Como fazer agachamento na polia
Entenda como a polia pode tornar o agachamento mais estável, seguro e eficiente
O agachamento na polia vem ganhando espaço no treino de força porque oferece algo que pesos livres não entregam da mesma forma: tensão constante do início ao fim do movimento. Como o cabo mantém a resistência mesmo nos ângulos em que o peso livre perderia intensidade, ele pode aumentar a ativação muscular, especialmente em exercícios que envolvem extensão de quadril.
Uma revisão publicada no Journal of Functional Morphology and Kinesiology, analisou a ativação do glúteo máximo em diferentes exercícios e mostrou que movimentos que mantêm tração contínua podem recrutar mais fibras ao longo de toda a amplitude, o que favorece força e hipertrofia.
Como executar o agachamento na polia
Para fazer o exercício, conecte o cabo na polia baixa e segure o acessório com as duas mãos, mantendo o tronco ereto. Dê alguns passos para trás até sentir a tensão do cabo, afastando os pés na largura dos ombros. Desça empurrando o quadril para trás, como em um agachamento tradicional, mantendo o abdômen firme e evitando arredondar a coluna. A subida deve ser controlada, sem perder a tensão do cabo.
A vantagem da polia está justamente nesse retorno mais lento, que força o glúteo a trabalhar desde o agachamento profundo até a extensão final.
Dicas de técnica para aumentar a ativação
Para aproveitar melhor o movimento, vale manter os joelhos acompanhando a linha dos pés, sem deixá-los colapsarem para dentro. Usar uma carga que permita controlar a descida também ajuda a evitar sobrecarga lombar.
Se quiser intensificar o recrutamento do glúteo, você pode afastar um pouco mais os pés e enfatizar a descida enviando o quadril para trás antes de flexionar os joelhos.
A importância de orientação profissional
Como reforça o educador físico André Felipe, especialista da Bio Ritmo, “sob a supervisão de profissionais qualificados, garantindo que a técnica esteja correta e que você receba orientações personalizadas, você estará a caminho de um bumbum mais firme e tonificado”.
A técnica realmente faz diferença, e pequenos ajustes de postura podem definir se o esforço vai para o glúteo, quadríceps ou lombar.
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