4 dicas para melhorar a sua resistência física
Descubra quatro estratégias que podem aumentar o seu fôlego e melhorar o desempenho nos treinos
Por Helena Saigh 17 jul 2026, 18h00
Melhorar a resistência física não depende apenas de fazer mais exercícios aeróbicos. O desempenho em atividades de longa duração também está relacionado à força muscular, à qualidade do sono e aos hábitos de hidratação e alimentação.
Estudos mostram que pequenas mudanças na rotina podem fazer diferença tanto para quem está começando quanto para quem já pratica exercícios regularmente.
Confira, a seguir, quatro dicas para ganhar resistência.
1. Varie os tipos de treino
Alternar treinos contínuos de intensidade moderada com sessões de alta intensidade (HIIT) é uma das formas mais eficientes de melhorar o condicionamento físico.
Uma revisão sistemática publicada no European Journal of Applied Physiology mostrou que programas de HIIT realizados entre seis e nove semanas promoveram ganhos superiores no consumo máximo de oxigênio (VO₂ máximo) e na capacidade cardiorrespiratória.
Já os treinos contínuos apresentaram melhores resultados para aumentar os níveis de hemoglobina em curto prazo. Segundo os pesquisadores, as duas estratégias são complementares e podem ser combinadas ao longo da semana.
2. Inclua exercícios de força
Muita gente associa resistência apenas ao cardio, mas a musculação também tem um papel importante.
Uma meta-análise publicada na PubMed mostrou que treinos de força realizados com cargas elevadas, além de exercícios pliométricos, melhoram a economia de corrida. Isso significa que o corpo passa a gastar menos energia para manter o mesmo ritmo, aumentando a capacidade de sustentar o esforço por mais tempo.
3. Priorize o sono
A recuperação faz parte do treinamento. Dormir pouco compromete o funcionamento do sistema nervoso, aumenta a sensação de esforço e reduz o rendimento durante os exercícios.
Uma revisão publicada na PubMed Central (PMC), que analisou 27 estudos e 75 indicadores relacionados ao desempenho esportivo, concluiu que tanto a privação total quanto parcial de sono diminuem significativamente a resistência aeróbica e reduzem o tempo até a exaustão, especialmente em atividades de alta intensidade.
4. Cuide da hidratação e da alimentação
Chegar ao treino desidratado ou com baixos estoques de energia pode comprometer o desempenho antes mesmo do início da atividade.
Diretrizes internacionais sobre nutrição esportiva mostram que perder cerca de 2% do peso corporal em água já é suficiente para elevar a frequência cardíaca e reduzir a capacidade de sustentar o esforço. Além disso, consumir carboidratos de fácil digestão algumas horas antes do treino ajuda a manter os estoques de glicogênio muscular e retardar o aparecimento da fadiga.
