Escape de xixi? 5 exercícios com bola em 7 minutos para fortalecer o assoalho pélvico
Uma sequência curta pode ajudar a conhecer e exercitar melhor a musculatura responsável pela sustentação dos órgãos pélvicos
Por Helena Saigh 29 set 2026, 12h00
Um espirro, uma gargalhada, uma corrida ou até uma série mais intensa na academia podem vir acompanhados de algumas gotas de urina. Apesar de comum, principalmente entre mulheres, o escape de xixi durante um esforço não deve ser tratado simplesmente como algo normal.
Uma das estratégias utilizadas para lidar com o problema é o treinamento dos músculos do assoalho pélvico, conjunto de músculos que participa da sustentação de órgãos como bexiga, útero e reto e contribui para o controle urinário. E a bola suíça pode entrar como acessório em alguns desses exercícios.
Exercitar o assoalho pélvico realmente ajuda?
Sim, o treinamento dessa musculatura é uma das principais abordagens conservadoras para mulheres com incontinência urinária de esforço ou mista.
Diretrizes da European Association of Urology apontam que os exercícios podem melhorar a força e a resistência muscular e reduzir os escapes urinários. Para o tratamento da incontinência, a recomendação é de um programa supervisionado por pelo menos três meses.
A bola pode ser utilizada para variar posições e trabalhar percepção corporal e controle do tronco, mas não é ela, sozinha, que fortalece o assoalho pélvico.
5 exercícios com bola para experimentar
1. Inclinação pélvica para frente e para trás
Sente-se no centro da bola, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Movimente lentamente a pelve para frente e para trás, fazendo a bola acompanhar o movimento. Durante a expiração, faça uma contração suave do assoalho pélvico, como se estivesse tentando segurar o xixi, e relaxe ao inspirar.
2. Relógio pélvico
Permaneça sentada na bola e faça movimentos circulares lentos com o quadril. Passe pela frente, lateral, trás e lateral oposta, como se estivesse desenhando um círculo sobre a bola. Depois, repita para o outro lado.
3. Mobilização ajoelhada com a bola
Ajoelhe-se diante da bola e apoie as mãos ou os antebraços sobre ela. Ao inspirar, empurre a bola lentamente para frente e deixe o tronco acompanhar. Na volta, expire, aproxime a bola novamente e arredonde suavemente a coluna.
4. Abraço na bola
Ajoelhada, apoie o tronco sobre a bola e abrace-a confortavelmente. Inspire permitindo a expansão do abdômen e das costelas. Ao expirar, faça uma contração suave do assoalho pélvico, levando a musculatura para cima e para dentro. Relaxe antes da próxima repetição.
5. Transferência de peso na bola
Fique ajoelhada e apoie os antebraços sobre a bola. Mantendo o tronco controlado, transfira lentamente parte do peso para frente e depois retorne. O movimento acrescenta um desafio de estabilidade enquanto você mantém a respiração controlada.
Escape de urina merece atenção!
Existem diferentes tipos de incontinência urinária e, por isso, os exercícios mais indicados podem variar de acordo com a origem e os sintomas de cada pessoa.
Um ensaio clínico publicado no International Urogynecology Journal comparou o treinamento convencional do assoalho pélvico com um protocolo que acrescentava contrações reflexas durante movimentos corporais. Após 16 semanas, os dois grupos melhoraram, mas acrescentar o treinamento reflexo não trouxe benefício significativo.
Isso reforça que exercícios mais complexos ou instáveis não são necessariamente melhores. Aprender a contrair e relaxar corretamente o assoalho pélvico é uma parte importante do treinamento.
Se os escapes forem frequentes, houver dor ou dificuldade para identificar e contrair essa musculatura, vale procurar um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico para uma avaliação.
