Afundo: como fazer e seus benefícios
Você pode até não gostar, mas esse exercício é fundamental no treino de membros inferiores
Existem algumas maneiras de variar no Afundo, seja alterando o movimento ou adicionando resistência, mas uma coisa é certa: incluí-los na rotina é essencial para construir um corpo mais forte.
Quais músculos a afundo trabalha?
O afundo trabalha os maiores músculos da parte inferior do corpo – principalmente o quadríceps, glúteo máximo e o adutor magno (o músculo da parte interna da coxa). Outros músculos que entram em ação são os isquiotibiais, glúteo médio, panturrilhas e estabilizadores centrais. Não importa qual variação do afundo, todos esses músculos serão acionados.
No entanto, quais músculos estão trabalhando mais vão mudar com base em quais variações de afundo é feito. O ângulo do trabalho necessário para realizar diferentes afundos podem afetar o quanto um músculo é ativado em relação ao outro. A distância do passo que você dá pode afetar o quanto de um músculo específico é usado.
Por exemplo, se você estiver fazendo afundo frontal e traseiro, trabalhará principalmente o glúteo máximo, adutores e quadríceps. Os afundos laterais trabalharão mais o glúteo médio. E se você estiver dando passos maiores para frente e para trás, usará mais os músculos do glúteo, enquanto passos menores atingirão mais o quadríceps.
Benefícios do afundo
O afundo constrói força funcional para os membros inferiores. O treinamento unilateral é uma maneira eficaz de desenvolver força funcional uma vez que esses movimentos imitam outros do cotidiano, como caminhar e subir escadas – e não apenas para a perna que está trabalhando. Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology afirma que os ganhos de força para o lado de descanso são cerca de metade dos ganhos de força do lado de trabalho.
E com o treinamento unilateral, que envolve equilíbrio, você também está trabalhando os músculos do core, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Além disso, a força e a estabilidade que você está construindo em seus quadris com o afundo se traduzem em proteção para seus joelhos, evitando lesões no futuro.
Fazer afundo é seguro?
Dependendo do seu nível de condicionamento físico e histórico de lesões, o afundo é seguro para a maioria das pessoas.
Se você teve uma lesão no quadril ou no joelho (ou sente dor nessa articulação), fazer afundo pode não ser recomendado até que a inflamação tenha diminuído e esteja liberado para o exercício. Verifique com seu médico antes de adicionar afundos ao seu treino.
Se você é novo na musculação, considere começar com afundos modificados: diminua a amplitude do movimento; seus músculos ainda estarão trabalhando, mas você deve ser capaz de manter a postura e execução de forma adequada Com o tempo, o ganho de força e resistência você será capaz de executar o movimento com amplitude maior.
Quantas séries repetições devem ser feitas
O número deve ser baseado em seus objetivos pessoais de condicionamento físico.
Se você é iniciante, preocupe-se com a execução biomecânica do movimento e a técnica para começar a construir resistência muscular. Faça repetições mais altas, de 12 a 20 repetições por série. Comece com um conjunto se você for um iniciante e adicione mais conforme for ficando mais forte.
Para ganho de massa, usando peso de anilhas ou halteres, faça menos repetições por série: de duas a quatro séries de 8 a 12 repetições.
Agora se seu objetivo é o desenvolvimento muscular, você pode optar por usar pesos ainda mais desafiadores, que permitem apenas 6 a 12 repetições para três a seis séries.
Como fazer afundo corretamente: 3 variações
As três versões mais comuns desses exercícios são frontal, lateral e reversa. Veja como fazer cada um deles.
AFUNDO FRONTAL
Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com o pé direito de um a dois pés, mantendo o tronco ereto, de modo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.
Flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus com a coxa direita paralela ao chão.
Empurrando o calcanhar do pé direito contra o chão e transfira o peso para o pé esquerdo, dê um passo com o pé direito de volta à posição inicial.
Repita do outro lado.
AFUNDO REVERSO
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços ao lado do corpo.
Dê um passo com o pé direito cerca de um a dois pés para trás, pousando com o pé direito. Mantenha o tronco ereto.
Abaixe-se em direção ao chão dobrando o joelho direito em um ângulo de 90 graus.
Pise com o pé direito e retorne à posição inicial.
Repita do outro lado.
AFUNDO LATERAL
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo.
Mantendo o pé esquerdo firme no chão, dê um passo com o pé direito para o lado cerca de dois a três passos.
Abaixe-se em direção ao chão até que o joelho direito forme um ângulo de 90 graus com a coxa direita paralela ao chão ou o máximo que sua mobilidade permitir. Mantenha a perna esquerda estendida.
Empurre o calcanhar direito para transferir o peso para a perna esquerda e retornar à posição inicial.
Repita do outro lado.
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