Como ativar as escápulas para fazer exercícios de costas
Pequenos ajustes que tornam o treino de costas mais preciso e eficiente
Ativar as escápulas é um dos passos mais importantes para treinar costas com segurança, eficiência e postura adequada. Quando os ombros “sobem” ou giram para frente durante remadas e puxadas, a carga deixa de ir para os dorsais e passa para regiões como trapézio superior e pescoço, aumentando o risco de desconforto e diminuindo o desempenho.
A região das costas concentra mais de 26 grupos musculares responsáveis por estabilizar a coluna, apoiar o core e sustentar a postura. Como explica o profissional Guilherme Lacerda, do Grupo Ultra: “A região compreende tudo ao redor da nossa coluna. É nas costas onde o core está localizado (nada menos do que 26 grupos musculares que ficam na região central do abdômen, no assoalho pélvico, na lombar e na crista ilíaca). Ele é responsável pela rotação da coluna e pela postura ereta.”
Ou seja, ativar as escápulas é uma forma de permitir que toda essa estrutura trabalhe de forma coordenada.
O que significa ativar as escápulas?
A ativação escapular consiste basicamente em dois movimentos simultâneos:
- Depressão: ombros para baixo, longe das orelhas
- Retração: escápulas levemente aproximadas sem arquear a lombar
Esse encaixe estabiliza o tronco e melhora o recrutamento dos músculos das costas.
Pesquisas em biomecânica publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research mostram que estabilizar as escápulas antes da puxada aumenta o acionamento dos dorsais e reduz o estresse cervical.
Sinais de que você não ativou as escápulas
- Ombros subindo durante a puxada
- Dor no pescoço ao final do treino
- Sensação de que só o braço trabalha
- Dificuldade em manter peito aberto
Como aplicar na prática
Depois de entender o encaixe ideal das escápulas, o próximo passo é mantê-lo durante todo o movimento. A lógica é sempre a mesma: antes de começar a puxar, remar ou elevar a carga, estabilize os ombros trazendo-os levemente para baixo e para trás. Essa pré-ativação garante que a força saia das costas, e não dos braços ou do pescoço.
Durante a execução, é importante manter o encaixe ao longo de toda a amplitude. Isso significa evitar que os ombros subam quando o peso retorna ou que o tronco se mova para compensar a carga. Quanto mais estável a escápula permanece, maior é o recrutamento dos dorsais, romboides e trapézio médio, e menor o risco de desconforto cervical ou lombar.
Escápulas ativas também ajudam na estética
Durante muito tempo, acreditou-se que treinar costas deixava mulheres com o tronco mais masculinizado, mas isso é mito. Como diz Guilherme Lacerda: “Na verdade, o local fica mais tonificado, mas sempre proporcionalmente ao corpo. O grande problema de alguns treinos é justamente a desproporcionalidade, ou seja, focar mais em uma região do que em outra.”
Ativar as escápulas melhora a técnica, aumenta o desempenho e diminui dores. É um ajuste simples, mas que transforma completamente a forma como você executa qualquer exercício de costas.
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