4 exercícios de cardio para fazer em casa
Treinar o condicionamento cardiorrespiratório não depende necessariamente de aparelhos ou de grandes espaços
Por Helena Saigh 15 set 2026, 18h00
Não ter uma esteira, uma bicicleta ergométrica ou acesso à academia não significa que o cardio precisa ficar de fora da rotina. Exercícios realizados apenas com o peso do corpo conseguem elevar a frequência cardíaca e podem ser organizados em treinos intensos mesmo dentro de casa.
E essa possibilidade já foi investigada cientificamente. Pesquisadores da Liverpool John Moores University estudaram protocolos de whole-body high-intensity interval training (WB-HIIT), modalidade que utiliza movimentos com o peso corporal e pode ser realizada em ambiente doméstico. Os trabalhos mostram que esse tipo de treinamento pode promover adaptações cardiorrespiratórias e metabólicas, sendo uma alternativa prática a modalidades tradicionais de cardio.
A facilidade de acesso também é uma vantagem: eliminar deslocamento, mensalidade e dependência do clima pode facilitar a inclusão do exercício na rotina. Já quando o treino é realizado em alta intensidade, ocorre ainda o EPOC, período em que o consumo de oxigênio permanece temporariamente elevado durante a recuperação.
Exercícios de cardio para fazer em casa
1. Polichinelo
Comece em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte abrindo as pernas lateralmente enquanto eleva os braços acima da cabeça. Com outro salto, retorne à posição inicial e repita continuamente.
Por movimentar braços e pernas ao mesmo tempo, o polichinelo exige coordenação e consegue elevar rapidamente a frequência cardíaca. Para diminuir o impacto, é possível retirar o salto e abrir uma perna de cada vez.
2. Corrida parada com joelhos altos
Aqui, não é preciso ter espaço para percorrer metros. Simule uma corrida sem sair do lugar, alternando rapidamente as pernas e elevando os joelhos enquanto movimenta os braços.
Velocidade, amplitude e duração determinam boa parte da intensidade. Quanto mais rápido o movimento, maior tende a ser a demanda cardiorrespiratória, desde que a execução continue controlada.
3. Agachamento com salto
Desça em um agachamento e, na subida, estenda quadris e joelhos rapidamente para realizar um salto vertical. Ao retornar ao chão, flexione novamente as pernas para amortecer a aterrissagem.
O exercício combina o trabalho de quadríceps, glúteos e panturrilhas com uma demanda cardiovascular elevada. Estudos sobre treinamento pliométrico publicados no Scientific Reports também associam exercícios com saltos a adaptações de força, potência e desempenho físico.
Quem precisa reduzir o impacto pode realizar o agachamento sem salto e aumentar o ritmo das repetições de maneira controlada.
4. Burpee
Talvez seja o movimento da lista que mais rapidamente faça você perceber que está fazendo cardio.
Comece em pé, agache e coloque as mãos no chão. Leve os pés para trás até chegar à posição de prancha, aproxime-os novamente das mãos e volte a ficar em pé. Para aumentar a intensidade, finalize com um salto.
Como diferentes grupos musculares entram em ação em sequência, o burpee pode elevar bastante a demanda cardiorrespiratória em pouco tempo. Iniciantes também podem retirar os saltos e movimentar uma perna de cada vez.
Como transformar os exercícios em um treino?
Uma possibilidade é organizar os movimentos em circuito, alternando períodos de exercício e recuperação. Não existe, porém, um tempo único que funcione para todos.
Quem está começando pode realizar períodos menores de atividade e intervalos maiores. Conforme o condicionamento melhora, é possível aumentar a duração, acrescentar rodadas ou diminuir gradualmente as pausas.
O importante é lembrar que treinar em casa não torna o cardio automaticamente mais leve. A intensidade depende de como os exercícios são executados e organizados, e a progressão deve acompanhar o condicionamento de cada pessoa.
