Desafio de 30 dias de agachamento para um bumbum redondinho!

Veja como realizar o plano e conquistar o objetivo de uma vez por todas

Por Giovana Santos Atualizado em 5 jul 2022, 13h34 - Publicado em 4 jul 2022, 06h51

Há uma boa razão pela qual o seu personal parece amar tanto o agachamento — e suas inúmeras variações: o exercício realmente é potente para trabalhar glúteos, coxas e até core.

Pensando nisso, a revista Shape, em parceria com o treinador Alex Silver-Fagan, montou um desafio para quem quer turbinar ainda mais os resultados desse movimento: trata-se do desafio do agachamento de 30 dias!

Se você ficou animada, preste atenção no passo a passo: diariamente, dedique alguns minutos da sua agenda para a execução do exercício proposto — mas mantenha a sua rotina habitual de treinos, se for possível. No último dia, tente realizar todos os movimentos em uma só sessão! E, claro, peça ajuda ao seu instrutor.

DESAFIO DO AGACHAMENTO DE 30 DIAS

DIA 1: AGACHAMENTO TRADICIONAL

desafio do agachamento
Ketut Subiyanto/Pexels

A: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos cruzadas na frente do peito, os cotovelos levemente dobrados.

B: Contraia o abdômen, empurre o quadril para trás e dobre os joelhos, abaixando o corpo em um agachamento. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial.

15 repetições.

DIA 2: AGACHAMENTO COM CHUTE TRASEIRO

A: Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Então, dobre o quadril em um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares, e feche os punhos na frente do peito.

B: Volte à posição inicial e levante a perna esquerda para trás, mantendo os quadris retos. Faça novamente o agachamento, mas levante a outra perna dessa vez.

20 repetições para cada lado.

DIA 3: AGACHAMENTO TRADICIONAL + AGACHAMENTO COM CHUTE TRASEIRO

Combine o agachamento básico do dia 1 e o agachamento com chute traseiro do dia 2.

15 repetições do agachamento tradicional e 20 repetições do agachamento com chute para cada lado

DIA 4: AGACHAMENTO TRADICIONAL + AGACHAMENTO COM CHUTE TRASEIRO

Combine o agachamento básico do dia 1 e o agachamento com chute traseiro do dia 2.

20 repetições do agachamento tradicional e 20 repetições do agachamento com chute para cada lado.

DIA 5: RECUPERAÇÃO

Dê um descanso aos seus membros inferiores hoje. Se quiser, realize alguns exercícios de alongamento para as pernas.

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DIA 6: AGACHAMENTO SUMÔ

A: Fique em pé, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora. Coloque as mãos na cintura.

B: Dobre o quadril para trás e agache-se, mantendo o peito para cima e os joelhos para fora. Em seguida, volte à posição inicial.

15 repetições.

DIA 7: AGACHAMENTO SUMÔ COM ALCANCE

A: Fique em pé, com os pés mais afastados do que a largura do quadril, os joelhos e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Abaixe-se em um agachamento profundo, levando o quadril para trás e tocando o chão com as mãos. Mantenha a coluna naturalmente ereta, o peito levantado e os olhos focados à frente.

B: Retorne à posição em pé e, em seguida, estenda os braços retos acima da cabeça, mantendo-os próximos às orelhas enquanto você se levanta na ponta dos pés. Retorne à posição inicial.

20 repetições.

DIA 8: AGACHAMENTO SUMÔ + AGACHAMENTO SUMÔ COM ALCANCE

Combine o agachamento sumô do dia 6 e o ​​agachamento sumô com alcance do dia 7.

15 repetições do agachamento sumô e 15 repetições do agachamento sumô com alcance.

DIA 9: AGACHAMENTO SUMÔ + AGACHAMENTO SUMÔ COM ALCANCE

Combine o agachamento sumô do dia 6 e o ​​agachamento sumô com alcance do dia 7.

20 repetições do agachamento sumô e 20 repetições do agachamento sumô com alcance.

DIA 10: RECUPERAÇÃO

Dê um descanso aos seus membros inferiores hoje. Se quiser, realize alguns exercícios de alongamento para as pernas.

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DIA 11: AGACHAMENTO OBLÍQUO

desafio do agachamento
ANTONI SHKRABA/Pexels

A: Coloque as mãos na cabeça, com os cotovelos apontando para fora. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e desça em uma posição de agachamento.

B: Volte à posição em pé e levante a perna esquerda mais alto do que o nível do quadril enquanto curva o tronco para o lado, de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

15 repetições para cada lado.

DIA 12: AGACHAMENTO COM SALTO

desafio do agachamento
Gustavo Fring/Pexels

A: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito e desça para a posição de agachamento.

B: Empurre o chão explosivamente para cima, pulando o mais alto possível. Certifique-se de aterrissar pelos calcanhares e não pelos dedos dos pés. Ao pousar, agache-se imediatamente de novo.

20 repetições.

DIA 13: AGACHAMENTO OBLÍQUO + AGACHAMENTO COM SALTO

Combine o agachamento oblíquo do dia 11 e o agachamento com salto do dia 12.

15 repetições do agachamento oblíquo e 15 repetições do agachamento com salto.

DIA 14: AGACHAMENTO OBLÍQUO + AGACHAMENTO COM SALTO

Combine o agachamento oblíquo do dia 11 e o agachamento com salto do dia 12.

20 repetições do agachamento oblíquo e 20 repetições do agachamento com salto.

DIA 15: RECUPERAÇÃO

Você está na metade do desafio do agachamento de 30 dias! Dê um tempo.

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DIA 16: AGACHAMENTO ESTREITO

desafio do agachamento
Ivan Samkov/Pexels

A: Fique em pé, com as mãos cruzadas na frente do peito e os pés juntos.

B: Abaixe-se em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure e depois retorne à posição inicial.

15 repetições.

DIA 17: AGACHAMENTO PISTOL

desafio do agachamento
Pavigym Prama | Unsplash/Reprodução

A: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque o calcanhar do pé esquerdo no chão ligeiramente à sua frente, com os dedos apontados para cima.

B: Levante a perna esquerda à frente do corpo enquanto dobra o quadril para trás e se agacha com uma das pernas fora do chão. Se necessário, estenda os braços à sua frente para ajudar no equilíbrio. Abaixe o máximo que puder, mantendo a perna da frente levantada. Volte à posição inicial.

10 repetições de cada lado.

DIA 18: AGACHAMENTO ESTREITO + AGACHAMENTO PISTOL

Combine o agachamento estreito do dia 16 e o ​​agachamento pistol do dia 17.

15 repetições do agachamento estreito e 15 repetições do ​​agachamento pistol de cada lado.

DIA 19: AGACHAMENTO ESTREITO + AGACHAMENTO PISTOL

Combine o agachamento estreito do dia 16 e o ​​agachamento pistol do dia 17.

15 repetições do agachamento estreito e 20 repetições do ​​agachamento pistol de cada lado.

DIA 20: RECUPERAÇÃO

Dê um descanso aos seus membros inferiores hoje. Se quiser, realize alguns exercícios de alongamento para as pernas.

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DIA 21: AGACHAMENTO COM AFUNDO CRUZADO

desafio do agachamento
Gustavo Fring/Pexels

A: Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os cotovelos dobrados e as mãos cruzadas na frente do peito. Abaixe em um agachamento, com coxas paralelas ao chão. Retorne.

B: Pise com o pé direito para trás e para a esquerda e agache-se novamente. Retorne à posição inicial.

10 repetições de cada lado.

DIA 22: AFUNDO SPLIT

desafio do agachamento
MART PRODUCTION/Pexels

A: Em pé, coloque um pé na frente do outro (os dois a uma distância de aproximadamente três pés). Fique na ponta do pé traseiro.

B: Dobre os joelhos e agache até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Empurre o calcanhar da perna da frente e eleve os quadris e os joelhos para cima para retornar à posição inicial.

15 repetições de cada lado.

DIA 23: AGACHAMENTO COM AFUNDO CRUZADO + AFUNDO SPLIT

Combine o agachamento com afundo cruzado do dia 21 e o afundo split do dia 22.

10 repetições para cada lado de cada exercício.

DIA 24: AGACHAMENTO COM AFUNDO CRUZADO + AFUNDO SPLIT

Combine o agachamento com afundo cruzado do dia 21 e o afundo split do dia 22.

15 repetições para cada lado de cada exercício.

DIA 25: RECUPERAÇÃO

Dê um descanso aos seus membros inferiores hoje. Se quiser, realize alguns exercícios de alongamento para as pernas.

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DIA 26: AGACHAMENTO ISOMÉTRICO

desafio do agachamento
MART PRODUCTION/Pexels

A: Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do tronco. Agache, deixando as mãos juntas na frente do peito e os cotovelos dobrados para os lados.

B: Permanecendo no agachamento, estenda a perna esquerda para o lado e encoste os dedos do pé no chão. Retorne à posição inicial.

10 repetições para cada lado.

DIA 27: AGACHAMENTO COM SALTO

desafio do agachamento
Gustavo Fring/Pexels

A: Fique em pé, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora. Junte as mãos na frente do peito.

B: Empurre os pés de forma explosiva, juntando-os enquanto você pula no ar, com os braços estendidos em direção ao chão. Aterrisse de volta na posição de agachamento.

30 repetições.

DIA 28: AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + AGACHAMENTO COM SALTO

Combine o agachamento isométrico do dia 26 e o ​​agachamento com salto do dia 27.

15 repetições do agachamento isométrico de cada lado e 20 repetições do ​​agachamento com salto.

DIA 29: AGACHAMENTO ISOMÉTRICO + AGACHAMENTO COM SALTO

Combine o agachamento isométrico do dia 26 e o ​​agachamento com salto do dia 27.

20 repetições do agachamento isométrico de cada lado e 30 repetições do ​​agachamento com salto.

desafio do agachamento
Kampus Production/Pexels
DIA 30: DESAFIO FINAL DO AGACHAMENTO!

Agora é hora de testar a sua evolução nos agachamentos! Tente realizar 2 séries de 5 repetições de cada exercício. Se conseguir completar todo o treino, poste nas redes sociais e marque a @boaforma!

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