Movimento

Corrida na esteira: dicas para iniciantes e qual velocidade escolher

Há faixas médias que ajudam a começar com segurança, afirma profissional

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 11 nov 2025, 15h32 - Publicado em 10 nov 2025, 16h30

Profissional explica os cuidados e qual a melhor velocidade para iniciantes em corrida na esteira

Que a corrida caiu no gosto dos brasileiros, já não é novidade. O número de pessoas interessadas no esporte cresceu nos últimos anos e sabemos o quanto essa atividade física faz bem para o corpo e mente, não é mesmo?

Mas, para realizar provas, é preciso antes, se dedicar aos treinos. E a esteira também é uma opção para ajudar no desempenho dos corredores. Porém, quem está iniciando neste esporte precisa tomar alguns cuidados na hora de realizar corrida na esteira e entender qual velocidade começar.

“O primeiro passo é entender como está o seu corpo hoje. Se você está iniciando agora ou ficou um tempo parado, o ideal é fazer uma avaliação médica e física. A avaliação médica serve para garantir que está tudo certo com o coração, a pressão arterial e o sistema respiratório, especialmente se houver histórico de doenças cardiovasculares ou metabólicas”, explica a personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker.

Aline também ressalta que o teste físico, realizado com um profissional de educação física, pode ajudar a identificar seu nível de condicionamento atual. “Normalmente, ele inclui uma análise postural, para observar desequilíbrios musculares que possam causar dor durante a corrida, a verificação da frequência cardíaca em repouso e durante o esforço, testes de resistência aeróbica (geralmente na própria esteira) e uma avaliação de força e mobilidade”.

Continua após a publicidade

Com essas informações, é possível montar um treino seguro, adequado ao seu corpo e à sua rotina, evitando lesões e garantindo uma evolução constante. “Outro cuidado essencial é escolher um bom tênis de corrida, que ofereça amortecimento e estabilidade, e fazer um breve aquecimento antes de começar, pode ser uma caminhada leve de 5 minutos ou exercícios de mobilidade. E lembre-se: sentir um cansaço leve é natural, mas dor ou desconforto excessivo são sinais de que é hora de reduzir o ritmo”, destaca a profissional.

Qual a melhor velocidade para começar a correr?

Aline conta que quando falamos de velocidade, não existe um número exato que sirva para todo mundo, mas há faixas médias que ajudam a começar com segurança. “Para a maioria dos iniciantes, uma boa referência é entre 5 e 7 km/h para caminhada rápida e entre 7 e 9 km/h para um trote leve”.

Além disso, uma boa estratégia é alternar: dois minutos caminhando e um minuto correndo leve, repetindo esse ciclo por cerca de 20 a 30 minutos. Com o tempo, o corpo vai se adaptando, e você pode aumentar o tempo de corrida e reduzir o da caminhada, até conseguir manter o ritmo correndo de forma contínua.

Continua após a publicidade

Qual a frequência ideal para treinos na esteira?

Para quem está começando, treinar de duas a três vezes por semana é o ideal. Essa frequência permite que o corpo se recupere entre as sessões e evolua de forma segura. “Conforme o condicionamento melhora, dá para aumentar para quatro ou cinco vezes, intercalando com treinos de força, como musculação ou funcional, que ajudam a prevenir lesões e melhoram o desempenho”, pontua a profissional.

Dicas importantes

Alguns ajustes fazem toda diferença na experiência. Deixe a esteira com cerca de 1% de inclinação para simular melhor o esforço da corrida ao ar livre, mantenha a postura ereta e o olhar para frente, evite apoiar as mãos no painel, use uma playlist animada para manter o foco e aumente a intensidade de forma gradual. “Além disso, não se esqueça de se hidratar, mesmo que o treino seja em ambiente fechado”, finaliza Aline.

Continua após a publicidade