Movimento

Dor nas costas pós-treino? Dicas para ajustar sua postura e otimizar os resultados

Manter a postura correta é indispensável para garantir a segurança e a eficácia durante a execução dos exercícios

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 6 out 2025, 13h50 - Publicado em 4 out 2025, 22h00

Sentiu dor nas costas após o treino? Esse incômodo pode não ser apenas cansaço: em alguns casos, ele pode indicar que você está mantendo uma postura incorreta durante a execução dos exercícios.

Para evitar esse problema e garantir a sua segurança e evolução, é fundamental apresentar a ajustar a posição do corpo durante a prática de atividades físicas.

O Anderson Téu, educador físico e personal trainer da Academia Gaviões, ressalta que a postura adequada é um dos pilares mais importantes para se dar bem nos treinos.

“Manter a posição adequada da coluna, dos joelhos e dos ombros durante cada exercício é o que garante eficiência. Muitas vezes, pequenos ajustes feitos com a orientação do professor evitam dores desnecessárias e potencializam a performance”, explica.

Pensando nisso, o especialista reuniu, a seguir, dicas práticas para você cuidar da sua postura durante os exercícios e não colocar em risco a saúde da sua coluna. Veja:

Dicas de postura durante os treinos

1. Proteja sua lombar

Durante a realização de movimentos de carga, como agachamento ou levantamento terra, a região inferior das costas deve manter sua curvatura natural. “Jamais arredonde essa área ao subir, pois isso comprime os discos intervertebrais.”

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“Ativar o abdômen e contrair os músculos estabilizadores cria uma espécie de ‘cinturão natural de proteção’, estabilizando o tronco e prevenindo hérnias e dores crônicas”, orienta.

2. Olhe para o corpo como um todo

Uma boa postura não envolve apenas deixar as “costas retas”. O alinhamento precisa ser global: joelhos apontados na mesma direção dos pés, quadris estabilizados e ombros longe das orelhas.

“Um erro muito comum é deixar os joelhos caírem para dentro no agachamento ou projetar a cabeça para frente durante exercícios de empurrar. Esses pequenos desvios sobrecarregam articulações e podem gerar lesões ao longo do tempo” afirma Téu.

3. Use a carga certa

“Se a barra está muito pesada, o corpo procura caminhos mais fáceis, como arquear a região lombar ou projetar o quadril para frente, o que é perigoso. O ideal é começar com uma carga que permita realizar de 10 a 12 repetições com boa execução e, só depois, progredir”, destaca.

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4. Atenção à respiração

Cada movimento exige um padrão respiratório para conseguir manter a estabilidade.

“Em movimentos de força, o ideal é inspirar na fase de descida e expirar na subida. No supino, por exemplo, você inspira quando desce a barra até o peito e solta o ar quando empurra para cima. Esse controle protege a base da coluna, estabiliza a musculatura central e melhora o desempenho.”

5. Valorize os intervalos

O descanso é fundamental para garantir a segurança e a eficácia durante os treinos. Ao contrário do que muitas pessoas acham, ele não é “preguiça”, mas sim estratégia. Ignorá-los pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesões.

“Pausas curtas (30 a 60 segundos) favorecem resistência muscular, enquanto períodos mais longos (90 segundos a 3 minutos) ajudam na recuperação para cargas mais altas”, fala.

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6. Peça feedback

“No agachamento, por exemplo, você pode achar que está descendo reto, mas um instrutor nota se há inclinação excessiva do tronco ou desalinhamento dos joelhos. Feedback constante garante que a execução seja eficiente e segura, evitando vícios que depois são difíceis de corrigir”, finaliza.

7. Fortaleça a coluna

Lembre-se de incluir exercícios que fortaleçam a coluna, os glúteos e o abdômen no seu dia a dia. O personal trainer recomenda movimentos como prancha, ponte de glúteo, dead bug e good morning.

“Quando o core está fortalecido como um todo, a lombar deixa de ser exigida sozinha e passa a ser sustentada por todo o conjunto de músculos estabilizadores. Isso garante saúde articular e melhora significativa no rendimento esportivo”, conclui.