Fortaleça costas, braços e abdômen em menos de um minuto

Movimento exige consciência corporal e muita força

Por Giovana Santos
28 nov 2024, 18h00

Você sabia que se pendurar por alguns segundos é capaz de ajudar no fortalecimento de diferentes músculos do corpo? Costas, braço e abdômen são os principais beneficiados desse movimento.

Mas não é se pendurar de qualquer jeito: trata-se do “dead hang”. A ideia é usar as duas mãos para segurar uma barra fixa ou argolas de ginástica (essa segunda versão é bem mais exigente, por sinal) e manter a posição o máximo que você conseguir.

De início, você sente um alívio nas costas, afinal, o ato também alonga a região. Em seguida, sente a ativação de diversas regiões: antebraço, flexores da mão, músculos do manguito rotador, dorsais, ombros, trapézio força de aperto da mão… E por aí vai!

Você pode fazer esse exercício de maneira passiva, ou seja, apenas se pendurar e aguentar a posição por alguns segundos; ou de forma ativa, na qual você faz um esforço para afastar os ombros do pescoço, enquanto aproxima a cabeça da barra.

Vale lembrar também que o dead hang pode servir como base para outro exercício ainda mais complexo, e que muitos têm vontade de conseguir fazer: o pull up. É o seu caso? Veja como começar com o dead hang:

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Segure na barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas viradas para frente;
Pendure-se e deixe os braços e os cotovelos totalmente estendidos;
Mantenha a ativação das escápulas e relaxe o pescoço, deixando os ombros longe das orelhas e o abdômen contraído;
Segure nessa posição por alguns – se aguentar um minuto inteiro, você está muito perto do pull up!