Pull-up: O que é, quais os benefícios e como dominar o movimento

Muito comum no Crossfit, o exercício é dinâmico e ótimo para trabalhar os membros superiores de forma mais divertida

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 16h42 - Publicado em 14 jan 2022, 13h45

Você já deve ter visto alguém fazendo um pull-up por aí: “trata-se de um exercício no qual o aluno se pendura em uma barra fixa e força os membros superiores para levantar o corpo até a sua cabeça ultrapassar a barra”, explica a personal trainer Monica Apostolico (@monikitafit nas redes sociais).

O movimento é famoso entre os praticantes de Crossfit — mas quem treina em locais abertos também costuma adotá-lo, uma vez que ele trabalha diversos músculos sem exigir equipamentos muito complicados.

Músculos trabalhados e benefícios do pull-up

Entre os grupos musculares ativados na execução do pull-up, a especialista cita o antebraço, o bíceps, o ombro, o tríceps e principalmente os dorsais (das costas).

Um físico melhor equilibrado, aparência de cintura mais fina e superiores mais fortes são as grandes vantagens de trabalhar esse exercício. De quebra, você ainda ganha mais mobilidade e controle corporal.

Como fazer o pull-up

Ele parece difícil, e infelizmente é.

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Mas não desanime: o segredo é não desistir e evoluir aos poucos. Pode ser que no começo você não passe de uma repetição, mas se fizer o pull-up com frequência, vai ver que esse número só tende a crescer. Monica ensina como fazer do jeito certo:

Segure na barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas viradas para frente;
Pendure-se e deixe os braços e os cotovelos totalmente estendidos;
Em seguida, puxe seu corpo, passando o queixo acima da barra;
Mantenha a ativação das escápulas e relaxe o pescoço, deixando os ombros longe das orelhas e o abdômen contraído;
Por fim, desça o corpo lentamente até que seus braços estejam totalmente estendidos.

Variações do pull-up

Para iniciantes

Prenda um elástico de resistência na barra e outro no seu pé (o acessório precisa aguentar o seu peso corporal).

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Assim, faça o exercício normalmente. Você vai sentir a ajudinha do elástico.

Pull-up isométrico

Segure na barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas viradas para frente;

Pendure-se e puxe os braços até suas clavículas encostarem na barra;

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Mantenha a posição por alguns segundos e retorne.

Quem não pode fazer?

“Pessoas com algum tipo de lesão ou dores nos ombros devem evitar esse exercício”, afirma a educadora física. Além disso, é preciso ter um abdômen devidamente fortalecido para conseguir controlar melhor o movimento.