Exercícios da ginástica laboral para fazer no trabalho ao longo do dia
Alongamentos e exercícios simples ajudam a aliviar tensões musculares e reduzir os efeitos de horas seguidas na mesma posição
Por Helena Saigh 3 jun 2026, 18h00
Passar horas sentado em frente ao computador pode parecer inofensivo, mas o corpo costuma discordar. Dor nas costas, tensão nos ombros, rigidez no pescoço e desconforto nos punhos estão entre as queixas mais comuns de quem trabalha muitas horas na mesma posição.
É justamente para combater esses efeitos que existe a ginástica laboral. A prática reúne exercícios rápidos de mobilidade, alongamento e ativação muscular realizados durante o expediente para reduzir o desconforto físico e melhorar o bem-estar ao longo do dia.
Além de aliviar tensões musculares, a ginástica laboral também ajuda na prevenção de lesões por esforço repetitivo (LER/DORT), melhora a circulação sanguínea e pode até contribuir para a redução do estresse.
Pequenas pausas podem fazer diferença
Não é preciso interromper o trabalho por muito tempo para sentir os benefícios. Sessões de 10 a 15 minutos distribuídas ao longo do dia já são suficientes para movimentar o corpo e reduzir o impacto do tempo prolongado sentado.
Uma estratégia simples é dividir os exercícios em três momentos: início do expediente, meio do dia e final do trabalho.
Antes de começar o trabalho
No início do expediente, o objetivo é preparar articulações e músculos para as horas que virão pela frente.
- Rotação de ombros: gire os ombros para trás em movimentos circulares por 10 repetições. Depois, repita o movimento para a frente por mais 10 vezes.
- Alongamento cervical: incline a cabeça em direção ao ombro direito e mantenha a posição por cerca de 20 segundos. Depois, faça o mesmo para o lado esquerdo.
- Ativação dos punhos: junte as palmas das mãos na altura do peito e abra e feche os dedos com firmeza por 10 repetições.
Exercícios para fazer durante o expediente
Depois de algumas horas sentado, o foco passa a ser aliviar tensões acumuladas e estimular a circulação.
- Extensão de antebraço: estenda um braço à frente do corpo com a palma voltada para cima. Com a outra mão, puxe os dedos para baixo e mantenha a posição por 20 segundos. Repita do outro lado.
- Torção de tronco: sentado na cadeira, gire o tronco para um dos lados apoiando as mãos no encosto. Segure a posição por 15 segundos e repita para o outro lado.
- Elevação de panturrilhas: em pé, suba na ponta dos pés e retorne lentamente. Faça duas séries de 15 repetições para estimular a circulação das pernas.
Para encerrar o dia de trabalho
No fim do expediente, os exercícios ajudam a relaxar a musculatura e reduzir a sensação de rigidez acumulada.
- Alongamento das costas: entrelace os dedos à frente do corpo e empurre os braços para frente enquanto arredonda levemente as costas. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
- Alongamento da parte posterior da coxa: sentado na ponta da cadeira, estenda uma perna à frente apoiando apenas o calcanhar no chão. Incline o tronco suavemente para frente e mantenha por 20 segundos antes de trocar de lado.
- Respiração profunda: feche os olhos, inspire lentamente pelo nariz expandindo o abdômen e solte o ar pela boca de forma controlada. Repita cinco vezes.
Movimento também faz parte da produtividade
Embora muitas vezes seja associada apenas ao conforto físico, a ginástica laboral também contribui para a concentração e para a sensação de disposição ao longo do expediente.
Afinal, o corpo foi feito para se movimentar. E pequenas pausas distribuídas ao longo do dia podem ser suficientes para fazer uma grande diferença no bem-estar.
