Fortaleça suas pernas: 5 movimentos para fazer em casa e melhorar sua saúde
Separamos movimentos simples e eficazes para você trabalhar os membros inferiores sem sair de casa
Fortalecer os membros inferiores é fundamental para a saúde geral do nosso corpo, trazendo benefícios como a capacidade funcional, a melhora da circulação sanguínea, a prevenção de lesões e doenças nas articulações e até mesmo a manutenção das funções cognitivas.
“Segundo estudo feito pelo King’s College, de Londres, as pernas têm papel essencial na manutenção das funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de perda cognitiva associada à idade. Essa pesquisa acompanhou por uma década 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos”, afirma a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).
“Os pesquisadores notaram uma notável relação protetora entre a aptidão muscular (a força das pernas) e a mudança cognitiva de 10 anos, com subsequente massa cinzenta total, área do cérebro responsável pelo processamento das informações que recebemos e raciocinamos”, completa ela.
Procurando exercícios de perna para fazer em casa? Nesta matéria, Boa Forma separou 5 movimentos que podem ser realizados de forma simples. Confira!
Exercícios de perna para fazer em casa
1. Salto com agachamento
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e as mãos nas laterais.
Ao inspirar, sente-se nos quadris e dobre os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Mantenha o peito para cima e evite que as costas fiquem arredondadas durante o movimento.
Ao expirar, pule explosivamente, endireitando as pernas. Aterrisse suavemente com os joelhos dobrados, abaixando-se novamente em um agachamento.
Deite de barriga para cima e apoie os dois pés no chão, abertos na largura do quadril. Coloque uma mão em cada lado do quadril. Inspire e traga o quadril para dentro, entrando com o bumbum. Durante a expiração, faça o movimento contrário e encoste a lombar no chão.
3. Afundo
Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito de um a dois pés, mantendo o tronco ereto, de modo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.
Flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus com a coxa direita paralela ao chão. Empurrando o calcanhar do pé direito contra o chão e transfira o peso para o pé esquerdo, dê um passo com o pé direito de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
4. Flexão plantar em pé
Em pé e mantendo sempre o tronco alinhado, coloque as duas mãos na cintura e eleve os calcanhares devagar, ficando na ponta dos pés.
Contraia as panturrilhas e segure a posição por 1 a 2 segundos. Lentamente, retorne à posição inicial. Repita o movimento 10 a 15 vezes por 2 a 3 séries.
5. Subida no banco (ou na cadeira)
De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas.
Repita 10 vezes com cada perna.
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