Movimento

5 sinais de que você não está executando o búlgaro da maneira correta

Entenda também quais são os principais músculos trabalhados no exercício

Por Maraísa Bueno
27 nov 2025, 16h00

Não erre mais no agachamento búlgaro com essas dicas

Dentre os diversos exercícios físicos para fortalecimento da musculatura, o agachamento é um que possui diversas variedades e uma delas é amada – ou não – por quem pratica musculação e pede força, equilíbrio e estabilidade: o agachamento búlgaro.

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral, onde uma perna fica apoiada em um banco ou algo elevado atrás da pessoa, que fará a movimentação semelhante ao afundo. A intensidade varia, caso seja praticado segurando um peso.

Por ser um exercício complexo, requer muita prática e sempre com a supervisão de um profissional para que não tenha nenhum tipo de lesão. O gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme, ressalta que o agachamento búlgaro é um exercício difícil e, é preciso começar com exercícios menos complexos e ir evoluindo.

“Ele (agachamento búlgaro) é um exercício que exige boa coordenação, bom nível de força e de equilíbrio por ser feito em base unipodal. Para iniciantes é mais recomendado trabalhar com exercícios menos complexos com base estável e bipodal. Exemplos: leg press, afundo ou agachamento. Se há a necessidade de trabalho unilateral com iniciantes, o mais indicado é começar usando o leg press e as máquinas monoarticulares de flexão e extensão dos joelhos.”

Sinais de que você não está executando o búlgaro da maneira correta

Por ser um exercício complexo, o agachamento búlgaro precisa de muita atenção. Alguns detalhes mostram que você não está executando o agachamento búlgaro da maneira correta. Thiago Salles, personal trainer, listou 5 deles em um post publicado no Instagram. Veja a seguir:

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Altura do apoio que vai na perna de trás – o ideal é é usar o banco livre reto, é a altura mais adequada para você executar.
Desequilíbrio na execução: isso significa que você não tem base e equilíbrio. E, para não errar na hora da execução, deixe seus pés sempre na linha do quadril.
Distância dos pés: a distância correta te traz mais estabilidade e melhor desempenho na execução do exercício. Para entender exatamente o posicionamento, quando estiver sentado no banco, estique seu calcanhar à frente, levante apoiando o pé inteiro no chão e a perna de trás vai para o apoio.
Calcanhar levantado: se estiver executando o exercício com o calcanhar da base levantado, você faz uma pressão no joelho e sobrecarregá-lo. Tanto na descida, quanto na subida, o calcanhar deve ficar totalmente no chão.
Descanso entre as pernas: apesar de ser um exercício unilateral, o ideal é realizar 30 segundos de descanso entre cada perna, pois, apesar do foco ser na perna da frente, a de trás te ajuda na estabilização. Então ambas trabalham durante o exercício.

Qual músculo exatamente temos que sentir ao executar Agachamento Búlgaro?

Os principais músculos trabalhados no agachamento búlgaro são:

Glúteo máximo
Quadríceps (parte da frente da coxa)
Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
Panturrilhas
Core (abdômen e lombar, para equilíbrio)

Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma destaca que, o músculo mais trabalhado no Agachamento Búlgaro é o glúteo, mas ele não vem sozinho quando realizamos o agachamento. “O quadríceps e o posterior de coxa também entram em ação para dar estabilidade e força durante o movimento”.

A profissional ainda explica que o jeito que o corpo se posiciona para a execução do Agachamento Búlgaro, muda completamente a ênfase no exercício: “Se o tronco estiver levemente inclinado à frente e a passada for mais longa, o foco vai direto para os glúteos e posteriores. Já quando o corpo está mais ereto e o passo é mais curto, quem sente mais são os quadríceps”.

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Uma dica importante que Aline ressalta é manter o abdômen sempre ativo e o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo. “Isso ajuda na estabilidade e evita sobrecarga nas articulações. Assim, além de executar o movimento com segurança, você garante que está realmente ativando o músculo que quer trabalhar“, completa.

Veja a seguir 3 dicas para iniciantes no agachamento búlgaro.

A posição das pernas começa no apoio

Para entender corretamente qual a distância das pernas para o apoio, você deve se sentar, esticar a perna e onde o calcanhar ficar no chão é exatamente aonde você vai levantar e, assim, entender a distância que seu pé ficará no apoio que será usado para a execução do movimento

Utilize um cabo de vassoura

Isso vai facilitar o seu equilíbrio na hora de executar o movimento. Quanto mais praticar, mais equilíbrio terá e, assim, não precisará mais do cabo de vassoura para realizar o agachamento búlgaro.