Movimento

Desenvolvimento militar vs. desenvolvimento Arnold — qual vale mais a pena?

Dois clássicos do treino de ombros, mas com ativações diferentes. Entenda qual deles entrega mais resultado no seu objetivo

Por Helena Saigh
4 dez 2025, 18h00

O desenvolvimento com pesos está entre os exercícios mais tradicionais para fortalecer os ombros. Mas, dentro dele, duas variações geram dúvidas entre as pessoas: o desenvolvimento militar e o desenvolvimento Arnold. Apesar de parecerem parecidos, eles exigem mecânicas diferentes, recrutam fibras distintas do deltoide e têm impacto direto no risco de lesões.

Antes de comparar, entender o comportamento da articulação é essencial. O Dr. Carlos Henrique Ramos, ortopedista e presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Ombro e Cotovelo (SBCOC), afirma que o ombro é a articulação mais móvel do corpo, com amplitude de movimento em praticamente todas as direções.

Por isso, ele é bastante instável e, ao fazer movimentos extremos e repetidos, aumenta-se o risco de lesões. Durante o treino de ombros, é importante tomar cuidado com a sobrecarga e sempre respeitar os limites do seu corpo.

“É muito importante não exagerar nos pesos, realizando o movimento correto e trabalhando corretamente a amplitude do exercício, com a supervisão de um orientador”, alerta o ortopedista.

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Desenvolvimento militar

O desenvolvimento militar é a versão mais tradicional do movimento. Ele mantém o tronco firme, a carga alinhada e o movimento no plano frontal, o que aumenta a estabilidade e exige mais trabalho do deltoide anterior e lateral.

Pesquisas ajudam a explicar esse desempenho. Um estudo realizado pelo Departamento de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) mostrou que ângulos de flexão de ombro semelhantes aos utilizados no desenvolvimento militar favorecem maior ativação do deltoide, principalmente quando a carga é progressiva e o movimento é controlado.

Por ser direto, estável e previsível, o militar costuma ser indicado para quem busca força global e segurança, principalmente iniciantes.

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Desenvolvimento Arnold

Criado por Arnold Schwarzenegger, essa variação adiciona uma rotação do antebraço durante a subida e descida. Isso aumenta a amplitude de movimento, exige mais controle da escápula e envolve diferentes fibras do deltoide.

Estudos também apontam benefícios específicos. Pesquisa publicada no Journal of Sports Science & Medicine observou que exercícios com maior amplitude de movimento, como o desenvolvimento Arnold, podem recrutar mais fibras profundas do deltoide, além de aumentar a demanda de estabilização da cintura escapular.

Ao mesmo tempo, a variação aumenta a complexidade técnica e não é a melhor escolha para quem tem histórico de dor no ombro.

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Qual deles ativa mais os ombros?

Depende do objetivo! Para força e estabilidade: o desenvolvimento militar é mais eficiente por exigir menos compensações e permitir cargas mais altas. Já para amplitude e ativação global do deltoide: o desenvolvimento Arnold tende a recrutar mais fibras e exigir mais controle corporal, especialmente no deltoide anterior e no deltoide medial.

Quando escolher cada um

O desenvolvimento militar costuma ser a melhor escolha para iniciantes, já que oferece mais estabilidade e permite controlar a carga com segurança. Ele também é indicado para quem busca ganhar força, aumentar progressivamente o peso e precisa de um movimento mais firme, sobretudo pessoas com histórico de lesões no ombro que não podem correr riscos com rotações amplas.

Já o desenvolvimento Arnold tende a funcionar melhor para praticantes experientes, que já dominam a mecânica básica do movimento e toleram maior amplitude articular. Como envolve rotação e mudança de pegada, ele recruta diferentes porções do deltoide ao longo da execução, sendo uma ótima opção para quem busca mais definição estética, detalhamento muscular e versatilidade no treino.