Movimento

5 erros comuns no agachamento búlgaro e como corrigi-los

Entenda também quais são os principais músculos trabalhados no exercício

Por Maraísa Bueno
27 nov 2025, 16h00 • Atualizado em 5 jan 2026, 13h52

Não erre mais no agachamento búlgaro com essas dicas

Dentre os diversos exercícios físicos para fortalecimento da musculatura, o agachamento é um que possui diversas variedades e uma delas é amada – ou não – por quem pratica musculação e pede força, equilíbrio e estabilidade: o agachamento búlgaro.

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral, onde uma perna fica apoiada em um banco ou algo elevado atrás da pessoa, que fará a movimentação semelhante ao afundo. A intensidade varia, caso seja praticado segurando um peso.

Por ser um exercício complexo, requer muita prática e sempre com a supervisão de um profissional para que não tenha nenhum tipo de lesão. O gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme, ressalta que o agachamento búlgaro é um exercício difícil e, é preciso começar com exercícios menos complexos e ir evoluindo.

“Ele (agachamento búlgaro) é um exercício que exige boa coordenação, bom nível de força e de equilíbrio por ser feito em base unipodal. Para iniciantes é mais recomendado trabalhar com exercícios menos complexos com base estável e bipodal. Exemplos: leg press, afundo ou agachamento. Se há a necessidade de trabalho unilateral com iniciantes, o mais indicado é começar usando o leg press e as máquinas monoarticulares de flexão e extensão dos joelhos.”

Sinais de que você não está executando o búlgaro da maneira correta

Por ser um exercício complexo, o agachamento búlgaro precisa de muita atenção. Alguns detalhes mostram que você não está executando o agachamento búlgaro da maneira correta. Thiago Salles, personal trainer, listou 5 deles em um post publicado no Instagram. Veja a seguir:

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Altura do apoio que vai a perna de trás – o ideal é é usar o banco livre reto, é a altura mais adequada para você executar.
Desequilíbrio na execução: isso significa que você não tem base e equilíbrio. E, para não errar na hora da execução, deixe seus pés sempre na linha do quadril.
Distância dos pés: a distância correta te traz mais estabilidade e melhor desempenho na execução do exercício. Para entender exatamente o posicionamento, quando estiver sentado no banco, estique seu calcanhar à frente, levante apoiando o pé inteiro no chão e a perna de trás vai para o apoio.
Calcanhar levantado: se estiver executando o exercício com o calcanhar da base levantado, você faz uma pressão no joelho e sobrecarregá-lo. Tanto na descida, quanto na subida, o calcanhar deve ficar totalmente no chão.
Descanso entre as pernas: apesar de ser um exercício unilateral, o ideal é realizar 30 segundos de descanso entre cada perna, pois, apesar do foco ser na perna da frente, a de trás te ajuda na estabilização. Então ambas trabalham durante o exercício.

Qual músculo exatamente temos que sentir ao executar Agachamento Búlgaro?

Os principais músculos trabalhados no agachamento búlgaro são:

Glúteo máximo
Quadríceps (parte da frente da coxa)
Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
Panturrilhas
Core (abdômen e lombar, para equilíbrio)

Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma destaca que, o músculo mais trabalhado no Agachamento Búlgaro é o glúteo, mas ele não vem sozinho quando realizamos o agachamento. “O quadríceps e o posterior de coxa também entram em ação para dar estabilidade e força durante o movimento”.

A profissional ainda explica que o jeito que o corpo se posiciona para a execução do Agachamento Búlgaro, muda completamente a ênfase no exercício: “Se o tronco estiver levemente inclinado à frente e a passada for mais longa, o foco vai direto para os glúteos e posteriores. Já quando o corpo está mais ereto e o passo é mais curto, quem sente mais são os quadríceps”.

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Uma dica importante que Aline ressalta é manter o abdômen sempre ativo e o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo. “Isso ajuda na estabilidade e evita sobrecarga nas articulações. Assim, além de executar o movimento com segurança, você garante que está realmente ativando o músculo que quer trabalhar“, completa.

Veja a seguir 3 dicas para iniciantes no agachamento búlgaro.

A posição das pernas começa no apoio

Para entender corretamente qual a distância das pernas para o apoio, você deve se sentar, esticar a perna e onde o calcanhar ficar no chão é exatamente aonde você vai levantar e, assim, entender a distância que seu pé ficará no apoio que será usado para a execução do movimento

Utilize um cabo de vassoura

Isso vai facilitar o seu equilíbrio na hora de executar o movimento. Quanto mais praticar, mais equilíbrio terá e, assim, não precisará mais do cabo de vassoura para realizar o agachamento búlgaro.