Movimento

Estresse térmico: como o calor pode afetar sua performance nos treinos de verão

Especialista alerta que hidratação e horário dos treinos são fundamentais para evitar complicações

Por Maraísa Bueno
15 jan 2026, 12h00 • Atualizado em 16 jan 2026, 14h07

É preciso cuidados com o corpo durante os treinos no Verão

Introdução

O verão intenso exige cuidados extras ao praticar exercícios físicos. O médico Dr. Selênio Campos Filho alerta para os riscos de exaustão e insolação, explicando como o calor afeta o corpo. Saiba como se hidratar, escolher os melhores horários e identificar sinais de alerta para manter sua saúde e desempenho.
Principais Tópicos
- Calor e umidade excessivos podem comprometer o resfriamento do corpo durante o exercício.
- Fique atento a sintomas como tontura, fraqueza, desidratação e o perigoso quadro de insolação.
- Hidrate-se constantemente com líquidos gelados e eletrólitos antes, durante e após a atividade.
- Prefira treinar nos horários mais frescos do dia (manhã cedo ou fim de tarde).
- Observe sinais de alerta como suor excessivo com sal, fadiga e confusão mental para interromper a atividade.
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Resumo gerado por ferramenta de IA treinada pela redação da Editora Abril.

O Verão não apenas traz dias mais longos e altas temperaturas, como incentiva muitas pessoas a praticarem atividades físicas ao ar livre. Mas é preciso ter atenção aos riscos que os dias quentes trazem para o corpo. A combinação entre calor intenso e esforço físico pode gerar o chamado estresse térmico no organismo, comprometendo o desempenho e colocando a saúde em risco quando não há os cuidados adequados.

É natural o corpo elevar a temperatura interna durante o exercício, porque a contração muscular demanda grande gasto de energia. E parte dela é liberada em forma de calor. E, para evitar que a temperatura corporal atinja níveis perigosos, o organismo aciona mecanismos de resfriamento, principalmente por meio da evaporação suor.

Em repouso, cerca de 20% da dissipação de calor ocorre pela evaporação; durante o exercício, essa proporção pode chegar a 80%, tornando o suor essencial para o equilíbrio térmico.

De acordo com o Dr. Selênio Campos Filho, médico da Confederação Brasileira de Voleibol (CBV) e coordenador da pós-graduação em Medicina do Esporte da Afya Educação Médica, o problema é que, no verão, o ambiente externo já está naturalmente quente, e dependendo da região, pode estar quente e úmido, o que agravaria o cenário.

“Além do calor gerado pelo próprio exercício físico, o atleta ou praticante enfrenta a temperatura ambiente elevada, o que cria um duplo estresse térmico. Ainda mais quando o ar está quente e úmido, pois a evaporação do suor se torna menos eficiente e o corpo tenta produzir mais suor para se resfriar”, explica o médico.

Quando o organismo não consegue eliminar o calor na velocidade necessária, a temperatura central pode subir, além da hiperprodutividade do suor causar uma desidratação e perda de minerais, e com isso podem surgir sintomas como tontura, fraqueza, queda de desempenho, câimbras e desidratação. Casos mais graves de estresse térmico podem evoluir para exaustão pelo calor, caracterizada por mal-estar intenso, náuseas, vômitos, diarreia, cefaléia, ou até hipertermia e insolação (também conhecida como Heat Stroke), condições que exigem atendimento médico imediato.

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“A insolação ou intermação é o quadro mais preocupante, pois ocorre quando o corpo perde completamente a capacidade de controlar sua própria temperatura, fazendo com que a temperatura centra passe os 40°C, levando a alterações neurológicas importantes como desorientação ou perda da consciência”, alerta o especialista.

Para prevenir esses quadros, o médico reforça que a hidratação é o principal fator de proteção. Beber água antes, durante e depois do exercício ajuda a manter o equilíbrio térmico e repor os líquidos perdidos pelo suor. “A melhor forma de se proteger é evitar que a temperatura corporal suba a níveis perigosos. Isso envolve reposição constante de líquidos gelados, que tenham também eletrólitos, escolha de horários mais frescos para o treino e respeito aos limites individuais de cada pessoa. Além de uma aclimatação adequada.”, orienta o Dr. Selênio.

A recomendação é que as atividades sejam realizadas no início da manhã ou no fim da tarde, quando a temperatura e a radiação solar são mais amenas. Roupas leves que não dificultem a transpiração, protetor solar e bonés também ajudam a reduzir o impacto do calor. O especialista ressalta ainda que a alimentação tem papel importante na performance e na recuperação. “Evite treinar em jejum e prefira refeições leves e equilibradas. O consumo de frutas, vegetais e alimentos ricos em água contribui para manter o corpo nutrido e hidratado”, complementa.

Com a intensificação do calor nas próximas semanas, a orientação é adotar hábitos preventivos e estar atento aos sinais do corpo. “Suor excessivo com presença de sal na roupa, fadiga, dor de cabeça e confusão mental são sintomas de alerta. Se o desconforto persistir, é fundamental interromper a atividade e procurar atendimento médico. A prevenção é sempre o melhor caminho para manter a segurança e o desempenho durante o verão”, conclui o Dr. Selênio Campos Filho.

7 atividades físicas ideais para praticar nos dias quentes

Caminhada

Considerada uma atividade de baixo impacto, fácil realização e adaptável de acordo com o condicionamento físico de cada um, a caminhada é uma excelente opção. caminhadas podem contribuir para a saúde do coração, pulmões e sistema circulatório, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, além de auxiliar na manutenção de um peso saudável. Caminhar também é uma atividade de baixo impacto, o que a torna suave para as articulações e músculos. Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), apenas 10 minutos de caminhada rápida, três vezes ao dia, cinco dias por semana (totalizando 150 minutos semanais) já são suficientes para melhorar a saúde aeróbica.

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Natação

A natação é o esporte ideal para lidar com o calor. Praticada em piscina, lagos ou mar, essa atividade física traz diversos benefícios para a saúde física e mental, como melhora do sistema cardiovascular e respiratório, fortalecimento muscular, aumento da flexibilidade e alívio do estresse. Ela é perfeita para indivíduos de todas as idades, incluindo aqueles que têm problemas nas articulações ou músculos.

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Para quem está começando, é fundamental iniciar com aulas supervisionadas para aprender a técnica e garantir segurança em águas abertas. Usar equipamentos como óculos de natação e toucas pode ajudar a tornar a prática mais confortável. Além de ser um exercício completo, a natação é uma ótima maneira de relaxar e reduzir o estresse.

Hidroginástica

Se engana quem acha que a hidroginástica é indicada apenas para idosos. Além de ser uma atividade completa, ela pode ser praticada em qualquer idade. A atividade aquática tem como principal objetivo o condicionamento cardiovascular e muscular, coordenação motora global, ritmo, agilidade e relaxamento.

É um exercício aeróbico realizado dentro de uma piscina e, muitas vezes, com o uso de alguns equipamentos e acessórios. Muitas pessoas pensam que os exercícios feitos na água são mais simples e demandam menos esforço físico, mas não é bem assim. Além disso, a hidroginástica não traz prejuízos para as articulações, sendo ideal para quem sofre com artrite ou artrose ou está muito acima do peso. Ela pode até ajudar a reduzir dores no corpo.

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Andar de bicicleta

O ciclismo é uma atividade de baixo impacto que proporciona inúmeros benefícios à saúde sem causar danos aos músculos e articulações. Pesquisas indicam que mesmo pedalar em pequenas quantidades pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Além disso, pode contribuir positivamente para a saúde mental, com estudos apontando que optar pela bicicleta como meio de transporte para o trabalho está associado a um maior bem-estar em comparação à escolha de dirigir.

Vôlei de praia

O vôlei de praia é uma atividade de baixo impacto que proporciona inúmeros benefícios à saúde sem causar danos aos músculos e articulações. Pesquisas indicam que mesmo pedalar em pequenas quantidades pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Além disso, pode contribuir positivamente para a saúde mental, com estudos apontando que optar pela bicicleta como meio de transporte para o trabalho está associado a um maior bem-estar em comparação à escolha de dirigir.

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O esporte ajuda a melhorar o condicionamento físico dos seus praticantes; tonifica e modela o corpo; queima calorias e gordura; desenvolve agilidade, coordenação, velocidade e equilíbrio; e ajuda a aumentar a força muscular.

Corrida ao ar livre

A corrida é uma atividade física que se integra facilmente ao dia a dia, proporcionando uma forma acessível e eficiente de cuidar da saúde física e mental. Bastando apenas um par de tênis para começar, ela se apresenta como uma alternativa prática e viável para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento.

A corrida fortalece o sistema cardiovascular e aumenta a resistência física. Além dos benefícios físicos, ela também é uma excelente aliada da saúde mental, já que liberação de endorfina promove sensação de prazer e reduz o estresse.

Beach tennis

O beach tennis verdadeira sensação entre aqueles que praticam esportes ao ar livre, especialmente no Brasil. Ao levar o estilo de vida praiano para as grandes cidades e regiões distantes da costa, essa atividade, que une o tênis ao vôlei de praia, oferece uma série de vantagens para a saúde física e mental, sendo reconhecida como um dos esportes mais benéficos na atualidade.

Um estudo feito pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) mostrou que a atividade tem um papel importante reduzindo a pressão arterial, melhorando o condicionamento físico e aperfeiçoando o desenvolvimento motor dos seus praticantes. Além disso, a modalidade promove um grande gasto calórico.