Como deve ser a alimentação e a hidratação antes, durante e depois de um treino de Hyrox?
Por ser uma modalidade de alta intensidade, a alimentação precisa de uma atenção extra para garantir energia e manter o rendimento
Por Maraísa Bueno 6 nov 2026, 16h00
Corrida, força e resistência são alguns dos desafios enfrentados por quem pratica Hyrox. A modalidade exige preparo físico e uma estratégia nutricional que acompanhe o esforço. Mas, afinal, o que comer antes de treinar, como se hidratar durante a atividade e quais alimentos ajudam na recuperação?
Segundo Lucas Moraro, nutricionista especializado em metabolismo, emagrecimento, saúde metabólica e nutrição esportiva, a alimentação precisa fornecer energia suficiente para sustentar o treino e garantir a reposição dos nutrientes utilizados durante o exercício.
Os carboidratos têm papel importante nesse processo, pois são a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade. Já as proteínas contribuem para a recuperação e a adaptação muscular. A hidratação, por sua vez, ajuda a manter o funcionamento do organismo durante o esforço físico.
O que comer antes de um treino de Hyrox?
O profissional explica que, no pré-treino, o ideal é priorizar alimentos ricos em carboidratos, que ajudam a garantir energia para enfrentar a combinação de corrida e exercícios funcionais.
Ainda de acordo com Moraro, quando há um intervalo de duas a três horas antes da atividade, é possível consumir alimentos como arroz, batata-doce, pão, aveia, banana e outras frutas. Eles podem ser combinados com uma fonte leve de proteína, como ovos ou iogurte natural.
“Se o intervalo for menor, de 30 a 60 minutos, uma banana, uma fatia de pão com geleia ou uma pequena porção de fruta podem ser boas alternativas”, pontua.
Além disso, outro cuidado é evitar refeições muito gordurosas ou ricas em fibras imediatamente antes do exercício. Dependendo da sensibilidade individual, esses alimentos podem retardar a digestão e provocar desconforto gastrointestinal durante a corrida ou os movimentos funcionais.
Hidratação merece atenção durante o treino
Durante o Hyrox, a hidratação merece atenção, principalmente porque a modalidade envolve esforços intensos e pode provocar uma perda significativa de líquidos pelo suor.
O nutricionista recomenda beber água regularmente, em pequenos volumes, sem esperar sentir muita sede.
“A quantidade de água depende da duração e intensidade da atividade, da temperatura ambiente e da taxa de transpiração de cada pessoa”, destaca.
Em sessões mais longas, especialmente acima de uma hora, ou realizadas em ambientes quentes, bebidas com eletrólitos, principalmente sódio, podem ajudar a repor parte dos minerais perdidos pelo suor.
Em treinos prolongados, também pode ser necessário consumir carboidratos durante o exercício para manter a disponibilidade de energia. Essa estratégia deve considerar a duração da atividade, a intensidade e a tolerância gastrointestinal do praticante.
O que comer depois do Hyrox para recuperar os músculos?
Depois do treino de Hyrox, a prioridade é favorecer a recuperação muscular e repor os estoques de energia utilizados durante o esforço. Para isso, a refeição deve combinar carboidratos e proteínas.
“Arroz, batata, mandioca ou macarrão podem ser combinados com frango, peixe, ovos ou outras fontes proteicas. Frutas também são interessantes, especialmente por fornecerem vitaminas, minerais e carboidratos” explica o nutricionista.
Ele também completa que a proteína participa da reparação e da adaptação muscular, enquanto os carboidratos ajudam a recompor o glicogênio, reserva de energia utilizada pelos músculos durante o exercício.
Claro que a hidratação também deve continuar após a atividade, especialmente quando houve transpiração intensa. A reposição de líquidos deve levar em conta o volume perdido durante o treino.
Comer pouco pode prejudicar o desempenho no Hyrox?
Assim como qualquer modalidade que exige muito do corpo, comer pouco pode sim prejudicar seu desempenho; Manter uma ingestão energética compatível com o volume de treinamento é fundamental.
Quando o praticante come menos do que precisa, pode apresentar queda no rendimento, maior sensação de fadiga e dificuldade para se recuperar entre as sessões. A restrição energética também pode comprometer a adaptação aos estímulos do treinamento.
Por isso, não basta pensar apenas no que comer imediatamente antes ou depois do exercício. A alimentação ao longo de todo o dia precisa acompanhar as demandas da rotina de treinos.
A estratégia nutricional deve ser individualizada, considerando o condicionamento físico, a intensidade e a frequência das sessões, os objetivos do praticante e suas necessidades energéticas. Por isso, é importante ter uma orientação adequada de um profissional capacitado para não errar na hora do treino e, muito menos, nas provas.
Assim, é possível ter energia para encarar os desafios do Hyrox e favorecer a recuperação sem comprometer a saúde.
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