Movimento

3 variações de agachamento que você deve incluir em sua rotina de treino

Especialista explica a importância desses exercícios para potencializar seus treinos

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 24 out 2025, 14h50 - Publicado em 23 out 2025, 16h00

Agachamento é um exercício muito importante para o fortalecimento dos glúteos

O agachamento está entre um dos exercícios mais potentes para o fortalecimento e a definição dos glúteos. Além da versão tradicional, que utiliza o peso do próprio corpo, há variações desse movimento que podem turbinar ainda mais os resultados.

Mas é claro que, antes de incluí-las nos treinos, o ideal é garantir que a técnica utilizada durante o agachamento tradicional seja executada de forma correta e segura.

Além disso, consultar um profissional de educação física é fundamental para descobrir qual é a melhor variação de acordo com seus objetivos, dificuldades e nível de condicionamento.

“Todos os agachamentos tem como principal foco os músculos quadríceps e glúteos. Contudo, a depender da técnica e do equipamento, podem enfatizar também os músculos estabilizadores da coluna e os músculos adutores do quadril. É um dos principais exercícios quando o objetivo é aumentar a força, potencia e massa muscular dos membros inferiores”, explica Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo.

O profissional listou a seguir 3 importantes tipos de agachamento e seus objetivos no treino:

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Agachamento Livre com Barra

Guilherme explica que esse é um exercício de maior complexidade que exige grande ativação dos músculos estabilizadores da coluna (abdominais e paravertebrais) e dos membros inferiores – foco em quadríceps e glúteos.

“A depender da amplitude que se aplica, o glúteo e os adutores da coxa são mais exigidos, como no Agachamento Profundo, onde os joelhos atingem mais de 110 graus de flexão. Esta, uma opção mais avançada”, afirma.

Agachamento Máquina (smith)

Para Guilherme, essa variação de agachamento é uma opção menos complexa e mais estável, onde os músculos estabilizadores são muito menos demandados e o foco principal fica para os músculos que envolvem joelho e quadril – quadríceps na extensão dos joelhos e glúteos na extensão do quadril. “Pode ser feito por quem ainda não tem o domínio técnico da variação livre”, completa.

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Agachamento Búlgaro

Essa é uma variação unilateral do agachamento, onde um dos pés fica suspenso, apoiado em um banco ou step, enquanto a outra perna é a responsável por produzir a força. Neste cenário, apenas o glúteo e o quadríceps da perna que está no chão são o foco, mas a instabilidade lateral também aumenta a participação dos abdominais e do glúteo médio, responsável por abduzir e estabilizar a pelve.

“Nesse exercício é recomendado que se coloque carga externa com cautela e de maneira gradual, pois pode ser uma barreira para uma boa execução do movimento”, complementa o especialista da Bio Ritmo.