6 melhores exercícios para a postura, de acordo com o Pilates

Eles são simples, podem ser feitos em casa e pedem apenas alguns minutos do seu dia!

Por Amanda Panteri Atualizado em 14 jan 2021, 16h14 - Publicado em 27 jan 2021, 09h00

Mais tempo em casa, menos movimento no dia a dia… A coluna sofre (e como!). Com o home office, muita gente teve que adaptar o local de trabalho, e a ergonomia ficou em segundo plano. “Isso, somado à falta de atividade física e exercícios adequados para a postura, pode desencadear dores na cervical e na lombar”, explica o neurocirurgião especialista em coluna Felipe Gargioni Barreto, da Clínica Personal Ortopedia.

E é preciso ficar atento: os incômodos nas costas são os principais sintomas do problema (e geralmente os primeiros a aparecer), mas não os únicos. “Também pode ocorrer dores de cabeça, piora na qualidade do sono, aumento do uso de analgésicos, sedentarismo, ganho de peso e até estresse”, complementa o médico.

Por isso, vale apostar em algumas mudanças no cotidiano de trabalho, de acordo com o especialista:

  • “Utilize cadeiras com encosto para lombar. E nunca bancos”;
  • “Faça paradas periódicas para mudar de posição”;
  • “Realize exercícios para a postura com frequência, principalmente os isobáricos – aqueles que utilizam o próprio peso do corpo, como a prancha. Eles são excelentes para fortalecer a musculatura do tronco, que estabiliza a coluna, e podem ser realizados em casa.”

Exercícios para a postura

Exercícios para a postura
Terry Vine/Getty Images

O educador físico José Elias Proença, parceiro da MetaLife (@metalifepilates), listou seis exercícios fáceis. Veja quais são:

  • 1 – Relaxamento

“É essencial ter um momento para relaxar. Essa pausa é eficiente para preservar e restabelecer a saúde. O objetivo é buscar um estado de passividade consciente, de equilíbrio tônico e perceber a vida interior do corpo.”

Posição inicial: deite-se na posição de relaxamento de barriga para cima, com os joelhos flexionados. Se necessário, apoie a cabeça em uma toalha, com cerca de 3 cm de espessura. Deixe pés e joelhos alinhados com a largura dos quadris. Coloque as mãos no abdômen.

Execução: respire, movimentando a região abdominal, sentindo a pélvis subir e descer. Sinta a garganta relaxada e mantenha a respiração longa. Alargue a base da sua língua e sinta-a descontrair. Inspirando, eleve os ombros em direção aos ouvidos. Expirando, relaxe os ombros para longe das orelhas, aumente o contato das escápulas com o chão, sinta o corpo se expandir. A cada respiração, identifique as partes tensas do seu corpo. Procure relaxar, aumentando os pontos de contato com o solo. Caso sinta necessidade, lentamente, mude de posição e, nela, permaneça alguns por minutos.

  • 2 – Alinhamento pélvico

“A postura ideal é aquela em que há equilíbrio de forças, tanto ascendentes como descendentes. A pélvis é a região de encontro dessas forças, que vêm das pernas e do tronco. A meta é desenvolver as possibilidades de movimentos dessa região, tanto em mobilidade como em estabilidade, encontrando a posição de pélvis neutra, para melhorar o alinhamento da coluna.”

Posição inicial: deite em posição de relaxamento. Antes de encontrar o alinhamento “Pélvis Neutra”, é preciso explorar todas as possibilidades de inclinação pélvica.

Execução: cuidado para não empurrar a inclinação pélvica além do nível de desconforto leve. A primeira coisa a fazer é explorar a capacidade de inclinar. Para facilitar, basta imaginar que há um mostrador de relógio preso na frente da pélvis, e olhando para frente, faça o mostrador “olhar para cima” em direção à sua cabeça, inclinando a pélvis. Mantenha essa posição e faça algumas respirações superficiais.

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Agora, faça seu “relógio” pélvico olhar para baixo, inclinando sua pélvis para o lado oposto. Fique nesta posição e respire tranquilamente. A seguir, volte para o centro. Pode, ainda, ocorrer um pequeno arco natural nas costas, na região lombar. Relaxe.

  • 3 – Estabilização lombar  

“Este exercício tem a função de complementar o alinhamento pélvico.”

Posição inicial: em posição de relaxamento, com os joelhos flexionados, coloque as mãos na área do abdômen. Faça com que os polegares toquem o umbigo e os dedos toquem na linha média, a cerca de 6 cm abaixo do umbigo.

Execução: imagine vestir um jeans bem apertado, esvazie a área sob seus polegares e dedos em direção à sua coluna. A sensação é de que as costelas se dirigem em direção à pélvis. O exercício isométrico ajuda a facilitar a proteção abdominal e transversal da parte inferior das costas. Mantenha por um tempo, e depois relaxe.

  • 4 – Alongamento dos isquiotibiais (posterior de coxa)

Posição Inicial: deitado de barriga para cima, relaxe por completo o corpo e faça respirações profundas para aliviar a tensão. Este exercício ajuda a alongar os músculos das pernas e proporciona leveza. A dica do especialista é: seja gentil com seu corpo. Ensine seus músculos a relaxarem durante a atividade. Para aumentar o alongamento, flexione o pé em direção ao rosto.

Execução: levante a perna direita, coloque uma faixa elástica ou uma toalha “laçando” o pé, respire profundamente e, ao expirar, estenda lentamente o joelho elevado. Volte à respiração normal e mantenha a posição por 20 segundos. Repita o exercício três vezes em cada perna. Se a execução da atividade estiver tranquila, nesta etapa de estender o joelho elevado é possível progredir lentamente e com cuidado, estendendo também a perna que está apoiada no solo. Agora respire normalmente. Mantenha por 20 segundos. Em caso de necessidade, repita a sequência.

  • 5 – Alongamento de cervical

“A finalidade deste exercício é mobilizar conscientemente a coluna cervical para proporcionar alinhamento e equilíbrio no tônus muscular.”

Posição inicial: deitado em posição de relaxamento, mantenha os joelhos flexionados e os braços apoiados no abdome inferior. Suavemente, coloque as escápulas ancoradas no solo. É possível utilizar um travesseiro fino embaixo da cabeça. Gire o pescoço e dobre o queixo.

Execução: Relaxe e libere o pescoço, deixe sua língua se alargar em sua base e seu pescoço alongar levemente na parte de trás. Acomode-se, relaxando as escápulas no chão, faça respirações lentas e profundas, rolando a cabeça para os dois lados devagar, como se estivesse fazendo movimentos de “não” com a cabeça. Sem retirar as costas do solo, repita o movimento algumas vezes. Por fim, troque o movimento: faça como se fossem “sim” com a cabeça.

  • 6 – Arm Openings (abrir o livro)

Posição inicial: deitado de lado com a cabeça sobre um travesseiro, joelhos e quadris a 45 graus, coloque uma bola de tênis ou almofada entre os joelhos e empilhe cada articulação diretamente sobre a outra (tornozelos, joelhos, quadris e ombros). Não deixe sua cintura cair, mantenha a posição durante a execução do exercício.

Execução: inspire e alongue a coluna, solte o ar com força e repita a respiração por três vezes. Respirando lentamente, levante o braço para cima e para trás das costas com movimentos lentos. Siga as mãos com os olhos. Concentre-se em manter a pélvis e a parte inferior das pernas paradas. Expire ao trazer o braço de volta para a sua posição inicial. Repita o movimento algumas vezes. Role para o outro lado e faça o mesmo número de repetições.

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