Exercícios com anilhas: 5 alternativas práticas para o seu treino
Equipamento é uma ótima opção para dias em que a academia está lotada
Por Maraísa Bueno 3 fev 2026, 16h00 | Atualizado em 4 fev 2026, 14h41
Quando a academia está lotada, algumas alternativas podem substituir os exercícios do seu treino. Ou até mesmo quando você quer praticidade e não precisa montar o equipamento para a execução do seu exercício. E uma opção são exercícios com anilhas, em que você pode executá-los em qualquer lugar, sempre com a ajuda de um profissional para que te auxilie e evite lesões.
Boa Forma conversou com o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio, que listou a seguir exercícios para serem feitos com anilhas, além também de destacar os cuidados na execução de cada um deles. Veja a seguir!
5 exercícios para serem feitos com anilhas
Agachamento Goblet
“Excelente para membros inferiores, com ênfase em quadríceps e glúteo máximo. O posicionamento da anilha à frente do corpo ajuda a manter o tronco mais vertical, reduzindo o torque na região lombar”, explica Lucas.
Execução: Segure a anilha verticalmente junto ao peito, mantendo os cotovelos fechados. Com os pés afastados na largura dos ombros, realize a flexão de joelhos e quadris como se fosse sentar em um banco, mantendo o calcanhar firme no chão.
Cuidados: Evite o valgo dinâmico (joelhos “fecharem” para dentro) e mantenha a curvatura fisiológica da coluna. Não permita que a anilha se afaste do peito para não sobrecarregar os paravertebrais desnecessariamente.
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Stiff
O exercício tem como foco a cadeia posterior (isquiotibiais e glúteo máximo).
Execução: Segure a anilha com ambas as mãos à frente das coxas. Com os joelhos levemente flexionados (semiflexão), incline o tronco para a frente empurrando o quadril para trás, descendo a anilha rente às pernas até sentir o alongamento dos isquiotibiais. Retorne contraindo os glúteos.
Cuidados: O erro mais comum é a cifose torácica/lombar (arredondar as costas). Mantenha as escápulas retraídas e o olhar neutro para preservar a integridade dos discos intervertebrais.
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Remada Curvada
O exercício trabalha os grandes dorsais, trapézio e romboides. “A anilha permite uma pegada neutra ou pronada dependendo de como é segurada”, comenta o profissional.
Execução: Incline o tronco a aproximadamente 45°, mantendo os joelhos flexionados. Segure a anilha e puxe-a em direção à parte inferior do abdômen, realizando a retração escapular (juntar as “asas”) no pico da contração.
Cuidados: Evite “roubar” com o movimento das pernas (impulso). Mantenha o core (abdômen) contraído para estabilizar a coluna durante toda a fase concêntrica e excêntrica.
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Afundo com Anilha (Lunge)
De acordo com Lucas, este exercício é classificado como unilateral e é fundamental para corrigir assimetrias musculares e melhorar o equilíbrio dinâmico. Ele recruta intensamente o quadríceps, glúteo máximo e os estabilizadores do core.
Execução: Em pé, segure a anilha junto ao peito (estilo goblet) ou duas anilhas menores ao lado do corpo (se houver pegada). Dê um passo largo à frente. Flexione ambos os joelhos simultaneamente até que o joelho de trás quase toque o solo, formando ângulos de aproximadamente 90°. Empurre o chão com a perna da frente para retornar à posição inicial.
Vantagem: A base unilateral aumenta o braço de momento para os abdutores do quadril (glúteo médio), exigindo maior controle frontal da pelve.
Cuidados:
- Alinhamento: Evite que o joelho da frente ultrapasse excessivamente a linha dos dedos dos pés se você tiver sensibilidade patelofemoral (embora não seja proibido, aumenta a pressão na patela).
- Estabilidade: Mantenha os pés afastados na largura do quadril (como se estivessem em trilhos de trem) e não um exatamente atrás do outro (como em uma corda bamba) para evitar quedas.
- Tronco: Mantenha o tronco levemente inclinado à frente se o objetivo for maior ênfase em glúteo, ou totalmente vertical para maior ênfase em quadríceps.
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Halo (Auréola)
Lucas ressalta que esse é um exercício dinâmico excepcional para a estabilidade do core e mobilidade e fortalecimento do complexo do ombro (deltoides e manguito rotador).
Execução: Segure a anilha pelas laterais na altura do rosto. Gire a anilha ao redor da sua cabeça em um movimento circular fluido, mantendo-a o mais próximo possível do pescoço, sem mover o tronco.
Cuidados: Mantenha os glúteos e abdômen contraídos para evitar que o corpo balance. Se sentir qualquer desconforto no ombro, reduza a amplitude do círculo.
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