Movimento

Os principais cuidados e benefícios do alongamento após o treino

Conheça alguns exercícios estáticos para realizar após a prática de atividades físicas

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 16 Maio 2025, 20h08 - Publicado em 16 Maio 2025, 14h00

“Devo me alongar após o treino também, ou somente antes?” Se você está procurando a resposta para essa questão, saiba que o alongamento depois de se exercitar pode oferecer alguns benefícios, como o relaxamento e uma leve melhora na recuperação muscular.

“O alongamento após o treino pode proporcionar vantagens importantes, especialmente em relação à redução da tensão muscular e do estresse, à recuperação e ao relaxamento”, afirma a Eliana Araújo, gestora de musculação na Les Cinq Gym.

Nesses momentos, o mais indicado é optar por movimentos estáticos, que são aqueles que mantêm uma posição específica e promovem uma sensação de “esticar” o corpo.

Por serem mais leves, eles não sobrecarregam os músculos já cansados do treino e, por isso, normalmente não costumam causar problemas.

Cuidados importantes

Vale lembrar que, na hora de fazer o alongamento pós-treino, é importante adotar alguns cuidados para garantir que a prática não seja prejudicial ao invés de vantajosa.

Quando realizado de forma errada, ele pode provocar dores, tensão excessiva nas articulações e até mesmo aumentar o risco de lesões.

É fundamental respeitar os limites do próprio corpo, nunca exagerar, manter uma boa postura e a respiração adequada, ficar atento a qualquer desconforto e, sempre que possível, procurar orientação profissional.

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Tenha em mente que os alongamentos não devem ser intensos e nem longos, sendo que o ideal é focar na qualidade dos movimentos.

“O alongamento pós-treino não é obrigatório, mas ele pode ser altamente benéfico para quem sofre com muita rigidez muscular ou apresenta níveis altos de estresse, por exemplo”, destaca Araújo.

6 exercícios de alongamento estático para o pós-treino

1. Posição gato-vaca

exercícios para a lombar — – (Tim Samuel/Pexels)

Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros. Em seguida, expire e contraia o abdômen para arredondar e curvar sua coluna, aproximando a cabeça do cóccix. Depois, inspire e empurre o tórax e o cóccix para longe um do outro, enquanto arqueia sua coluna.

2. Alongamento do piriforme

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Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda. Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Em seguida, faça o lado oposto.

3. Flexão de tronco para a frente sentada

Mulher sentada no chão realizando exercício de alongamento

Sente-se com as pernas estendidas e pressione suavemente os ossos do quadril no chão. Contraia o abdômen como se quisesse aproximar o umbigo nas costas.

Ao inspirar, alongue a coluna. Ao expirar, flexione o tronco para a frente, mantendo as costas retas. O peito deve se aproximar ao máximo das coxas. Mantenha a postura por 1 minuto.

4. Posição do pombo

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Comece com a postura do cachorro olhando para baixo. Traga a perna esquerda à frente. A canela esquerda fica quase paralela à borda do tapete e o joelho esquerdo atrás do pulso da mão esquerda e o tornozelo esquerdo atrás do pulso direito.

Gentilmente, leve a perna direita para trás o máximo possível. Pressione a parte superior do pé direito no chão. Descanse as pontas dos dedos no chão na frente do corpo e puxe os ombros para baixo e longe das orelhas.

5. Alongamento de tríceps

Com os pés afastados na largura dos quadris, levante o braço direito acima da cabeça e dobre o cotovelo, levando a mão por trás da cabeça até alcançar o meio das costas. Com a mão esquerda, segure o cotovelo direito e puxe suavemente por 20 a 30 segundos. Deixe os ombros relaxados e o queixo alinhado. Repita com o outro braço.

6. Alongamento de panturrilha na parede

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Com os braços estendidos, incline-se em direção à parede, mantendo uma perna atrás e outra na frente com os pés firmes no chão. A perna de trás deve ficar estendida, enquanto a da frente com o joelho levemente dobrado. Mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos. Troque as pernas.