Fortaleça suas pernas: 5 movimentos para fazer em casa e melhorar sua saúde
Separamos movimentos simples e eficazes para você trabalhar os membros inferiores sem sair de casa
Fortalecer os membros inferiores é fundamental para a saúde geral do nosso corpo, trazendo benefícios como a capacidade funcional, a melhora da circulação sanguínea, a prevenção de lesões e doenças nas articulações e até mesmo a manutenção das funções cognitivas.
“Segundo estudo feito pelo King’s College, de Londres, as pernas têm papel essencial na manutenção das funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de perda cognitiva associada à idade. Essa pesquisa acompanhou por uma década 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos”, afirma a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).
“Os pesquisadores notaram uma notável relação protetora entre a aptidão muscular (a força das pernas) e a mudança cognitiva de 10 anos, com subsequente massa cinzenta total, área do cérebro responsável pelo processamento das informações que recebemos e raciocinamos”, completa ela.
Procurando exercícios de perna para fazer em casa? Nesta matéria, Boa Forma separou 5 movimentos que podem ser feitos de forma simples e eficaz. Descubra quais são a seguir!
Exercícios de perna para fazer em casa
1. Salto com agachamento
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e as mãos nas laterais.
Ao inspirar, sente-se nos quadris e dobre os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Mantenha o peito para cima e evite que as costas fiquem arredondadas durante o movimento.
Ao expirar, pule explosivamente, endireitando as pernas. Aterrisse suavemente com os joelhos dobrados, abaixando-se novamente em um agachamento.
Deite de barriga para cima e apoie os dois pés no chão, abertos na largura do quadril. Coloque uma mão em cada lado do quadril. Inspire e traga o quadril para dentro, entrando com o bumbum. Durante a expiração, faça o movimento contrário e encoste a lombar no chão.
3. Afundo
Em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito de um a dois pés, mantendo o tronco ereto, de modo que os joelhos fiquem sobre os dedos dos pés.
Flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus com a coxa direita paralela ao chão. Empurrando o calcanhar do pé direito contra o chão e transfira o peso para o pé esquerdo, dê um passo com o pé direito de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
4. Flexão plantar em pé
Em pé e mantendo sempre o tronco alinhado, coloque as duas mãos na cintura e eleve os calcanhares devagar, ficando na ponta dos pés.
Contraia as panturrilhas e segure a posição por 1 a 2 segundos. Lentamente, retorne à posição inicial. Repita o movimento 10 a 15 vezes por 2 a 3 séries.
5. Subida no banco (ou na cadeira)
De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas.
Repita 10 vezes com cada perna.
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