Movimento

3 dicas para iniciantes no agachamento búlgaro

Exercício exige equilíbrio e trabalha core, glúteos, panturrilhas e coxa

Por Maraísa Bueno
20 Maio 2025, 20h00

Dentre os diversos exercícios físicos para fortalecimento da musculatura, o agachamento é um que possui diversas variedades e uma delas é amada – ou não – por quem pratica musculação e pede força, equilíbrio e estabilidade: o agachamento búlgaro.

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral, onde uma perna fica apoiada em um banco ou algo elevado atrás da pessoa, que fará a movimentação semelhante ao afundo. A intensidade varia, caso seja praticado segurando um peso.

Por ser um exercício complexo, requer muita prática e sempre com a supervisão de um profissional para que não tenha nenhum tipo de lesão. O gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme, ressalta que o agachamento búlgaro é um exercício difícil e, é preciso começar com exercícios menos complexos e ir evoluindo.

“Ele (agachamento búlgaro) é um exercício que exige boa coordenação, bom nível de força e de equilíbrio por ser feito em base unipodal. Para iniciantes é mais recomendado trabalhar com exercícios menos complexos com base estável e bipodal. Exemplos: leg press, afundo ou agachamento. Se há a necessidade de trabalho unilateral com iniciantes, o mais indicado é começar usando o leg press e as máquinas monoarticulares de flexão e extensão dos joelhos.”

Principais músculos trabalhados no agachamento búlgaro

Glúteo máximo
Quadríceps (parte da frente da coxa)
Isquiotibiais (parte de trás da coxa)
Panturrilhas
Core (abdômen e lombar, para equilíbrio)

Veja a seguir 3 dicas para iniciantes no agachamento búlgaro.

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A posição das pernas começa no apoio

Para entender corretamente qual a distância das pernas para o apoio, você deve se sentar, esticar a perna e onde o calcanhar ficar no chão é exatamente aonde você vai levantar e, assim, entender a distância que seu pé ficará no apoio que será usado para a execução do movimento

Utilize um cabo de vassoura

Isso vai facilitar o seu equilíbrio na hora de executar o movimento. Quanto mais praticar, mais equilíbrio terá e, assim, não precisará mais do cabo de vassoura para realizar o agachamento búlgaro.