5 alongamentos para fazer na parede
A personal trainer Beth Chen explica por que se alongar na parede aumenta a mobilidade e reduz tensões
A parede é um dos recursos mais fáceis e eficientes para potencializar o alongamento. Isso porque ela funciona como um ponto de apoio estável, permitindo que o corpo aumente a amplitude do movimento sem perder o alinhamento. Além disso, reduz compensações, principalmente na lombar e nos ombros, o que ajuda a alongar exatamente o músculo certo.
De acordo com a personal trainer Beth Chen, “A parede ajuda a corrigir o alinhamento corporal, reduzindo compesações de postura. Como a parede é um apoio estável, que proporciona equilíbrio, o corpo pode relaxar com mais segurança e manter o corpo em uma posição por mais tempo, com menos esforço”.
Beth explica também, que se alongar com o apoio de uma parede permite o ajuste de intensidade do alongamento: “Basta aproximar, ou afastar o corpo para encontrar o ponto ideal, tornando a prática mais eficiente e segura”.
Uma revisão publicada no Journal of Bodywork & Movement Therapies mostrou que alongamentos sustentados entre 30 e 60 segundos ajudam a melhorar amplitude articular e reduzir sensação de rigidez, especialmente quando o corpo está bem apoiado, como na parede.
Quais áreas mais se beneficiam?
Beth explica que a parede pode ser usada para alongar praticamente todo o corpo, mas algumas regiões ganham destaque.
Coluna: Apoiar as costas ou usar a parede para abrir o peito alivia tensões acumuladas pela postura sentada e melhora a mobilidade da coluna.
Ombros e peitoral: Alongamentos na parede abrem a região anterior do tronco e combatem o ombro para frente.
Quadris: Glúteos e flexores do quadril ganham amplitude com a estabilidade extra, sem sobrecarregar a lombar.
Posterior das pernas: A parede permite alongar com mais segurança, sem inclinar excessivamente a coluna.
Pescoço e trapézio: O apoio favorece o posicionamento correto da cabeça, reduzindo tensões cervicais.
Alongamentos para fazer na parede
1. Alongamento lateral com empurrão na parede
Fique de lado para a parede com a palma da mão pressionando contra ela. Dê um passo para trás e cruze o pé esquerdo sobre o direito. Inspire e alongue a coluna, depois incline o tronco para a direita. Segure por 20-30 segundos e troque de lado.
2. Abertura de Peito e Ombros
Coloque a palma da mão na parede e gire o corpo para o lado oposto. Isso ajuda a alongar o peito e a frente dos ombros. Segure por 20-30 segundos e troque de lado.
3. Alongamento dos flexores na parede
Fique de frente para a parede e coloque as mãos na parede à altura dos ombros. Dê um passo para trás e mantenha os calcanhares no chão enquanto empurra os quadris para frente. Isso ajuda a abrir a parte frontal do corpo e melhora a postura.
4. Alongamento de panturrilha
Coloque as mãos na parede e dê um passo para trás com uma perna, mantendo o calcanhar no chão. Flexione a perna da frente e segure por 20-30 segundos. Troque de lado.
5. Alongamento de isquiotibiais
Com as mãos na parede, coloque uma perna esticada para trás e incline o tronco para frente, mantendo a perna esticada. Isso ajuda a alongar a parte de trás das pernas.
Com que frequência incluir na rotina
A frequência ideal depende do objetivo, como explica Beth Chen. Para ela, “a consistência é mais importante que a intensidade”, e é isso que define como o alongamento deve entrar no dia a dia.
Se a intenção é aliviar tensões e estresse acumulado, 5 a 10 minutos por dia já fazem diferença. Para quem busca melhorar a mobilidade de forma progressiva, Beth recomenda de 3 a 5 sessões por semana, com duração entre 10 e 20 minutos. E para pessoas que passam muitas horas sentadas, ela sugere dois momentos curtos por dia, como ao acordar e no fim do expediente ou durante pequenas pausas.
Ela reforça que cada posição deve ser mantida por 20 a 60 segundos, sempre com respiração profunda para maximizar o relaxamento muscular.
Quando, e por que funciona?
Alongamentos feitos com apoio estável melhoram o relaxamento muscular e favorecem o alongamento real, não compensado. Pesquisas recentes da International Journal of Sports Physical Therapy apontam que estímulos leves e sustentados aumentam a tolerância ao alongamento e reduzem tensões musculares persistentes.
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