5 dicas para quem quer começar a se exercitar em casa
Com organização, constância e os acessórios certos, é possível criar uma rotina de atividade física sem sair de casa
Começar a se exercitar em casa é uma alternativa cada vez mais comum para quem busca mais saúde, economia de tempo e flexibilidade na rotina.
Para que o hábito de se exercitar em casa se mantenha, além da disciplina, é importante adaptar o ambiente doméstico para que ele seja funcional, confortável e não comprometa a organização e a decoração. Pensando nisso, especialistas da Multicoisas trouxeram cinco dicas essenciais para dar os primeiros passos:
1Crie um espaço prático e organizado para o treino
Não é necessário ter um cômodo exclusivo, mas escolher um local fixo ajuda a manter a constância. Caixas organizadoras e cestos permitem guardar tapetes, elásticos, garrafas e acessórios após o uso, evitando que o treino “invada” a casa. Uma boa estratégia é manter tudo reunido em um único ponto, facilitando o acesso e preservando a estética do ambiente.
Estabeleça horários realistas e curtos
Treinos de 20 a 30 minutos já são suficientes quando feitos regularmente. Ter um espaço preparado e utensílios à mão reduz a desculpa da falta de tempo e torna a prática mais natural dentro da rotina doméstica.
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Aposte em exercícios simples e funcionais
Alongamentos, exercícios com o peso do próprio corpo e atividades de mobilidade são ideais para quem está começando. O importante é respeitar os limites do corpo e evoluir aos poucos, sem a necessidade de equipamentos complexos.
Organize também a rotina alimentar
Quem começa a se exercitar em casa costuma buscar uma alimentação mais equilibrada. Ter um liquidificador compacto facilita o preparo de sucos, vitaminas e refeições rápidas. Já a balança digital ajuda no controle das porções e no acompanhamento da evolução, inclusive modelos com bioimpedância podem ser aliados para quem deseja monitorar resultados de forma mais completa.
Cuide do pós-treino e do ambiente
Separar um momento para alongar, hidratar-se e guardar os utensílios após o exercício reforça o compromisso com a nova rotina. Pequenas estratégias, como deixar a garrafa de água sempre visível e manter o espaço limpo e organizado, fazem diferença na continuidade do hábito.
Criar o costume de se exercitar em casa envolve planejamento, constância e soluções simples que tornam o dia a dia mais prático.
Atividade física em casa: 6 exercícios simples para começar hoje
1. Agachamento
O agachamento é considerado um dos exercícios mais importantes para o fortalecimento dos membros inferiores, trabalha muito bem os glúteos, quadríceps, músculos eretores da espinha, abdominais e posteriores de coxa.
Pensando em adaptações, pessoas com pouca força e equilíbrio podem realizar o movimento sentando em um sofá ou cadeira.
2. Polichinelo
Iniciando na posição vertical com os pés unidos e braços estendidos com as mãos apoiadas no quadril. Primeira fase, grande afastamento lateral das pernas simultaneamente com a elevação dos braços estendidos e aproximando acima da cabeça.
Segunda fase, retornar à posição vertical com os membros unidos. Pensando em adaptar o movimento, pessoas com dores nos membros inferiores podem fazer afastamento lateral com uma perna de cada vez (sem saltos). Caso tenha dores nos braços, realize o movimento com uma extensão confortável.
3. Corda
Se for para uma pessoa que não tem problema no joelho, que não tem sobrepeso, que não tem histórico de lesão e que gosta de pular corda, é um excelente exercício.
Agora se é uma pessoa com lesões, problemas no joelho, condromalácia, condropatia, que está acima do peso e que pode vir a se lesionar, ou que simplesmente não gosta de pular corda, esse será o pior exercício.
4. Burpee
Primeira fase, agache apoiando as mãos no solo, realize um pequeno salto para trás estendendo as pernas (sair da posição vertical para horizontal) e leve o tronco para o solo. Segunda fase, faça o pequeno salto para flexionar as pernas (saindo da posição horizontal e retornando para a vertical) na posição de agachamento e salte verticalmente.
5. Abdominal
É o tipo de exercício mais tradicional pra trabalhar abdômen. Deitado no chão, pés levemente afastados e próximos ao glúteo, e mãos na direção da cabeça ou cruzadas no peitoral.
Nesta posição, concentrar a força no abdômen para elevar o tronco como se fosse alcançar os joelhos. O exercício é totalmente focado na musculatura abdominal, mas também pode contribuir para os glúteos devido à contração da musculatura.
6. Salto com afundo
Na posição de afundo, ou seja, um pé na frente e outro atrás, de modo a ter equilíbrio e manter a coluna com postura reta, sempre contraindo o abdômen.
Mantendo essa posição, flexione os joelhos, crie impulsão e salte. Esse exercício fortalece toda musculatura inferior, do glúteo até panturrilha.
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