4 exercícios de abdominal modo avançado para você fortalecer o seu core
Leve seus abdominais para o modo avançado e sinta a diferença
Treinar o abdômen vai muito além de buscar definição. Os músculos dessa região são os principais responsáveis pela estabilidade do corpo, pela força durante outros exercícios e até pela prevenção de dores nas costas e na lombar. Mas, depois de dominar os abdominais básicos, como o tradicional e o infra, é natural querer evoluir e desafiar o corpo de novas formas.
Os abdominais avançados entram justamente nessa fase: são indicados para quem já tem uma boa base de força e controle corporal. Eles exigem mais consciência dos movimentos, coordenação e estabilidade, por isso, não são recomendados para iniciantes. O objetivo é trabalhar o core de maneira mais profunda, fortalecendo tanto os músculos superficiais quanto os estabilizadores internos, essenciais para a postura e o desempenho físico.
A importância de fortalecer o core
“O core é o centro do nosso corpo, e inclui não só o abdômen, mas também a lombar, a pelve, os glúteos e os músculos profundos que ajudam na postura, no equilíbrio e na prevenção de dores”, explica Aline Becker, nutricionista e personal trainer. Segundo ela, o ideal é evitar puxar o pescoço e concentrar o esforço no abdômen durante a execução, além de manter uma respiração controlada.
Treinar o core com consciência não apenas melhora o desempenho nos exercícios, mas também protege a coluna e aumenta a eficiência nos movimentos do dia a dia.
1. Prancha com toque de ombro
Fique na posição de prancha alta, com os ombros alinhados às mãos. Mantendo o corpo firme e sem balançar o quadril, toque o ombro direito com a mão esquerda e depois o ombro esquerdo com a mão direita.
Esse exercício é excelente para melhorar a estabilidade do tronco e fortalecer os músculos profundos do abdômen, que ajudam a manter o equilíbrio e prevenir dores lombares.
2. Abdominal V-up
Deite-se de costas, braços estendidos acima da cabeça e pernas esticadas. Eleve simultaneamente o tronco e as pernas, formando um “V” com o corpo.
Além de trabalhar o abdômen reto e inferior, o movimento exige controle e força do core para estabilizar o tronco, sendo ideal para quem quer intensificar os treinos sem precisar de equipamentos.
3. Prancha com bola suíça
Apoie os antebraços sobre a bola e mantenha o corpo em linha reta. Faça pequenos movimentos circulares com os cotovelos, mantendo o abdômen contraído.
Por ser instável, a bola aumenta o desafio do exercício, ativando os músculos estabilizadores e fortalecendo a região lombar. É um ótimo aliado para quem busca mais força e resistência no core.
4. Abdominal oblíquo alternado
Deite-se de costas, flexione os joelhos e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, alternando os lados.
Esse exercício fortalece as laterais do abdômen e ajuda a afinar a cintura, além de melhorar a estabilidade do tronco.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que incluir variações de prancha e movimentos instáveis no treino aumenta em até 40% a ativação dos músculos do core. Ou seja, quanto mais você desafia o equilíbrio, mais forte e estável seu abdômen se torna.
Com constância e técnica, esses movimentos avançados podem transformar completamente a região central do corpo, deixando o abdômen mais definido, o tronco mais firme e o corpo mais preparado para qualquer tipo de treino.
4 exercícios para deixar os braços durinhos
A sinergia muscular: descubra quais músculos treinar juntos
4 exercícios de abdominal modo avançado para você fortalecer o seu core
3 variações de agachamento que você deve incluir em sua rotina de treino
3 dicas simples para incluir mais fibras em sua dieta
