaste as pernas na largura dos ombros, pisando no elástico com seu pé direito e segurando a extremidade dele com as duas mãos, na altura da cintura. B. Gire o tronco para puxar o elástico, passando-o à frente do rosto, em direção ao ombro direito. Faça 15 repetições (cada lado).

Intervalo: calcanhares no bumbum, flexionando os joelhos (30 segundos)

Vídeo

Assista e saiba como fazer os exercícios

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