Step em casa: transforme seu treino com apenas um degrau e criatividade
Um treino acessível e potente para fortalecer pernas, glúteos e queimar calorias
O step é um dos clássicos dos anos 90 que voltou com tudo. Agora não só nas academias, mas também nas casas. A atividade, que consiste em subir e descer de uma plataforma com diferentes combinações de movimentos, é uma excelente opção para quem quer melhorar o condicionamento físico, fortalecer pernas e glúteos e queimar calorias com pouco equipamento.
Além de ser dinâmica e acessível, a prática ajuda a melhorar a coordenação motora e o equilíbrio. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que treinos de step podem aumentar o VO₂ máximo (indicador da capacidade cardiorrespiratória) e melhorar o desempenho aeróbico em poucas semanas de prática regular.
O que você precisa?
Para fazer step em casa, basta um degrau firme, banco estável ou caixa de exercício. A altura ideal varia entre 10 e 25 centímetros, de acordo com o nível de condicionamento físico. Iniciantes devem começar com alturas menores para garantir segurança e controle.
Exercícios que você pode fazer no step
1. Step básico: suba com um pé de cada vez e desça na mesma ordem. Esse é o movimento base da aula e ajuda a aquecer o corpo, ativando principalmente os músculos das pernas e dos glúteos. Você pode aumentar o ritmo conforme for ganhando confiança.
2. Agachamento no step: com os dois pés apoiados sobre o degrau, flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo o abdômen firme e as costas retas. O exercício fortalece quadríceps e glúteos e pode ser feito em séries curtas de 12 a 15 repetições.
3. Step lateral: suba e desça pela lateral do degrau, alternando os lados a cada série. Esse movimento melhora a coordenação e trabalha músculos estabilizadores, além de exigir bastante do equilíbrio.
4. Saltos no step: depois de dominar os movimentos básicos, adicione pequenos saltos sobre o degrau. Eles elevam a frequência cardíaca, melhoram o desempenho cardiovascular e ajudam a queimar mais calorias.
5. Flexão inclinada: apoie as mãos no degrau e mantenha o corpo em linha reta. Desça o tronco até que o peito se aproxime do step e volte. Essa variação de flexão trabalha peitoral, ombros e abdômen ao mesmo tempo.
Um estudo publicado na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism mostrou que incluir exercícios combinados de força e cardiorrespiração, como o step, melhora significativamente o gasto calórico e reduz a sobrecarga articular, sendo ideal para quem busca emagrecimento com segurança.
Benefícios
O step é um treino completo que estimula força, equilíbrio e resistência cardiovascular. Além de tonificar pernas e glúteos, ele ativa o core, melhora a postura e ajuda no controle do peso corporal. Uma sessão de 30 minutos pode queimar de 250 a 350 calorias, dependendo da intensidade e da altura do degrau.
Evite superfícies escorregadias e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para reduzir o impacto nas articulações. Use tênis com bom amortecimento e mantenha o espaço livre de obstáculos.
Com tantas possibilidades, o step é uma ótima forma de movimentar o corpo sem precisar sair de casa. Além de prático, o treino é eficiente e versátil, podendo ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento. Com frequência e atenção à execução, ele ajuda a melhorar o fôlego, fortalecer as pernas e definir o corpo.
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