Movimento

Descubra 4 formas de turbinar seu treino com a barra reta

Eles vão auxiliar em treinos de bíceps, peito e perna

Por Maraísa Bueno
Atualizado em 22 out 2025, 13h32 - Publicado em 21 out 2025, 22h00

A barra reta é um dos equipamentos mais comuns na musculação, principalmente por ser extremamente a mais versátil de todas.

Com ela, você pode fazer treinos de peito, pernas (agachamento) bíceps na rosca direta e muito mais! Mas fique atento ao tamanho e peso, porque variam bastante.

Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit listou 4 exercícios com a barra reta para turbinar seus treinos de braço, peito e pernas. Veja a seguir:

Rosca Direta

Músculos trabalhados: Bíceps braquial (cabeça curta e longa) e braquial.

Execução:

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Em pé, segure a barra com as mãos em supinação (palmas para cima), afastadas na largura dos ombros.
Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e realize a flexão, elevando a barra em direção aos ombros.
O movimento deve ser controlado, tanto na fase de subida (concêntrica) quanto na de descida (excêntrica).

Supino Reto

Músculos trabalhados: Peitoral maior (porção clavicular e esternocostal), deltóide anterior e tríceps braquial.

Execução:

Deite-se em um banco reto, com os pés firmemente apoiados no chão.
Segure a barra com as mãos em pronação (palmas para baixo), um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Retire a barra do suporte, baixe-a até o peito, um pouco abaixo da linha clavicular, de forma controlada e empurre-a para cima, estendendo os cotovelos.
A estabilização do core é fundamental.

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Remada Curvada

Músculos trabalhados: Grande dorsal, trapézio (porção média e inferior), rombóides e bíceps braquial.

Execução:

Fique em pé, com os joelhos em semiflexão e o tronco inclinado à frente, formando um ângulo entre 45 e 90 graus com o chão.
Segure a barra com as mãos em pronação, afastadas na largura dos ombros.
Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Retorne à posição inicial de forma controlada.

Agachamento Livre

Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais e músculos estabilizadores do core.

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Execução:

Posicione a barra reta sobre a parte superior das costas e trapézio.
Afaste os pés na largura do quadril, com as pontas ligeiramente para fora (máximo de 15° de rotação externa).
Inicie o movimento flexionando os joelhos e o quadril, mantendo o peito aberto e a coluna neutra.
Desça até onde sua mobilidade permitir, procurando se desafiar, e retorne à posição inicial estendendo o quadril e os joelhos.