4 dicas para executar o tríceps testa sem erros e evitar lesões
Eles vão te ajudar a evitar lesões durante a execução
O tríceps é um músculo localizado na parte de trás do braço e é responsável pela extensão do cotovelo, ou seja, ao empurrar algo, você precisa dele para conseguir realizar a movimentação. Porém, há diversos exercícios para o fortalecimento do tríceps, entre eles, o tríceps testa, incluso em diversos treinos de superiores.
De acordo com a Harvard Health, exercícios como extensões de tríceps colaboram com a força nos braços, ou seja, atividades simples do dia a dia como empurrar, levantar ou arremessar algo, precisam principalmente do tríceps.
Mas, ao executar o exercício tríceps testa, é preciso ter alguns cuidados para não correr o risco de lesões. O profissional da Smart Fit, Lucas Florêncio, listou 3 dicas a seguir:
4 dicas para não errar no tríceps testa
1Mantenha os Cotovelos Estáveis e Apontados para Cima
Dica: Durante todo o movimento, fixe a posição dos seus cotovelos. Eles devem permanecer apontados para frente e para cima, com o braço (úmero) o mais vertical possível. A única articulação que deve se mover é a do cotovelo.
O Porquê do movimento:
- Maximização da Tensão no Tríceps: A função principal do tríceps braquial (cabeças lateral e medial) é a extensão do cotovelo. Ao manter o úmero fixo e vertical, você garante que a gravidade crie o maior torque possível sobre a articulação do cotovelo, focando a tensão diretamente no tríceps.
- Prevenção de Recrutamento Indesejado: Mover os braços para a frente (flexão do ombro) durante a fase concêntrica (subida) recruta desnecessariamente o deltóide anterior e diminui a carga efetiva no tríceps.
Dica: O ponto de descida (final da fase excêntrica) deve ser acima da testa ou ligeiramente atrás dela, dependendo do ângulo em que o úmero está. Evite descer a barra abaixo da linha dos olhos ou pescoço se o úmero não estiver perfeitamente vertical.
O Porquê do movimento:
- Manutenção da Tensão: Para as cabeças longa, lateral e medial do tríceps, a extensão máxima do cotovelo ocorre com o punho posicionado acima do ombro. Descer a barra em direção à testa ou um pouco mais para trás mantém o comprimento da cabeça longa do tríceps em estiramento (pré-alongamento), o que geralmente permite um maior recrutamento e potencial de força (por estar mais próximo do seu comprimento ideal de produção de força).
- Segurança: Descer o peso em direção ao pescoço ou tórax com os cotovelos muito abertos é um erro comum que estressa excessivamente a articulação do ombro.
Realize a Fase Excêntrica (Descida) de Forma Lenta e Controlada
Dica: Reduza a velocidade na fase de descida do peso (a fase excêntrica, onde o tríceps está alongando), levando de 2 a 4 segundos para completar o movimento.
O Porquê do movimento:
- Potencialização da Hipertrofia: A fase excêntrica (negativa) do movimento é aquela que gera maior tensão mecânica e maior dano muscular, fatores cruciais para a hipertrofia (crescimento muscular). Realizá-la de forma lenta e controlada maximiza esse tempo sob tensão (TUT) e o recrutamento de unidades motoras.
- Aumento da Estabilidade Articular: A descida controlada permite que os músculos estabilizadores do ombro e do cotovelo trabalhem de forma mais eficiente, reduzindo o risco de movimentos bruscos e lesões articulares.
Priorize a Extensão Completa do Cotovelo na Fase Concêntrica (Subida)
Dica: Ao subir o peso (fase concêntrica), concentre-se em estender completamente o cotovelo, travando-o levemente no topo do movimento por uma fração de segundo.
O Porquê do movimento:
- Pico de Contração: A extensão total do cotovelo é o ponto de máximo encurtamento do músculo tríceps (pico de contração). Pausar brevemente nesse ponto enfatiza a sensação de “aperto” e garante que todas as unidades motoras disponíveis foram recrutadas para completar o movimento.
- Treino Completo: Não completar a extensão (ficar com o cotovelo sempre semi-flexionado) significa que você está deixando de treinar o músculo em sua amplitude total, o que limita o potencial de força e hipertrofia.
Veja no vídeo abaixo, as diferenças entre o tríceps testa e o tríceps francês:
Fonte: Instagram Professor Dr. Rodrigo Fenner
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