Como vencer o efeito platô: 3 dicas essenciais para resultados efetivos

Treina, treina, treina... e não vê mais resultados ou evolução? Como driblar o problema

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 17h29 - Publicado em 19 set 2024, 16h00

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Quando a gente experimenta uma modalidade nova de exercício, é comum que, no começo, a evolução seja mais rápida e perceptível (tanto no quesito estética, quando com relação ao desempenho físico propriamente dito). E aí, chega uma hora que as coisas parecem estacionar: você sente dificuldade em bater seus próprios recordes e até notar mudanças no espelho. Esse é o chamado efeito platô.

Efeito platô: por que acontece?

O problema tem explicação científica, viu? De acordo com um artigo publicado em 2022 no International Journal of Environmental Research and Public Health, a busca constante por equilíbrio do nosso sistema biológico é a principal razão pela qual os resultados das atividades físicas tendem a ser inversamente proporcionais ao nosso condicionamento.

“Quanto mais tempo nos exercitamos, mais efetivos se tornam os mecanismos de adaptações musculares, neurais e cardiorrespiratóriasativados pelo nosso corpo”, apontou o estudo conduzido pelos médicos israelenses Ram Gelman e Yaron Ilan, e pelo médico americano Marc Beg.

Isso quer dizer que o seu organismo vai se tornando mais “resistente” aos estímulos do esporte em questão, exigindo cada vez mais intensidade e volume de treino para evoluir.

Conhecer as causas do efeito platô é importante não apenas para explicar o seu funcionamento, mas também para direcionar a forma como driblá-lo. Veja algumas dicas:

Como sair do efeito platô

1 – Varie os estímulos

O primeiro passo para conseguir driblar esse problema em meio às “sabotagens” promovidas pelo corpo humano está em apostar num treino composto por exercícios diferentes e quase concorrentes entre si.

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Esses estímulos diferentes podem ser aplicados por técnicas que manipulam os intervalos entre as séries, o número de repetições realizadas, o tipo de contração muscular em ênfase, o nível de sobrecarga utilizada, o tempo sob tensão e até a metabólica solicitada.

Outra opção é mudar o tipo e a intensidade do treino. Com isso, é possível estimular o corpo a gastar mais energia, evitando o efeito platô e favorecendo a perda de peso e o ganho de massa muscular.

Em algumas situações, pode ser interessante ter acompanhamento de um profissional de educação física para que possa ser estabelecido um plano de treino de acordo com o objetivo.

2 – Mude a alimentação

Os seus resultados no treino podem não estar acontecendo por conta da alimentação inadequada, sabia? Isso porque quando se faz a mesma dieta por um período prolongado, o organismo fica acostumado com as quantidades de calorias e nutrientes que serão consumidas diariamente e, para que não existam alterações em processos metabólicos, ele faz uma diminuição do gasto energético para manter o bom funcionamento do organismo. Aí, ele desacelera o processo de queima de gordura e de peso.

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Isso sem falar que você pode estar consumindo uma quantidade insuficiente de nutrientes importantes para a prática esportiva, como proteínas e carboidratos.

O ideal? Pedir para o seu nutricionista ajustar o volume das suas refeições (sim, isso pode significar comer mais e melhor!).

3 – Não deixe de lado outros hábitos saudáveis

Como beber água e descansar! A água é fundamental para o bom funcionamento do organismo, ou seja, para que os processos metabólicos aconteçam.

Na ausência ou pouca quantidade de água, o corpo passa a guardar energia para realizar o metabolismo, interferindo no processo de perda de peso e favorecendo o efeito platô. Por isso, é recomendado beber pelo menos dois litros de água por dia.

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Além disso, ao dormir adequadamente, é possível promover a regeneração muscular, o que permite o ganho de massa magra e a completa recuperação do corpo para o próximo esforço. Sem contar que uma boa noite de sono ajuda na regulação dos hormônios relacionados à fome, que são a grelina e a leptina.