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6 exercícios de prancha para cada nível de condicionamento físico

Quer fortalecer o abdômen? Experimente essas adaptações para qualquer momento da sua jornada fitness

Por Juliana Vaz
Atualizado em 3 jan 2023, 17h58 - Publicado em 26 jan 2023, 08h50

Quem já tentou fazer exercícios de prancha sabe que são os 60 segundos que mais parecem uma hora – será que o tempo desacelera enquanto estamos ali suando?

Apesar de parecer simples, a prancha alta envolve todos os músculos do core e é também um movimento para o corpo todo. O exercício de prancha alta não apenas desafia os músculos reto abdominal, oblíquo e transverso do abdômen, mas também aciona os glúteos, isquiotibiais e músculos da parte inferior das costas, de acordo com a Cleveland Clinic.

Dentre os benefícios de incluir esse exercício nos seus treinos, estão construir a força para simplesmente ficar em pé, apoiar sua coluna durante os movimentos diários (como curvar-se para pegar algo do chão, seja seu pet ou um kettlebell) e evitar lesões, e especialmente dores nas costas. Ou seja, pranchas são benéficas para todos em qualquer nível de condicionamento físico, para quem é iniciante ou já manja tudo do universo fitness.

A prancha é também um exercício adaptável: dependendo de como você está se sentindo, tanto mental quanto fisicamente, mais ou menos forte, alterne entre as diversas possibilidades a seguir.

COMO FAZER PRANCHA ALTA

Treino com sliders: prancha
(Getty Images/Getty Images)

Deite-se de frente para o chão. Posicione as mãos e cotovelos alinhados com os ombros. Os joelhos e pés separados seguindo a linha dos quadris. 

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Erga o corpo esticando os braços e contraindo abdômen e glúteos. Imagina uma linha reta que vai da cabeça aos calcanhares. 

6 VARIAÇÕES DE EXERCÍCIOS DE PRANCHA PARA QUALQUER NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

Já está dominando a prancha alta tradicional? Aqui, você encontrará variações desse exercícios que ajudam a evitar dor no pulso ou dor no ombro, além de variações para melhorar seu equilíbrio. Seja qual for a opção que você escolher, certifique-se de ouvir o seu corpo – se sentir qualquer dor aguda, pare e não persista. 

1

Para tornar a prancha mais fácil

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Torne a prancha mais fácil, principalmente para diminuir a carga nos ombros, coloque as duas mãos na largura dos ombros em uma cadeira ou banco: apoiar as mãos em uma cadeira ou banco. Isso elimina parte do peso dos ombros e dos pulsos.

Dê um passo para trás de cada vez para entrar em uma posição de prancha elevada, pés afastados na largura do quadril e peso apoiado nos dedos dos pés. Aperte os glúteos e o abdômen. Afaste-se ativamente do apoio escolhido e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Depois de dominar o movimento, você pode progredir em sua prancha elevada usando um objeto mais baixo no chão (digamos, um banquinho) antes de finalmente tentar uma prancha alta, ela sugere. “Quanto mais perto você chega do chão, mais peso do seu corpo está envolvido”, acrescenta ela.

2

Para desafiar o equilíbrio: prancha alta lateral

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Prancha, fitness, isometria
(g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images)

Ao manter apenas um pé e um braço no solo, essa variação da prancha desafia o equilíbrio e ativa os músculos abdominais oblíquos. Além do core, os braços também são estimulados nesta variação de prancha.

Deite-se sobre o lado direito do corpo, a mão direita apoiada no chão alinhada com o ombro direito, ambas as pernas estendidas e os pés um sobre o outro.

Contraia o core, apoie a mão e o pé direito no solo. Ele o quadril e joelhos do chão, elevando simultaneamente o braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para a mão esquerda e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

3

Dor no pulso? Faça prancha baixa

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abdominal prancha
(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Essa variação é uma alternativa para pessoas que sofrem de problemas no pulso. 

Comece em uma posição de prancha baixa, com os antebraços apoiados no chão 

As palmas das mãos firmemente voltadas para baixo e cotovelos alinhados com os ombros. 

Retire os joelhos do chão, contraindo abdômen e glúteos. Imagine uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

4
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Para dor no ombro: prancha com base aberta

Amplie a base dos pés para poupar a carga nos ombros. Isso adiciona mais equilíbrio e estabilidade para que você não use tanto os braços e ombros para se equilibrar na prancha.

Deite-se de frente para o chão. Posicione as mãos e cotovelos alinhados com os ombros. Os joelhos e pés separados seguindo a linha dos quadris.

Tire os joelhos do chão, contraindo glúteos e abdômen. Dê um passo para o lado do tapete de cada vez, para além da largura do quadril. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

5

Para adicionar ainda mais dificuldade: prancha com elevação de braços e pernas

Prancha perdigueiro
(Adam Kings/BOA FORMA)

Essa variação avançada realmente pede que o core esteja contraído, já que a base não está firme. Lembre-se de manter os quadris alinhados ao chão para aproveitar ao máximo o movimento, ok?

Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos seguindo a linha dos ombros. Tire os joelhos do chão, afaste as pernas e os pés na largura do quadril. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Com o core ativo, contraído, tire o pé esquerdo do chão e eleve até a altura do quadril. Em seguida, eleve o braço direito até a altura do ombro ou até ficar paralelo ao chão.

6

Variação para fortalecer os ombros: prancha reversa

Ponte com pernas esticadas
(Adam Kings/BOA FORMA)

Esta prancha invertida trabalha todos os mesmos músculos da prancha tradicional. Mas para os ombros, provoca a mobilidade e a força dessa musculatura. 

Sente-se com as pernas esticadas à frente do corpo, pés juntos e dedos apontados para o teto. Coloque as mãos no chão atrás do bumbum. Os dedos voltados para o corpo. Olhe para frente.

Contraia o core, jogando o quadril em direção para cima, matando as pernas unidas. Projete o peito para “fora” (unido as escápulas e afastando os ombros das orelhas) e olhe para o teto. 

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