O agachamento sumô realmente ativa mais os glúteos?
Para executar o movimento, a base é mais aberta e os pés ficam levemente voltados para fora
Por Maraísa Bueno 17 dez 2025, 16h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h19
O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos entre os praticantes de atividades físicas. O movimento, que é recomendado especialmente para hipertrofia de glúteos e pernas, possui diversas variações e, entre elas, o agachamento sumô. Mas ele realmente ativa mais os glúteos?
“No agachamento sumô, a base é mais aberta e os pés ficam levemente voltados para fora, o que faz com que a parte interna das coxas (adutores) e os glúteos sejam ainda mais recrutados”, explica a personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
O agachamento sumô realmente ativa mais os glúteos?
De acordo com Aline, a resposta é Sim! “O agachamento sumô pode aumentar a ativação dos glúteos, principalmente do glúteo máximo. Isso acontece porque a base mais aberta e a rotação externa dos pés exigem maior participação dos músculos do quadril para estabilizar e executar o movimento”, conta.
Além disso, segundo a personal trainer, a amplitude lateral favorece o recrutamento do glúteo como extensor e estabilizador do quadril. “Mas é importante reforçar: a ativação depende muito da execução correta, da amplitude do movimento e da carga utilizada”, pontua.
Execução correta do agachamento sumô
A base deve ser mais larga, com os pés levemente abertos para fora. Ao descer, o tronco deve permanecer estável e os joelhos precisam seguir a direção dos pés.
“Em ambas as variações, a respiração também faz diferença: inspire na descida e expire na subida”, completa Aline.
Cuidados ao executar o agachamento sumô
Aline listou abaixo os cuidados ao praticar os dois exercícios para evitar lesões:
- Respeite os limites de mobilidade e amplitude: “Isso é essencial, não é preciso descer além do que o corpo permite com boa postura”.
- Não deixe os joelhos colapsarem para dentro: “Isso sobrecarrega as articulações. Manter o abdômen contraído durante todo o movimento ajuda a proteger a lombar”.
Dicas importantes:
Para quem está começando, o ideal é praticar primeiro sem carga, apenas com o peso do corpo, e progredir gradualmente.
“Além disso, em relação à coluna, temos que tomar cuidado para a coluna não ficar em curva, sempre com o peito para frente, ombro para trás, para manter a coluna alinhada na hora do movimento, desta forma conseguimos evitar lesão na lombar”, finaliza a profissional.
Existe um exercício que ativa mais os glúteos?
Aline destaca que não existe um único exercício “campeão absoluto”, mas alguns movimentos apresentam altíssima ativação do glúteo máximo. “O hip thrust é um dos mais eficientes, porque mantém o glúteo sob tensão máxima no momento em que ele é biomecanicamente mais forte, que é a extensão completa do quadril. Além disso, ele permite o uso de cargas maiores com segurança, o que favorece tanto o fortalecimento quanto a hipertrofia”.
Para fortalecer os glúteos, o ideal é combinar exercícios que trabalhem o músculo em diferentes ângulos e funções. Alguns que Aline recomenda são:
- Hip thrust
- Agachamento (tradicional e sumô)
- Levantamento terra (romeno ou sumô)
- Avanços e afundos
- Passada búlgara
- Abdução de quadril (em máquinas ou com elásticos)
“Mais do que escolher exercícios isolados, é fundamental pensar em progressão de carga, boa execução e constância. Um treino bem estruturado faz toda a diferença nos resultados”, finaliza.
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